Deine Ziele beim Widerstandstraining könnten Kraft, Muskeln, athletisches Bemühen oder Gewichtsverlust sein. Wenn du regelmäßig trainiert hast und du bereit bist, Fortschritte zu machen, könnten Techniken, die Pyramiden und Supersets beinhalten, für dich sein; Aber seien Sie gewarnt, diese Trainingsprotokolle können Sie hart treffen.
Kurz gesagt, Supersätze sind Sätze von Krafttraining Übungen nacheinander ohne Pause dazwischen getan.
Das Fehlen von Ruhe definiert im Wesentlichen Supersätze.
Pyramiden erfordern einen niedrigen Start und einen hohen Abschluss oder einen hohen Start und einen niedrigen Abschluss mit einer gestuften Gewichtsbelastung.
Diese Techniken sind in erster Linie für Bodybuilder, aber Sie werden Stärke und Muskelkraft mit der harten Arbeit entwickeln, die in diesen Techniken implizit ist. Supersets In der Tat, es gibt nichts Definitives über Supersätze, wenn es um detaillierte Anweisungen und die Ergebnisse geht, die Sie erwarten können. Zu wenige gemessene Studien sind verfügbar. Bodybuilder neigen dazu, durch Supereinstellung für Muskelwachstum zu schwören. Für Gewichtsverlust und wie zu erwarten war, ist bekannt, dass die zusätzliche Arbeit und Intensität in einem Superset-Training den Energieverbrauch während der Sitzung und auch nach der Sitzung als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) erhöht. Supersets erhöhen auch die Laktatproduktion im Vergleich zu traditionellen Sets, ein Zeichen dafür, dass die Muskeln tatsächlich sehr hart arbeiten.
Diese Bedingungen markieren die Felder für Muskelwachstum – Stoffwechselüberlastung und Laktatproduktion. Auf der anderen Seite werden "Stärke" -Trainer wahrscheinlich besser bei den olympischen Liften und ihren Derivaten bleiben.
Variationen von Supersets
Zwei primäre Variationen werden erkannt: Eine Obermenge, bei der die zweite Übung die gleiche Muskelgruppe (Agonist) trifft; und eine Obermenge, in der eine gegensätzliche Muskelgruppe (Antagonist) in der zweiten Übung oder dem zweiten Satz angesprochen wird.
Sie können Vielfalt durch Jonglieren mit Compound-und Isolationsübungen und leichten und schweren Sets als erste und zweite hinzufügen.
Agonisten- und Antagonisten-SetsAgonisten-Sets bedeuten, dass du die gleiche Muskelgruppe oder Gruppen mit beiden Übungssets triffst, und natürlich gibt es keine Pause zwischen den Supersätzen, also wirst du sehr hart arbeiten, manchmal bis zur anaeroben Erschöpfung. Beispiel: Hantelarmlocken gefolgt von Kabelarmlocken.Die andere Art von Basis-Superset, der Antagonisten-Satz, trifft gegnerische Muskelgruppen. Ein Beispiel sind Beinverlängerungen für die Quads und Beincurls für die Beinbeuger. Wenn Sie diese Art von Superset verwenden, bekommen Sie nicht die gleiche Belastung für eine einzelne Muskelgruppe wie bei Agonist-Sets – was ein primäres Ziel der Supereinstellung ist. Antagonist-Sets können immer noch gut für Trainingsvielfalt, Energieaufwand und Zeitersparnis sein, aber sie erfüllen nicht die Leistungskriterien für den Muskelaufbau, die Agonistensets tun.Pre-Exhaust und Post-Exhaust SetsSie können Agonist Sets auf zwei Arten tun – schweres Licht oder leicht schwer:
Schwere Übung
gefolgt von einer leichteren Übung (Pre-Auspuff). Ein Beispiel ist 10 Kniebeugen bei 150 Pfund, gefolgt von 10 Beinverlängerungen bei 100 Pfund ohne Pause dazwischen.
Leichte Übung
gefolgt von einem schweren Satz (nach dem Auspuff). Beispiel: 10 gebogene Reihen mit 25-Pfund-Hanteln gefolgt von rumänischen Kreuzheben bei 150 Pfund ohne Pause zwischen den Sätzen.
Sie können Isolationsübungen mit zusammengesetzten Übungen kombinieren oder sowohl Isolations- als auch zusammengesetzte Übungen für beide Sätze durchführen. Seien Sie jedoch gewarnt, dass zwei Supersets von
Compound
- Übungen wie Beinpressen und Kniebeugen schwerfällig sind und Sie Sicherheit mit einem Spotter, wenn angemessen, oder zumindest konzentrieren müssen sehr stark, weil Sie im zweiten Satz ermüdet werden.Pyramidentraining
- Pyramidentraining ist ein schrittweiser Ansatz für Sätze und Wiederholungen. Eine Pyramide bedeutet unten groß und oben schmal. Eine "umgekehrte Pyramide" bedeutet oben groß und unten schmal. Und das ist es, was Pyramidentraining im Zusammenhang mit Krafttraining bedeutet.Sie beginnen schwer und verringern schrittweise die Gewichte oder Wiederholungen, oder Sie beginnen Licht und erhöhen allmählich das Gewicht oder die Wiederholungen. Oder Sie können beide in einen erweiterten Satz aufnehmen.
- Supersets und Pyramiden heißen Überladesysteme. Wenn Sie metabolischen Stress im Muskelgewebe erzeugen, wird es größer werden. Diese Art von Training trifft jedoch nicht auf den Sweet Spot für Kraftsteigerungen. Die Kraft erfordert eine neuromuskuläre Aktivierung, die am besten auf schwere Lasten, niedrige Wiederholungszahlen und ausreichend Ruhe zwischen den Sätzen reagiert.Überlasttraining wird am besten 2 bis 3 Mal pro Woche und niemals in täglicher Folge durchgeführt. Teil des Protokolls ist es, gestresste Muskeln heilen und stärken zu lassen. Auch einmal pro Woche mag es für Anfänger am besten sein.Aufwärmen und Abkühlen
Ein Aufwärmtraining sollte leichte Aerobic-Übungen und leichtes Strecken für zehn bis fünfzehn Minuten umfassen.
Eine Abkühlung kann helfen, Muskelkater in den folgenden Stunden zu reduzieren. Pyramiden- und Superset-Training kann dich wund machen. Cool mit leichten Stretching, Calisthenics oder mit ein paar bescheidenen aeroben Arbeiten auf
