Experten sind gut darin, uns Übungstipps zu geben. Das Gesundheitsministerium aktualisiert regelmäßig die Richtlinien für körperliche Aktivität und sagt uns, wie viel Bewegung wir brauchen, um unsere Gesundheit zu verbessern, Gewicht zu verlieren und mehr.
Der Rat des Präsidenten für Körperliche Fitness und Sport hat sich seinen eigenen Richtlinien angeschlossen. Selbst Personal Trainer, wie ich, bieten die Grundlagen des Trainings und Sie werden feststellen, dass die meisten dieser Richtlinien ungefähr gleich aussehen: Cardio etwa 3-5 Tage pro Woche und Krafttraining etwa 2 mal pro Woche.
Diese Richtlinien sind hilfreich, aber oft vage und lassen Sie sich fragen: Wie viel Bewegung brauche ich wirklich, um Gewicht zu verlieren?
Übung, die für Sie funktioniert
Was viele von uns wollen, wenn wir auf der Suche nach Bewegungsberatung gehen, ist spezifisch. Wir möchten wissen, welche Aktivitäten und wie lange, wie schwer zu arbeiten und wie die Übungen zu machen sind.
Wir wollen, dass jemand sagt: "Hier ist der Trainingsplan, den du brauchst, um genau dahin zu kommen, wo du hin willst." Während viele Experten Ihnen sagen werden, dass sie die Antwort haben, ist die Wahrheit, dass kein Zeitplan Ihren genauen Bedürfnissen entspricht.
Also, wie findest du heraus, wie viel Übung du brauchst? Ein Ort zum Starten ist mit Ihren Zielen. Um Ihnen zu helfen, habe ich die Richtlinien für die drei häufigsten Ziele gebrochen: bessere Gesundheit, Vermeidung von Gewichtszunahme und natürlich Gewichtsverlust. Die enthaltenen Beispiel-Workouts und -Pläne helfen Ihnen dabei, Sport zu verwirklichen. Richtlinien für Ihre Gesundheit Die Richtlinien für körperliche Aktivität für die Amerikaner, veröffentlicht von der Abteilung für Gesundheit empfohlen:
Machen Sie mäßig intensiv Cardio 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche
Oder
Machen Sie intensiv intensiv Cardio 20 Minuten pro Tag, 3 Tage a Woche
Und
Machen Sie 8 bis 10 Kraftübungen, 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung zweimal pro Woche.
Machen Sie es zur Realität
Die folgenden Beispiele zeigen, wie Sie Ihre Workouts so planen können, dass sie den Richtlinien entsprechen:
Einfach loslegen
Dieser Trainingsplan ist eine gute Wahl, wenn Sie Anfänger sind und nicht für 5 Tage Cardio bereit sind :
Montag
: 20 Min. Cardio
- Dienstag: Total Body Strength
- Mittwoch: 20 Min. Cardio
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: 20 Min. Cardio
- Samstag: Totale Körperkraft
- Mix and MatchDiese Serie nimmt Dinge ein bisschen weiter mit mehr Workouts und mehr Intensität:
Montag
: 30 min elliptisch, mittlere Geschwindigkeit
- Dienstag: 20 min Intervalltraining (alternatives Laufen und Joggen, oder dieses Anfängerintervall Workout)
- Mittwoch: Gesamtkörperstärke
- Donnerstag: 20-Minuten-Intervalle (alternatives Gehen und Joggen oder Anfänger-Intervall-Training)
- Freitag: Gesamtkörperstärke
- Samstag: Drei 10-minütige Spaziergänge in zügigem Tempo
- Richtlinien zur Vermeidung von GewichtszunahmeWährend es keine offic Durch die Position des ACSM zum Thema können moderate Trainingseinheiten zwischen 150-250 Minuten (20-35 Minuten täglich) oder etwa 1200 bis 2000 kcal pro Woche bei der Aufrechterhaltung Ihres Gewichts unterstützt werden.
Um zu sehen, wie dies im echten Leben aussieht, sehen Sie sich den folgenden Beispielplan an, der die Kalorienverbrennung für eine 150 Pfund schwere Person vorhersagt:
Weight Gain Prevention Series
Dieses Übungsprogramm umfasst eine Vielzahl von Cardio-Aktivitäten, die alle moderat durchgeführt werden Schritt für Schritt mit einem Krafttraining und einem Yoga-Training für ein komplettes und ausgewogenes Programm:
Montag
: Elliptischer Trainer, 40 Minuten in mäßigem Tempo, 327 Kalorien, 10 Minuten Stretching, 40 Kalorien
- Dienstag: Basic Total Body, 30 min, 100 Kalorien
- Mittwoch: Walking, 45 min bei 4,5 mph, 322 Kalorien, 10-Minuten-Stretching, 40 Kalorien
- Donnerstag: Basic Ganzkörper, 30 min, 100 Kalorien
- Freitag: Schwimmrunden, 20 min, 137 Kalorien
- Samstag: Yoga-Klasse, 60 min, 170 Kalorien
- Gesamtzeit: 245 Minuten
Geschätzte Kalorien verbrannt: 1236
Richtlinien, um Gewicht zu verlierenJetzt kommen wir zu dem Nitty-Gritty, die Menge an Übung, die Sie brauchen abnehmen. Sie können sehen, dass es ziemlich viel Übung braucht, nur um Gewichtszunahme zu verhindern, und es noch mehr braucht, um wirklich Gewicht zu verlieren.
Für dieses Ziel empfiehlt das ACSM wöchentlich 200-300 Minuten moderater Intensität. Denken Sie jedoch daran, dass Sie bei einigen Workouts mehr für Ihr Geld tun können. Um es in Aktion zu sehen, zeigt die Beispielroutine unten, wie ein 150-Pfund-Trainingsgerät in 300 Minuten Training pro Woche passt:
Weight Loss Series
Montag
: 30 Min. High-Intensity Interval Training (HIIT) – Alternate 1 Minute running ( 10 mph oder so schnell du kannst) mit 2 Minuten zu Fuß (4,5 mph) für 30 min, Kalorien 320. Basic Total Body, 30 min, 100 Kalorien
- Dienstag: 60 min Kickboxen Klasse, 550 Kalorien
- Mittwoch: 30 -45 min niedrigere Körperkraft, 300 Kalorien, 15-minütige Stretching, 42 Kalorien
- Donnerstag: 60 min Yoga-Klasse, 170 Kalorien
- Freitag: 45 min HIIT – Alternative 1 Minute 10 mph mit 2 Minuten bei 4,5 mph für 45 Minuten , Kalorien 480
- Samstag: 30 min Oberkörper Training 150 Kalorien
- Gesamtzeit: 315 Minuten
Geschätzte Kalorien verbrannt: 2112
Sinn für allesWenn Sie ein Anfänger versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie gesetzt werden durch die Menge an Übung, die Sie tun müssen. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht auf dieser Ebene beginnen müssen. In der Tat, ein guter Weg, um es anzugehen, ist mit einem Fokus auf die Verbesserung Ihrer Gesundheit zu beginnen.
Diese Workouts sind perfekt für Anfänger und ermöglichen es Ihnen, eine starke Grundlage der Kraft aufzubauen, bevor Sie zu den anstrengenderen Routinen aufsteigen, die für die Aufrechterhaltung und das Abnehmen erforderlich sind. Beginnen Sie mit dem, was Sie handhaben können, und verwenden Sie die Richtlinien als nur das: Anleitung zum Einrichten eines Programms, das für
Sie
funktioniert.
