Warum ist es wichtig, dass Sie Ihre Brustmuskeln trainieren und welche Brustübungen am besten sind? Werfen wir einen Blick auf die verschiedenen Arten von Brustübungen, was Sie brauchen, um zu beginnen, und wie Sie Ihr eigenes Brusttraining erstellen können.
Wichtigkeit von Brustübungen
Sie wissen wahrscheinlich, wie wichtig es ist, Ihre Brust zu trainieren, nicht nur für starke Muskeln, sondern um Ihren Oberkörper davon abzuhalten, Muskeln zu verlieren, wenn Sie älter werden. Das passiert uns allen, wenn wir nicht immer wieder Gewichte heben.
Wir nehmen oft an, was unsere Brustmuskeln für uns tun. Sie erlauben uns, den Abwasch zu machen und unsere Haare zu waschen. Sie sind wichtig, wenn wir vom Boden aufstehen oder aufstehen. Sie sind sogar für solche selbstverständlichen Aktivitäten wie das Öffnen einer Tür wichtig. Zusätzlich zur Stärkung der Brust im Rahmen Ihres Fitnessprogramms empfehlen die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention, dass ältere Erwachsene mindestens zweimal pro Woche Brustübungen durchführen sollten.
Die gute Nachricht ist, dass Ihre Brustmuskeln zu den größten in Ihrem Oberkörper gehören und daher oft schön und stark sind. Noch bessere Nachrichten sind, dass es eine Tonne großer Brustübungen gibt, um sie so zu halten. Im Folgenden werden wir Ihnen eine Auswahl dieser Übungen vorstellen, die auf Ihre Brustmuskeln abzielen.
Erstellen Sie Ihre eigenen Brust-Workout
Wie sollten Sie eine grundlegende Brust Übung Workout-Routine bauen? Sie können diese Übungen kombinieren und kombinieren, um eine Routine zu erstellen, die Sie genießen und die Ihre Brustmuskulatur dazu bringt, stärker zu werden. Sie möchten in der Regel zwischen drei und fünf verschiedene Übungen auswählen, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen, und Sie möchten Übungen wählen, die Ihre Brust von jedem Winkel aus ansprechen.
Ihre Auswahl an Brustübungen hängt von Ihrem Aktivitätslevel ab:
- Anfänger sollten ein bis zwei Übungen aus den Brustdrücken und Liegestützlisten wählen und ein bis zwei Sätze von 12-16 Wiederholungen machen.
- Zwischen Fortgeschrittenen und fortgeschrittenen Trainern sollten ein bis zwei Übungen aus jeder der drei Listen für zwei bis drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen gewählt werden, die zwischen den Sätzen liegen.
Verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie nur die gewünschte Anzahl an Wiederholungen absolvieren können. Sie möchten sich in der angegebenen Wiederholungszahl für jeden Satz ermüden. Wenn Sie zu wenig Gewicht wählen und am Ende noch Kraft übrig haben, tun Sie es beim nächsten Mal mit schwereren Gewichten. Durch die Überlastung des Muskels stimulierst du ihn, um mehr Muskeln aufzubauen und zu regenerieren. Was Sie für Ihr Brusttraining brauchen Die Ausrüstung benötigt variiert, aber die vollständige Liste enthält:
Langhantel
Hanteln mit verschiedenen Gewichten
- Widerstandsbänder
- Gymnastikball
- Schritte
- Hantelbank mit einer Steigung
- Sie können dieses Training bei das Fitnessstudio oder zu Hause, wenn Sie die Ausrüstung haben.
- Wenn Sie gesundheitliche Probleme oder eine Verletzung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Fragen Sie nach Einschränkungen oder Änderungen, die Sie benötigen.
Lassen Sie uns einen Blick auf die drei Hauptkategorien von Übungen werfen, die entwickelt wurden, um Ihre Brustmuskeln aufzubauen.
Brustpressen
Die Brustpresse arbeitet die Hauptmuskeln der Brust, Schultern und Trizeps. Um eine grundlegende Presse zu machen, liegen Sie auf einer Bank und halten Sie Gewichte über die Brust, Ellenbogen in 90-Grad-Winkeln gebogen. Drücken Sie die Arme gerade nach oben, dann senken Sie zurück in die Ausgangsposition.
Variationen der Brustpressen können die Langhantel-Bankdrücken, die Kurzhantel-Brustpresse, die schräge Brustpresse und die Brustpresse mit einem Widerstandsband umfassen.
Liegestütze
Liegestütze arbeiten fast jeden Muskel im Körper mit einem Schwerpunkt auf der Brust und den Armen. Es ist keine Überraschung, dass sie seit Jahren in Workout-Programmen enthalten sind.
Für einen einfachen Liegestütz, legen Sie die Hände schulterbreit auseinander, beugen Sie Arme und senken Sie so weit wie möglich ab. Richten Sie die Arme aus und drücken Sie nach oben, ohne die Ellbogen zu arretieren.
Die Variation von Liegestützen kann Liegestütze an den Knien, Liegestütze an den Zehen, Liegestütze am Ball und Liegestütze mit Widerstand umfassen.
Brustfliegen
Die Brustfliege funktioniert auch die Hauptmuskeln der Brust mit einem Fokus auf den äußeren Teil. Für eine Fliege, legen Sie sich auf eine Bank mit nach innen gerichteten Handflächen. Reduzieren Sie die Gewichte an den Seiten, Ellenbogen leicht gebeugt. Stoppen Sie auf Schulterhöhe und bringen Sie dann Gewichte über die Brust.
Variationen können die Hantelbrustfliege, die Brustfliege auf dem Ball, die schräge Brustfliege und die einarmige Fliege mit einem Band umfassen.
Erste Schritte / Anweisungen
Vielleicht sind Sie mit den hier genannten Übungen vertraut oder nicht. Um zu beginnen, sehen Sie sich unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung für Liegestütze und Brustpressen an, einschließlich einiger der hier erwähnten Varianten, sowie Neigungsvariationen von Brustdrücken, Liegestützen und Brustfliegen.
Andererseits, wenn Sie sich nicht genug herausgefordert fühlen, schauen Sie sich diese fortgeschrittenen Brust-, Schulter- und Trizeps-Workouts an.
Bottom Line auf Brustübungen
Brustübungen sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Muskeln, die Sie alles tun können, von Ihrem Haar kämmen, um eine Tür zu öffnen. Wenn Sie diese Muskeln mit einer Kombination von Übungen aktiv halten, können Sie Ihre Brust stärken, wenn Sie älter werden.
