Dieses fortgeschrittene / fortgeschrittene Rücken- und Bizepstraining konzentriert sich auf den Aufbau von Kraft und fettarmem Muskelgewebe im Latissimus, im unteren Rücken, in den Rautenmuskeln, den beiden Bizeps- und Unterarmbeinen.
Das Training beinhaltet Supersätze, was bedeutet, dass Sie zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe machen, sich ausruhen und 1 oder mehrmals wiederholen, wobei Sie genug Gewicht verwenden, dass Sie nur 10-12 Wiederholungen absolvieren können. Dieses Training dauert ungefähr 45 Minuten, abhängig von Ihren Ruhezeiten und wie viele Supersätze Sie ausfüllen möchten.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
Benötigte Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Langhantel, ein Stuhl oder ein Ball und ein Widerstandsband.
Wie man das Rücken- und Bizeps-Training macht
- Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Warm-up von leichtem Cardio (Laufen an Ort und Stelle, etc.)
- Führen Sie die Übungen in jedem Superset aus, ruhen Sie sich 30-60 Sekunden aus und wiederholen Sie
- Für mehr herausforderndes Training, wiederhole jedes Superset für insgesamt 3 mal
- Für ein leichteres Training, führe jedes Superset 1 Mal aus
- Wähle ein Gewicht, mit dem du jeden Satz mit guter Form beenden kannst. Die letzte Wiederholung sollte sehr schwierig, aber nicht unmöglich sein. W 1Warm Up: Rückenverlängerung
Rückenverlängerung
Legen Sie sich mit den Händen nach hinten oder leicht in den Kopf. Heben Sie den Oberkörper ein paar Zentimeter vom Boden ab und halten Sie Kopf und Nacken in einer Linie. Für eine Herausforderung, heben Sie dann die Füße vom Boden, halten Sie die Beine gerade (die Knie müssen nicht zusammen sein), halten Sie für 2 Zähler, senken Sie und wiederholen Sie 20 Wiederholungen.
2Warm Up: Einarmige Reihe – Licht
Einarmige Reihe
(Licht)Platzieren Sie den linken Fuß auf eine Stufe und halten Sie ein mittleres Gewicht in der rechten Hand. Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er auf Höhe des Torsos ist. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen, dann Seiten wechseln.
3Superset 1: Einarmige Reihe – Heavy
One-Armed Row
(Heavy)Legen Sie den linken Fuß auf eine Stufe und halten Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand. Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er auf Höhe des Torsos ist. Senken und für 10 wiederholen, dann Seiten wechseln.
4Barbell High Row
Barbell High Row
Halten Sie eine mittelschwere Langhantel mit schulterbreiten Händen. Tipp von den Hüften (Rücken flach und Bauchmuskeln), bis der Rücken parallel zum Boden ist. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie das Gewicht zur Brust ziehen. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und beugen Sie die Knie nach Bedarf, um den unteren Rücken zu stützen.
Superset 1 wiederholen
5Superset 2: Langhantelruder
Langhantelruder
Halten Sie eine schwere Langhantel vor den Oberschenkeln, die Hände schulterbreit auseinander und beugen Sie sich nach vorne auf etwa 45 Grad, Bauch und Rücken flach. Drücken Sie den Rücken zusammen, um die Langhantel nach oben zum Bauchnabel zu ziehen, und konzentrieren Sie sich dabei auf die Lats (die Muskeln auf beiden Seiten des Rückens). Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
6Dumbbell Pullover
Hantel Pullover
Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Ball (wie abgebildet) und halten Sie eine schwere Kurzhantel in beide Hände über Kopf. Senken Sie das Gewicht hinter dem Kopf, die Arme leicht gebeugt, bis Sie auf Höhe der Bank sind. Drücken Sie den Rücken zusammen, um das Gewicht wieder zu heben und wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen. Su Wiederholen Sie Superset 2
7Superset 3: Horizontale Reihen
Horizontale Reihen
Stützen Sie den linken Fuß auf eine Stufe und halten Sie die mittelschwere Hantel in der rechten Hand nach unten und die Handfläche zur Rückseite des Raumes. Engagieren Sie die Schulterblätter (Rhomboide), um den Arm bis zur Schulterhöhe senkrecht zum Körper zu ziehen (als ob Sie das Gewicht in Richtung Achselhöhle bringen). An der Spitze der Bewegung sollte der Ellbogen zur Seite des Raumes zeigen. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
8T-Pulls und Y-Pulls mit Widerstandsbändern
T-Pulls und Y-Pulls mit Widerstandsbändern
Setzen Sie sich auf den Boden und wickeln Sie das Band um beide Füße, halten Sie jedes Ende des Bandes mit einem Unterhandgriff. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen, drücken Sie die Schulterblätter, um die Arme in T-Form zur Seite zu öffnen. Kehre zum Start zurück und nimm diesmal die Arme hoch und raus in eine Y-Form. Halten Sie während der gesamten Bewegung die Schultern und den Rücken gerade. Fahre abwechselnd für 12 Wiederholungen einen T-Zug mit einem Y-Zug (1 Rip schließt einen T-Zug und einen Y-Zug ein).
Repeat Superset 3
9Superset 4: Langhantelcurls
Langhantelcurls
Halten Sie eine schwere Langhantel mit schulterbreiten Händen. Ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht auf die Schulter zu richten und die Handgelenke gerade zu halten. Senken und für 10 Wiederholungen wiederholen. In 10 Incline Curls
Incline Curls
Setzen Sie sich auf den Ball mit schweren Gewichten auf den Oberschenkeln. Gehen Sie mit den Füßen vorwärts und rollen Sie auf dem Ball nach unten, bis Sie in einer geneigten Position sind. Halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach außen und ziehen Sie die Bizeps zusammen, um die Gewichte zu den Schultern zu drehen. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
Wiederholen Sie den Superset 4
11Superset 5: Hammer Curls
Hammer Curls
Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie schwere Hanteln mit den Handflächen nach innen. Drücken Sie den Bizeps zusammen, um die Gewichte in Richtung der Schultern zu rollen. Verringern Sie langsam die Gewichte und wiederholen Sie 12 Wiederholungen.
12 Einarmiger Preacher Curl
Einarmiger Preacher Curl
Knie dich mit dem Körper auf dem Ball nieder und lege ein schweres Gewicht auf den Boden vor dir. Stützen Sie den rechten Arm auf den Ball, heben Sie das Gewicht auf und ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht in Richtung Schulter zu drehen. Senken und für 10 Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Wiederholen Sie den Superset 5
13Superset 6: Bizeps Reverse Curls
Bizeps Reverse Curls
Halten Sie mittelschweres Gewicht mit den Handflächen zu den Oberschenkeln. Locken Sie die Gewichte zu den Schultern und senken Sie den Rücken nach unten. Da Ihre Handflächen nach innen zeigen, werden sich Ihre Hände auf natürliche Weise an der Spitze des Uhrwerks erweitern. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
14Sesshafte Langhantelkonzentrations-Curls
Sitzende Langhantelkonzentrations-Curls
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf eine Bank und halten Sie eine mittlere Langhantel mit den Händen etwa schulterbreit auseinander. Bücken Sie sich, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln angespannt, stützen Sie die Ellenbogen an der Innenseite der Oberschenkel. Beginne die Bewegung mit den Armen geradeaus, kräusel die Langhantel so hoch wie du kannst (die Bewegungsreichweite wird aufgrund deiner Position klein sein) und falle nach unten und wiederhole 10 Wiederholungen. Halte den Kern während der gesamten Bewegung stark.
