Omega-3-Fettsäuren können Ihren Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken. Sie können diese in Ihre Ernährung integrieren, indem Sie bestimmte Arten von Fisch und Nüssen essen oder Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl nehmen. Als "gesunde Fette" betrachtet, können Omega-3-Fettsäuren auch andere herzgesunde Vorteile bieten und helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren in fettem Fisch, pflanzlichen Produkten und bestimmten Ergänzungen gefunden.
Diese Fette umfassen:
- ALA (Alpha-Linolensäure)
- DHA (Docosahexaensäure)
- EPA (Eicosapentaensäure)
ALA ist als Nahrungsergänzung erhältlich, kann aber auch in einer Vielzahl von pflanzlichen Produkten, einschließlich Samen (insbesondere Chia Samen und Leinsamen), Sojabohnen und Nüsse.
EPA und DHA kommen häufig in folgenden Lebensmitteln vor:
- Fettfisch, einschließlich Sardellen, Lachs, Thunfisch, Heilbutt, Hering und Sardinen.
- Bestimmte Nüsse, einschließlich Walnüsse und Mandeln.
- Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich solcher, die als Fischöl, Lebertran und Krillöl gekennzeichnet sind. Diese enthalten typischerweise unterschiedliche Mengen an EPA und DHA.
Alle drei Arten von Omega-3-Fettsäuren werden als "gesunde Fette" bezeichnet, da sie nicht die Atherosklerose fördern, die mit der Entstehung von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird. In Studien wurde jedoch in erster Linie untersucht, welchen Effekt DHA und EPA auf die Reduzierung von Lipiden und auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. ALA wird weiterhin untersucht, ist jedoch möglicherweise weniger wirksam.
Wie wirken sich Omega-3-Fettsäuren auf Lipide aus?
DHA und EPA wurden in erster Linie untersucht, wenn man sich die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf den Lipidspiegel vor Augen führt. Die üblichen Dosen von EPA und DHA, die in diesen Studien verwendet wurden, lagen zwischen 900 mg und 5 Gramm pro Tag.
Um diese Menge zu erreichen, müssten Sie eine Menge fetthaltiger Fische, Nüsse, Samen und andere Lebensmittel, die diese Fette enthalten, verzehren.
Nahrungsergänzungsmittel können verwendet werden, um mehr Omega-3-Fette in Ihre Ernährung zu bringen und dabei zu helfen, die Zielmenge zu erreichen. Insgesamt scheinen Omega-3-Fettsäuren einen günstigen Einfluss auf Ihre Lipidspiegel zu haben.
Omega-3-Fette haben eine bemerkenswerte Wirkung auf die Triglyceridspiegel:
- Eine Studie zeigte, dass die Einnahme von 900 mg Omega-3-Fettsäuren jeden Tag zu einer Abnahme der Triglyceridspiegel um 4 Prozent nach etwa sechs Monaten führte.
- Die effektivste Dosis von Omega-3-Fettsäuren, die in den meisten Studien verwendet wurde, lag zwischen 2 und 4 Gramm. Dies führte zu einem Rückgang der Triglyceride zwischen 25 und 45 Prozent.
- Die Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren auf Triglyceride scheint dosisabhängig zu sein. Dies bedeutet, dass je mehr Omega-3-Fettsäuren eingenommen werden, desto niedriger Ihre Triglyceridspiegel fallen.
- Omega-3-Fettsäuren scheinen kürzlich aufgenommene Triglyceride zu beeinflussen und am besten bei einer gesunden Ernährung zu wirken.
- Personen mit extrem hohen Triglyceridspiegeln (über 500 mg / dL) scheinen den größten Nutzen aus einer Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren zu ziehen.
Obwohl EPA- und DHA-haltige Produkte die Triglyceridspiegel senken können, können sie auch andere Teile Ihres Lipidprofils beeinflussen.
- Omega-3-Fette können Ihr LDL-Cholesterin leicht erhöhen. Diese Veränderung ist jedoch bescheiden und reicht von 3 bis 10 Prozent.
- Omega-3-Fette – trotz Erhöhung Ihres LDL – erhöhen auch die Größe Ihres LDL. Kleinere LDL-Partikel können das Risiko für die Entwicklung von Atherosklerose erhöhen, während größere LDL-Partikel als vorteilhaft für Ihre Herzgesundheit gelten.
- Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren scheint auch den HDL-Spiegel leicht zu erhöhen.
Andere herzgesunde Vorteile von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren wirken sich nicht nur positiv auf Ihr Lipidprofil aus, sondern wirken sich auch positiv auf andere Aspekte Ihrer Herzgesundheit aus. Omega-3-Fettsäuren scheinen zu helfen, Ihr Herz mit einer normalen Rate zu schlagen. Dies ist wichtig für Patienten mit Herzinfarktrisiko, da Arrhythmien in den Vereinigten Staaten die häufigste Ursache für Herztodesfälle sind.
- Omega-3-Fette können die Funktion von Blutgefäßen verbessern.
- Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fette den Blutdruck und die Herzfrequenz senken können.
- Omega-3-Fette können Entzündungen bei größeren Dosen reduzieren.
- Frühere Studien haben gezeigt, dass Personen mit kardiovaskulären Krankheiten, die Fischöl konsumieren, ein geringeres Risiko für plötzlichen Tod und Tod aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
- Rezept Omega-3 Fettsäuren vs.OTC Supplements
Rezeptpflichtige Omega-3-Fettsäuren enthalten eine bestimmte Menge an natürlichen oder modifizierten Formen von Omega-3-Fettsäuren. Sie werden gereinigt und sind gründlich von Verunreinigungen wie Transfetten, Quecksilber oder anderen Verunreinigungen befreit.
Nahrungsergänzungsmittel, die im Freiverkehr erhältlich sind (OTC), werden von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) als "Lebensmittel" klassifiziert. Daher müssen sie sich nicht den strengen Reinigungsprozessen oder Wirksamkeitsstudien unterziehen, die verschreibungspflichtige Medikamente durchlaufen müssen.
Rezeptpflichtige Omega-3-Fettsäuren werden normalerweise von Personen mit sehr hohen Triglyceridspiegeln eingenommen, die größere Mengen an Omega-3-Fettsäuren benötigen, um ihre Triglyceride zu senken.
Wie viel sollte ich jeden Tag einnehmen?
Omega-3-Fettsäuren sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich Fischöl, erhältlich. Studien haben gezeigt, dass DHA und EPA, die in Fischöl gefunden werden, günstige Veränderungen bei verschiedenen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervorrufen können, obwohl frischer Fisch wirksamer ist.
Einige Experten, einschließlich der American Heart Association, empfehlen, ein bis zwei Portionen fettem Fisch pro Woche zu essen. Eine Portion besteht aus 3 1/2 Unzen gekochtem Fisch.
Wenn Sie nicht viel Fisch essen, kann ein Fischölpräparat in Betracht gezogen werden, das etwa ein Gramm Omega-3-Fettsäuren enthält. Sie sollten Ihre Dosis jedoch nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt erhöhen. Hohe Dosen von Omega-3-Fettsäuren über 3 Gramm pro Tag können Ihre Blutplättchen beeinflussen, wodurch Sie bluten und leichter blaue Flecken bekommen.
Ein Wort von Verywell
