Verbrennen von Fett ist der Schlüssel zu Gewichtsverlust, Körperformung und verbesserte Gesundheit oder sportliche Leistung. Ob es darum geht, die Taille zu trimmen, die Griffe zu glätten oder die Cellulite zu verlieren, wir alle wissen, dass wir es tun sollten, aber selten richtig machen.
Die Lösung liegt weitgehend in unserem Verständnis der menschlichen Physiologie und was benötigt wird, um diesen "Sweet Spot" zu erreichen, wo wir mehr Fett verbrennen als wir konsumieren.
Warum Diät nicht funktioniert
Es geht um Energie rein und Energie raus. Der Körper ist ein System, zu dem Fett gehört. Sie müssen innerhalb dieses Systems arbeiten, um die Rolle zu verstehen, die Fett spielt und warum es manchmal übermäßig akkumulieren kann.
Der Körper verbrennt normalerweise Fett und eine Mischung aus Kohlenhydraten in Form von Glukose als Brennstoff. Das Niveau, auf dem diese Kraftstoffe verbraucht werden, basiert weitgehend auf Ihrer körperlichen Aktivität und der Anzahl der Fette und Kohlenhydrate, die Sie verbrauchen. Wenn Sie sich in Ruhe befinden, speichert der Körper diese Brennstoffe für die zukünftige Verwendung. Wenn Sie aktiv sind, wird sich der Körper an diese Reserven für Treibstoff wenden.
Das Problem tritt auf, wenn Sie durch Essen mehr Energie aufnehmen als durch Bewegung. Oft können sich Fett und Glukose innerhalb kurzer Zeit bis zu einem Punkt ansammeln, an dem Sie nicht nur zunehmen, sondern auch eine Glukoseintoleranz entwickeln.
Wenn dies passiert, werden die Menschen oft den Fehler machen, alle Kohlenhydrate und alle Fette auszusortieren, vorausgesetzt, dass der Körper die Reserven von sich aus verbrennt.
Das Problem dabei ist, dass Ihr Körper, indem er sich verhungert, beginnt, sein eigenes Gewebe abzubauen, um das System am Laufen zu halten. Dies bedeutet, dass der Körper, sobald die Glukose-Reserven aufgebraucht sind, beginnt, die Proteine in den Muskeln abzubauen, um neue Glukosemoleküle zu bilden, um sich selbst in Gang zu halten.
Im Wesentlichen wird der Körper sich selbst aufessen. Und während etwas Fettabbau erreicht wird, wird es meist auf Kosten der verlorenen Muskelmasse gehen.
Nur durch die Kombination einer ausgewogenen Ernährung mit Bewegung können Sie diese Fettreserven verbrennen, während Sie Ihren Muskeln die Proteine zur Verfügung stellen, die sie brauchen, um stark zu bleiben.
Finden Sie Ihre Fettverbrennungszone
Sobald Sie die richtige Diät (bestehend aus hochwertigen Proteinen und einer angemessenen Menge an Fett und Kohlenhydraten) getroffen haben, müssen Sie ein Trainingsprogramm mit der richtigen Intensität und Zeit zu strukturieren, um die ideale Fettverbrennung Zone zu erreichen.
Die Fettverbrennungszone kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Im Allgemeinen bedeutet dies ein langsameres Tempo über einen längeren Zeitraum (90 Minuten oder mehr). Aber das ist nicht immer der Fall.
Selbst bei höherer Geschwindigkeit verbrennen Sie etwas Fett, wenn auch weniger als Glukose. Dies kann angebracht sein, wenn Sie ein erfahrener Athlet sind, der ein paar Pfund abnehmen muss. Wenn Sie auf der anderen Seite weniger fit sind und wesentlich mehr Gewicht zu verlieren haben, würde Ihre ideale Fettverbrennungszone einen langsamen und gleichmäßigen Ansatz beinhalten.
Um den Unterschied zu veranschaulichen:
- Walking auf einem Laufband für 30 Minuten verbrennt 180 insgesamt 108 davon bilden Fett (40 Prozent Glukose und 60 Prozent Fett).
- Laufen auf einem Laufband für 30 Minuten verbrennt 400 Kalorien, von denen 120 Fett (60 Prozent Glukose und 40 Prozent Fett).
Warum Krafttraining benötigt wird, um Fett zu verbrennen
Es gibt noch eine weitere Maxime, die man sich merken sollte, wenn man versucht, diese zusätzlichen Zentimeter zu kürzen: mehr Muskeln verbrennen mehr Fett. Was das bedeutet ist, dass, wenn Sie in der Lage sind, die richtige Aufnahme von Protein zu erreichen und die richtige Menge an Anstrengung, um Muskeln aufzubauen, alles, was wirklich verbrannt wird, Glukose und Fett ist.
Dies würde erfordern, dass Sie Übungen einbauen, die Muskeln aufbauen und nicht nur schwitzen. Während Step-und Spin-Klassen sind gute Möglichkeiten, Fett zu verbrennen, können sie es nicht so effektiv alleine, vor allem um die Taille, Rumpf und Oberkörper.
Dazu müssten Sie ein Cardio-Workout mit einem strukturierten Krafttraining kombinieren.
Warum? Weil das Heben von Gewichten dich schnell in eine Zone mit hoher Intensität versetzt, wenn auch für kürzere Ausbrüche. Während der Arbeit auf einem Laufband, Fahrrad oder Row-Maschine kann eine Menge Kalorien verbrennen, wenn Ihr Ziel ist es, Fett zu verbrennen, müssen Sie Ihr Muskel-Fett-Verhältnis ansprechen.
Was das bedeutet ist, dass Sie mehr Muskeln in Bezug auf Ihr Körperfett aufbauen müssen. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie Gewicht verlieren, aber nicht den nötigen Ton erzielen, um Taille, Hüften, Gesäß, Oberschenkel, Beine und Oberkörper zu verfeinern.
Zusammenfassung
Der praktische Ansatz zur Fettverbrennung (im Gegensatz zu ein paar Pfund abnehmen) beruht auf drei Grundprinzipien, unabhängig davon, ob Sie neu in der Ausbildung oder ein erfahrener Athlet sind:
- Muskelaufbau mit Krafttraining. Zusätzlicher Muskel verbrennt mehr Energie sowohl während der Aktivität (der aktiven metabolischen Rate) als auch in Ruhe (die metabolische Rate im Ruhezustand). Cardio allein kann dies normalerweise nicht erreichen, und eine Diät wird definitiv nicht.
- Heben Sie schwerere Gewichte an. Das bedeutet, Gewichte zu finden, die es Ihnen ermöglichen, acht bis zwölf Wiederholungen mit genügend Anstrengung zu absolvieren, um anspruchsvoll zu sein, aber nicht zu sehr, um die Form zu verlieren. Wenn Sie in der Lage sind, 15 bis 20 Wiederholungen zu bewältigen, werden Sie keine Muskeln aufbauen und wären besser mit Cardio versorgt.
- Integrieren Sie Cardio höherer Intensität. Hochintensives Training, auch wenn nur in kurzen Stößen, kann helfen, den Stoffwechsel schnell zu beschleunigen, besonders zu Beginn eines Trainings. Aber übertreibe es nicht. Halten Sie die Intensität innerhalb der empfohlenen maximalen Herzfrequenz und denken Sie daran, dass Fettverbrennung die richtige Menge an Intensität und Zeit benötigt.
