Dieses lange und herausfordernde Intervall-Training ist eine Art von intensivem Intervalltraining (HIIT), das die Ausdauer steigert, die anaerobe Schwelle erhöht und während und nach dem Training mehr Kalorien und Fett verbrennt trainieren.
Für das Training haben Sie 10 4-minütige Intervalle mit höherer Intensität, in denen Sie auf einer Ebene 7-8 auf dieser gefühlten Belastungsskala arbeiten.
Sie sollten hart arbeiten, aber in der Lage sein, dieses Niveau für die vollen 4 Minuten zu halten. Zwischen diesen Intervallen erhalten Sie eine Pause von 2 Minuten, in der Sie sehr leichte Bewegungen machen, um sich zu erholen.
Wenn Sie müde werden, müssen Sie möglicherweise Ihre Steigung / Widerstand verlangsamen oder senken, um Level 7-8 beizubehalten. Sei kein Sklave deiner Einstellungen, sondern ändere sie, um innerhalb der vorgeschlagenen Stufen zu bleiben.
Dies ist ein sehr herausforderndes Training. Ändern Sie daher die Sprint-Intervalle nach Bedarf, um Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen zu entsprechen. Sie können dieses Training auf jedem Cardio-Gerät (im manuellen Modus) oder bei jeder Aktivität im Freien wie Gehen, Laufen oder Radfahren durchführen.
Dieses Training eignet sich am besten für fortgeschrittene oder fortgeschrittene Trainierende. Es kann einige Übung erfordern, um die richtigen Einstellungen für jede vorgeschlagene wahrgenommene Anstrengung herauszufinden.
Aerobe Intervalle mit hoher Intensität HIIT Workout
| Zeit | Intensität / Geschwindigkeit | Wahrgenommene Anstrengung |
|---|---|---|
| 5 min. | Warm-up in einem leichten bis mäßigen Tempo | 4 – 5 |
| 4 min. | Steigern Sie Schritt für Schritt Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand, bis Sie in einem intensiven Tempo arbeiten. Sie sollten außerhalb Ihrer Komfortzone sein und schwer atmen, aber in der Lage sein, diese Stufe für die vollen 4 Minuten aufrechtzuerhalten. | 7 – 8 |
| 2 min. | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr leichtes Tempo, um sich vollständig zu erholen. | 3 – 4 |
| 4 min. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand, bis Sie in einem intensiven Tempo arbeiten. | 7 – 8 |
| 2 min. | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr leichtes Tempo, um sich vollständig zu erholen. | 3 – 4 |
| 4 min. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand, bis Sie in einem intensiven Tempo arbeiten. | 7 – 8 |
| 2 min. | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr leichtes Tempo, um sich vollständig zu erholen. | 3 – 4 |
| 4 min. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand, bis Sie in einem intensiven Tempo arbeiten. | 7 – 8 |
| 2 min. | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr leichtes Tempo, um sich vollständig zu erholen. | 3 – 4 |
| 4 min. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand, bis Sie in einem intensiven Tempo arbeiten. | 7 – 8 |
| 2 min. | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr leichtes Tempo, um sich vollständig zu erholen. | 3 – 4 |
| 4 min. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand, bis Sie in einem intensiven Tempo arbeiten. | 7 – 8 |
| 2 min. | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr leichtes Tempo, um sich vollständig zu erholen. | 3 – 4 |
| 4 min. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand, bis Sie in einem intensiven Tempo arbeiten. | 7 – 8 |
| 2 min. | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr leichtes Tempo, um sich vollständig zu erholen. | 3 – 4 |
| 4 min. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand, bis Sie in einem intensiven Tempo arbeiten. | 7 – 8 |
| 2 min. | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr leichtes Tempo, um sich vollständig zu erholen. | 3 – 4 |
| 4 min. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand, bis Sie in einem intensiven Tempo arbeiten. | 7 – 8 |
| 2 min. | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr leichtes Tempo, um sich vollständig zu erholen. | 3 – 4 |
| 4 min. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand, bis Sie in einem intensiven Tempo arbeiten. | 7 – 8 |
| 5 Minuten. | Abkühlen Sie in einem sehr einfachen Tempo. | 3 – 4 |
| Total: | 64 Minuten |
Wahrgenommene Belastungsstufen für dieses Training
In Level 3-4 fühlst du dich wohl, atmen ein wenig schwerer als sonst, schwitzen vielleicht ein bisschen, können aber ein komplettes Gespräch führen.
Level 7-8 ist eine kraftvolle Anstrengung, die du für die ganzen 4 Minuten aushalten kannst. Sie sind außerhalb Ihrer Komfortzone, aber Sie können die Intervalle vervollständigen.
Vorsichtsmaßnahmen: Dies ist eine intensive Intensität Übung, die möglicherweise nicht für Anfänger geeignet sind. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
