Wenn du nur ein Krafttraining machen könntest, um Muskelkraft, Tonstärke, Kraft und Rumpfstärke zu fördern, wäre es schwer, nicht die volle Squat Übung zu wählen. Die Schönheit und Einfachheit der vollen Kniebeugen werden von Freizeittrainern oft übersehen, aber die meisten Elite- und Profisportler nutzen die Kniebeuge als Grundlage für ein gut abgerundetes Krafttrainingsprogramm.
Dieser König aller zusammengesetzten Übungen benötigt einige Anweisungen und Übung, um zu meistern. Falsch durchgeführte vollständige Kniebeugen können zu Verletzungen führen, daher ist es wichtig, dass Sie lernen, wie man eine Kniebeuge sicher macht. Eine Sitzung mit einem zertifizierten Personal- oder Sporttrainer kann Ihnen dabei helfen, Erfahrung und Selbstvertrauen bei der Ausführung der Übung zu sammeln. Es wird auch empfohlen, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Hier finden Sie Richtlinien für den korrekten Aufbau und die Ausführung der vollständigen Squat-Übung.
Verwenden Sie ein Squat-Rack
Mit einem Squat-Rack verbessert die Sicherheit der Squat-Übung. Es hat einen vollen Käfig, um die Stange zu fangen, wenn Sie nicht aufstehen können. Setzen Sie die Sicherheits-Fangstifte so tief, dass Sie die volle Kniebeuge ausführen können, aber hoch genug, dass sie ein totales Zusammenbrechen des Gewichts auf Ihren Körper verhindern, sollten Sie den Lift verpassen.
Handplatzierung
Legen Sie Ihre Hände gleichmäßig auf die Stange, um die Stange im Gleichgewicht zu halten, wenn Sie sich aus dem Gestell bewegen.
Greifen Sie die Stange mit einem geschlossenen Griff, bis Sie mit dem Halten der Stange vertraut sind, um zum offenen Griff zu gelangen.
Mit den Händen in der richtigen Position sollten Sie direkt in die Mitte der Bar schauen. Ente unter der Stange, die Hände in Position halten.
Stegposition
Es gibt zwei übliche Positionen für die Stegplatzierung.
- Der hohe Balken: Der Balken liegt auf der Oberseite der hinteren Deltamuskeln am Halsansatz; Hände nur breiter als Schulterbreite.
- Der untere Balken: Der Balken ruht im unteren Bereich der Verbindung des Trapezmuskels und des hinteren Deltoideus; Hände ein wenig breiter als Schulterbreite. Diese Position dauert länger, aber es lohnt sich am Ende, da sie ein ausgezeichnetes Regal bietet; um die Stange zu halten und verkürzt den Momentarm des Aufzugs. Beides trägt zu einer höheren Belastung der Bar bei.
Der Hebegurt
Ein Gurt ist für die meisten Menschen nicht notwendig. Wenn Sie vom Gürtel abhängig werden, werden Sie keinen starken Kern entwickeln, der notwendig ist, um das Gewicht an erster Stelle korrekt anzuheben. Es ist besser, am Anfang gut in Ihre Fähigkeiten zu heben und diese synergistischen Muskeln zu aktivieren, als sie früh im Trainingsprogramm mit künstlichen Hilfsmitteln zu unterstützen.
Kopfwinkel
Wenn Sie in einem Winkel von etwa zehn bis zwanzig Grad nach oben schauen, bleibt Ihr Kopf in der korrekten Ausrichtung, damit der Lift sicher weiterfahren kann.
Zurück Positionieren
Halten Sie Ihren Rücken neutral bis leicht gewölbt. Rundungen im unteren Rücken vermeiden.
Die Liftbewegung – Heraustreten
Heben Sie die Stange mit den Beinen von den Haken und nicht mit dem Rücken.
Machen Sie einen kleinen Schritt rückwärts, gefolgt von einem zweiten kleinen Schritt mit dem anderen Fuß. Richten Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit aus.
Die Liftbewegung – Die Abwärtsbewegung
Nehmen Sie mit gleichmäßig beabstandeten Füßen einen tiefen Atemzug. Der Abstieg beginnt damit, dass sich Ihre Hüften nach hinten bewegen und nicht mit gebeugten Knien. Das Aushängen an den Hüften ermöglicht dem Körper, nach unten zu fallen, während die Unterschenkel in einer aufrechten Beziehung zum Boden gehalten werden. Es bringt auch die starken Hüftbeuger und Strecker während der Bewegung ins Spiel. Sie haben jetzt eine enorm effektive synergistische Muskelaktivität, um die Übung zu beenden. Übe dies, indem du in einer Türöffnung stehst und mit beiden Händen an der Türöffnung festhältst. Treten Sie einen Fuß von der Türöffnung zurück, während Sie sich noch immer festhalten. Lehnen Sie sich zurück auf Ihre Füße, lassen Sie jetzt Ihre Pobacken auf den Boden fallen. Wenn Sie die Tür loslassen, werden Sie nach hinten fallen, aber beachten Sie, dass Ihre unteren Beine in Bezug auf den Boden fast vertikal sind. Dies ist die ideale Kniebeugenposition an der Unterseite.
The Lift Movement – The Bottom
Sobald Sie am unteren Ende des Lifts angekommen sind, beginnen Sie, sich nach oben zu bewegen, indem Sie zuerst mit Ihren Händen auf die Bar drücken, während Sie gleichzeitig Ihre Brust und Ihren Kopf ausstrecken. Dies wirkt dem Schwung der Stange entgegen, wenn Sie sich dem Boden des Aufzugs nähern.
Die Liftbewegung – Der Aufstieg
Die Bar bewegt sich nun und Sie möchten das Gewicht über den mittleren bis hinteren Teil des Fußes zentriert halten, nicht an den Zehen. Beschleunigen Sie die Stange im gesamten Aufzug, bis Sie einen Punkt erreichen, an dem sie angehalten werden muss, d. H. In der Nähe des oberen Endes. Behalten Sie die Kontrolle über die Bar jederzeit bei.
Zurück zum Rack
Nehmen Sie die zwei bis drei kleinen Schritte zurück in die Haken. Stellen Sie sicher, dass Sie die Stange in die Haken setzen, bevor Sie loslassen.
Wenn du die richtige Kniebeuge richtig ausführst, kannst du deine Muskelmasse, Kraft und Kraft verbessern und du bist eine der besten Ganzkörperübungen, die du machen kannst.
Quelle
Danny M. O’Dell, M. A. CSCS * D, Mitinhaber von Explosiv Fit, Nine Mile Falls, WA.
