Das Bewusstsein für die Qualität Ihrer Präsenz in Ihrem Körper ist ein wesentlicher Bestandteil der Pilates-Trainingsvorbereitung. Diese fünf einfachen Übungen bauen auf den Pilates-Grundlagen auf. Sie helfen Ihnen, sich auszurichten und zu zentrieren, während Sie sich auf ein herausfordernderes Training konzentrieren. Pilates ist eine Methode, Körper und Geist zu trainieren, um ein effizientes, integriertes Bewegungserlebnis zu schaffen – sowohl auf der Trainingsmatte als auch im Alltag.
Imprinting
Imprinting kann die grundlegendste Pilates Übung sein, die es gibt, aber es kann auch eine der tiefgründigsten sein. Das Prägen ist tief entspannend und zentrierend. Es ist wunderbar zur Stressreduktion und als eine Möglichkeit, sich selbst zu zentrieren, bevor Sie irgendeine Trainingsroutine beginnen.
- Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden in der neutralen Wirbelsäulenposition.
- Sequentiell entspannen Sie Ihre Schultern, Kiefer, Hals, Brustkorb, Bauchmuskeln, Wirbelsäule, Hüften und Beine. Atme tief durch, während du dich entspannst.
- Visualisieren Sie Ihre Wirbelsäulenverlängerung und sinken Sie auf die Matte, wobei Sie leicht gleichmäßig auf ihre Oberfläche drücken.
- Präge mindestens drei bis fünf Mal ein.
Arm erreichen und ziehen
Ob Sie eine Pilates-Matte oder ein Ausrüstungs-Workout ausführen, Sie werden daran arbeiten, Ihren Schulterbereich stabil zu halten. Die Übungen zum Armdrücken und -ziehen sind wunderbar, um Ihnen zu helfen, die Platzierung Ihrer Arme und Schultern zu bestimmen.
- Stehend, bringe deine Arme nach oben, so dass sie parallel zum Boden sind und direkt aus deinen Schultern heraustreten, und halte deine Schultern gesenkt.
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Atme ein und erreiche deine Arme ein paar Zentimeter nach vorne, öffne deine Schulterblätter.
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Atme aus und kehre deine Schultern in die neutrale Position zurück. Deine Arme sind noch ausgestreckt.
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Atmen Sie ein und ziehen Sie Ihre Arme zurück und Schulterblätter zusammen.
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Atmen Sie aus und kehren Sie Ihre Schultern zur Neutralität zurück.
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Wiederholen Sie diese Übung drei bis fünf Mal.
Becken-Curl
Becken-Curl wird oft im Pilates-Kurs als sanftes Aufwärmtraining für die Wirbelsäule und die Bauchmuskulatur verwendet. Sie können auch Becken-Curl verwenden, um Ihre Ausrichtung zu überprüfen. Konzentriere dich auf das Bewusstsein der Mittellinie und das Gleichgewicht zwischen zwei Körperseiten.
- Beginne mit der sequentiellen Atmung
- Atme aus. Engagieren Sie die Bauchmuskeln und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Lassen Sie diese Aktion so weitergehen, dass die Bauchmuskeln die untere Wirbelsäule in den Boden drücken.
- Einatmen. Drücken Sie sich durch Ihre Füße und fangen Sie an, Ihr Steißbein zur Decke zu rollen. Heben Sie nacheinander Ihre Hüften, die untere Wirbelsäule und die mittlere Wirbelsäule an und halten Sie Ihre Beine parallel. Sie werden mit einer geraden Linie von Ihren Hüften zu Ihren Schultern zur Ruhe kommen.
- Ausatmen. Rollen Sie die Wirbelsäule bis auf den Boden zurück, beginnend mit dem oberen Rücken, Wirbel für Wirbel, bis sich die untere Wirbelsäule auf dem Boden absetzt.
- Einatmen. Freigabe zur neutralen Wirbelsäule.
- Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.
Swan Prep
Wenn du Swan Prep als Warmup machst, wirst du sehr klein anfangen. Es geht nur darum, die Wirbelsäule bereit zu machen, einige Übungen zur Rückenstreckung (Rückenbeugen) zu machen, die Bauchmuskeln für Unterstützung zu gewinnen und mit dem Atem zu koordinieren.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte.
- Halten Sie Ihre Arme nahe an Ihren Körper, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihre Hände unter Ihre Schultern zu bringen.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Bauchnabel von der Matte weg.
- Einatmen. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, drücken Sie Ihre Unterarme und Hände in die Matte.
- Ausatmen: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angehoben, während Sie Ihre Wirbelsäule freigeben und verlängern, und bringen Sie Ihren Oberkörper nacheinander auf die Matte zurück.
- Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.
Wall Roll Down
Die Wall Roll Down streckt und regt die Wirbelsäule an und bringt die Bauchmuskeln zum Aufwärmen. Es ist eine ausgezeichnete Übung, um als Übergang vom Boden zum Stehen oder Stehen auf dem Boden zu verwenden. Hier verwenden wir die Wand, um eine gute Ausrichtung zu erreichen. Sie können diese Übung als schnelle Abstimmung zu Hause oder im Büro verwenden.
- Stehen Sie hoch gegen eine Wand und gehen Sie nur Ihre Füße 6 bis 10 Zoll von der Wand entfernt.
- Ziehe deine Bauchmuskeln an.
- Hebe deine Arme hoch über deinen Kopf.
- Nicken Sie Ihren Kopf und beginnen Sie langsam Ihre Wirbelsäule nach unten und weg von der Wand rollen. Halte deine Bauchmuskeln hoch.
- Rollen Sie so weit wie möglich, ohne dass die Hüften die Wand verlassen.
- Beginnen Sie mit der Rückkehr an der Wand, indem Sie das Roll-up mit den unteren Bauchmuskeln beginnen und die Wirbel nach Wirbel weiterführen.
- Kehre zu deiner Ausgangsposition zurück.
Starten Sie Ihr Training
Jetzt, wo Sie aufgewärmt sind, können Sie mit dem Training beginnen. Wie Sie es tun, werden Sie sehen, dass viele Pilates-Übungen auf den Bewegungen aufbauen, die Sie gerade getan haben.
