Eisenmangel ist die häufigste Ursache für Mangelernährung in der Welt. Eisenmangel kann Anämie und kognitive (Lern-) Verzögerungen bei Kindern verursachen. Die Anämie kann von leicht bis schwer sein und manchmal eine Bluttransfusion erfordern. Für die meisten Menschen ist der Schlüssel zur Verhinderung von Eisenmangel die Sicherstellung einer ausreichenden Menge an Eisen in der Ernährung.
Eisen kommt in zwei Formen vor: Hämeisen (aus Fleisch) und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen wird besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, was dazu führt, dass die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eisen bei Vegetariern fast 2-mal höher ist. Trotzdem haben Vegetarier, die eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen, kein erhöhtes Risiko, eine Eisenmangelanämie zu entwickeln. Nach der Pubertät haben Frauen eine höhere RDA aufgrund von Blutverlust der Menstruation.
Wir werden mehrere eisenhaltige Lebensmittel überprüfen. Leber ist nicht in dieser Liste enthalten. Obwohl es eine ausgezeichnete Quelle für Eisen ist, ist es auch reich an Cholesterin. Einige von diesen, die Sie vielleicht bereits kennen, enthalten Eisen, aber einige könnten Sie überraschen.
1Fleisch
Wir sprechen mehr als nur Rindfleisch. Huhn, Lamm, Schwein und Truthahn sind auch gute Eisenquellen. Fleisch enthält Hämeisen, das für den Körper leichter zu absorbieren ist, was bedeutet, dass Sie mehr Eisen aus diesen Nahrungsmitteln erhalten. Mageres Rindfleisch wird empfohlen.
Kein Fleischesser? Keine Sorge, es gibt zusätzliche Möglichkeiten.
2Shellfish
Shrimp, Muscheln und Austern enthalten das gleiche Häm Eisen wie Fleisch, was bedeutet, dass es leicht absorbiert wird.
Streng vegetarisch? Keine Sorge, es kommen noch mehr Auswahlmöglichkeiten. Es gibt viele Möglichkeiten für Vegetarier und Veganer.
3 Tofu Tofu ist eine große Proteinquelle mit einer guten Menge an Eisen. Vermeiden Sie Tofu mit Kalziumzusatz, da dies die Eisenaufnahme verringern kann. E 4 e
beans Zusätzlich zu einer großen Eiweißquelle sind Bohnen (einschließlich Pintobohnen, schwarze Bohnen, Linsen und Kidneybohnen) auch eine gute Eisenquelle.
5Broccoli und Bok Choy
Brokkoli und Bok Choy Rea super Gemüse, wenn es um Eisen geht. Sie enthalten nicht nur eine gute Eisenquelle, sondern enthalten auch Vitamin C, das Ihrem Körper hilft, Eisen aus Ihrer Ernährung aufzunehmen.
6Gemüse
Mehrere Gemüsearten sind eine gute Quelle für Eisen, einschließlich Grün, Blattgemüse; grüne Bohnen; und Tomaten. Tomatensaft ist einer der wenigen Säfte, die Eisen enthalten.
7Dried Fruits
Ja, getrocknete Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen und Rosinen haben Eisen in ihnen. Sie machen auch einen leckeren Snack. Ähnlich wie Tomatensaft wird Pflaumensaft Ihnen erlauben, Ihr Eisen zu trinken.
8Nuts
Die meisten Nüsse, einschließlich Cashewnüsse, Haselnüsse, Pistazien und Mandeln enthalten Eisen. Also, essen Sie eine Handvoll als nahrhafter Snack. Vielleicht ein paar getrocknete Früchte für etwas mehr Eisen mischen.
9Kürbiskerne
Rohe Kürbiskerne, auch Pepitas genannt, sind eine große pflanzliche Eisenquelle. Wenn Sie sie rösten, vermeiden Sie übermäßige Hitze, weil das die Menge von Eisen in ihnen verringern kann. Erwägen Sie, sie als Salat zu verwenden.
10Breads und Getreide
In den Vereinigten Staaten und anderen Ländern sind Mehle mit Vitaminen und Mineralien einschließlich Eisen angereichert. Sie können diese Produkte identifizieren, indem Sie angereichertes Mehl auf der Zutatenliste sehen. Dazu gehören Lebensmittel wie Brot, Müsli, Nudeln und andere Körner. Im Allgemeinen haben Getreide mit Kleie in ihnen mehr Eisen als andere Getreidearten.
11 Früchte
Obwohl sie technisch kein Eisen enthalten, helfen Früchte, die reich an Vitamin C sind (Orangen, Zitronen, Limonen, Wassermelonen, Kiwi), Ihnen dabei, Eisen aus Ihrer Ernährung besser aufzunehmen. Also, schließen Sie sie mit Ihren eisenhaltigen Lebensmitteln für ein besseres Ergebnis ein.
Vorbeugung ist der Schlüssel
