Wenn Sie auf eine Low-Carb-Diät sind, kann der Supermarkt wie eine Wüste von verbotenen Lebensmitteln scheinen, vor allem, wenn Sie verarbeitete Gegenstände zu vermeiden und zu verfeinern Kohlenhydrate. Zu wissen, was Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät einschränken oder vermeiden müssen, ist wichtig, aber ein Gang durch die Gänge kann überwältigend sein, wenn Sie nicht sicher sind, was Sie essen sollten. Ausgewogene Mahlzeiten, die aus Proteinen, Fetten und einigen gesunden Kohlenhydraten bestehen, sind entscheidend, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er benötigt – Sie haben eine kohlenhydratarme Diät, keine kohlenhydratfreie Diät. Wenn Sie Ihre Low-Carb-Einkaufsliste erstellen, beachten Sie die wichtigsten Kategorien von Lebensmitteln:
Low-Carb-und keine Kohlenhydrate Lebensmittel: Protein, gesunde Fette und nicht-stärkehaltige Gemüse Höhere carb-Lebensmittel, die Sie enthalten kleinere Mengen: Stärkehaltiges Gemüse, Vollkornprodukte und Obst Hier ist Ihre Vorlage, die Sie in jedem Abschnitt des Lebensmittelgeschäftes abholen können.
Produce Aisle
- Die Produktion Gang ist, wo Sie wild werden. Es gibt keine Beschränkungen, wie viele nicht-stärkehaltige Gemüse Sie auf einer kohlenhydratarmen Diät essen können. Viele Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an dunklem Blattgemüse und anderem Gemüse ist, das Risiko für alle Arten von chronischen Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall und einige Krebsarten senkt.
- Achten Sie darauf, diese Gemüse zu sammeln:
Grünes Blattgemüse wie Rucola, Salat, Spinat, Mangold und Senf Gemüse
Cruciferous Gemüse wie Kohl, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl, Bok Choy und Grünkohl
Schwefel -rich Gemüse wie Spargel, Knoblauch, Zwiebeln, Schalotten und Lauch
Andere Gemüse wie grüne Bohnen, Tomaten, Zucchini und Sommerkürbis, Paprika, Auberginen, Artischocken und Pilze.
- Kräuter wie Basilikum, Petersilie, Koriander, Minze, Oregano und andere, die Gerichten und Getränken Geschmack verleihen können
- Einige Früchte enthalten etwa 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, also denken Sie daran, wenn Sie das Obstregal scannen. Beeren und Melonen sind die niedrigsten Zuckerfrüchte, also möchten Sie vielleicht Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren und Melone oder Honigmelone sammeln.
- Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier
- Bei einer kohlenhydratarmen Diät werden Sie wahrscheinlich bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle einbeziehen. Tierische Produkte enthalten wichtige Nährstoffe wie essentielle Aminosäuren, Vitamin B 12, Hämeisen und Omega-3-Fette. Eier sind eine ausgezeichnete Low-Carb Diät Frühstück; Sie sind preiswert, schnell, einfach und eine der größten Quellen von B-Vitaminen sowie Cholin, die Gehirngesundheit fördert.
- Wenn es um die Auswahl von Fleisch geht, wissen Sie, dass rotes Fleisch, insbesondere verarbeitetes rotes Fleisch, laut Forschungsstudien mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wurde. Also solltest du dein Steak-Essen vielleicht ein paar Mal pro Monat behalten und Speck als gelegentliche Belohnung eher als regelmäßig haben. Wichtig ist auch, wie die Tiere aufgezogen wurden; mit Gras gefütterte Kühe, Hühner und Truthähne, die in Weidehaltung gehalten werden, ergeben gesündere Omega-3-Fette als konventionell aufgezogene Tiere.
Sie können auch in Dosen Thunfisch und Lachs, in Scheiben geschnittenen Truthahn oder gesunde Jerky für schnelle Snacks unterwegs holen.
Dairy Case
Vollmilch, Sahne, Butter, Quark, Sauerrahm, Käse, Ricotta und zuckerfreien Joghurt sind alle auf eine kohlenhydratarme Diät erlaubt. Vermeiden Sie alle Arten von aromatisierter Milch, die Zucker enthalten. Seien Sie sich bewusst, dass eine Tasse fast 12 Gramm Kohlenhydrate enthält – also gehen Sie nicht über Bord. Vielleicht möchten Sie mehr über die Kohlenhydrat-Zahlen in Milchprodukten erfahren, wenn Sie sich nicht sicher sind, welche zu wählen.
Fette und Öle
Lebensmittel, die reich an gesunden, ungesättigten Fetten sind, wie Nüsse, Nussbutter, Samen und Avocados, sollten auf jeden Fall auf Ihrer Low-Carb-Einkaufsliste stehen.
Die meisten Low-Carb-Diät Autoren argumentieren, dass Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten (Butter, Kokosöl) sind kein Problem im Zusammenhang mit Low-Carb-Diäten, während einige andere sie vermeiden.
Die meisten sagen, Öle zu vermeiden, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind (Soja, Mais, die meisten Färberdisteln und Sonnenblumen). Teilweise hydrierte Öle sollten immer vermieden werden, da sie Transfette enthalten, die schädliches LDL-Cholesterin erhöhen und nützliches HDL-Cholesterin reduzieren.
Gefrorene Lebensmittel
Es ist eine gute Idee, gefrorenes Fleisch, Fisch, Gemüse und Beeren zur Hand zu haben. Dies stellt sicher, dass sie bequem sind, wenn Sie nicht in der Lage waren, frische Lebensmittel einzukaufen. Sie werden nicht versucht sein, stattdessen nach Pizza zu rufen.
Körner und Hülsenfrüchte
Leinsamen-, Mandel- und Kokosmehl und -mehl eignen sich besonders gut zum Backen.
Körner wie Reis, Hafer, Quinoa, Hirse und Amaranth sowie Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen haben eine hohe Kohlenhydratanzahl. Eine halbe Tasse gekochten braunen Reis hat eine satte 34 Kohlenhydrate. Sie sollten diese Lebensmittel auf ein Minimum reduzieren, wenn Sie Kohlenhydrate haben, und wenn Sie sie haben, haben Sie sehr kleine Portionen (1/4 bis 1/3 Tasse).
Gewürze und haltbare Produkte
Low-Carb-Optionen gehören Senf, Vollfettmayo (vorzugsweise nicht mit Sojaöl gemacht), zuckerfreie Ketchup und Barbecue-Sauce, zuckerfreie Salatdressings, Sojasauce, Pesto-Sauce, Brühe oder Bouillon , Gewürze, scharfe Soße, zuckerfreies Gurkengeschmack, zuckerfreie Marmeladen und Konfitüren.
Einige andere Dinge in der Nähe gehören:
ungesüsste Soja, Kokosnuss, Mandeln, Reis oder Hanf Milch
Oliven
Schwarten
kohlenhydratarme Tortillas
- ungesüßte Kokosnuss
- ungesüßte Schokolade und Kakaopulver.
