Wie änderst du dein Krafttraining?

Wenn du jemals Gewichte gehoben hast, hast du wahrscheinlich schon von dem gefürchteten Plateau gehört – das heißt, in dem Moment, in dem dein Körper nicht stärker wird oder Fett verliert, weil er so gut auf dein Training abgestimmt ist .

Anpassung ist eine gute Sache – schließlich bedeutet es, dass Sie konsequent genug gearbeitet haben, dass Ihr Körper stärker und in der Lage ist, mit Ihrem Training umzugehen. Die schlechte Seite ist, dass du wahrscheinlich ein Plateau erreichst, eine Situation, die du vermeiden kannst, indem du regelmäßig deine Workouts änderst.

Das hört sich einfach an, aber wie entscheiden Sie, was Sie ändern sollen? Alles beginnt damit, dass Sie ein wenig mehr darüber wissen, wie Ihr Körper auf Bewegung reagiert.

Warum du Abwechslung brauchst

Wenn du Gewichte hebst, lehrst du deinen Muskeln zu, stärker zu sein. Damit Ihre Muskeln wachsen können, müssen Sie sie mit mehr herausfordern, als sie bewältigen können. Diese Überbelastung der Muskeln ist eines der wichtigsten Prinzipien des Krafttrainings und die treibende Kraft hinter jeder guten Routine.

Wenn du anfängst, Gewichte zu heben, ist alles, was du tust, neu und herausfordernd. Es braucht also nicht viele Übungen oder viel Widerstand, um eine Überlastung zu erzeugen. Sobald die Flitterwochen vorbei sind, passt sich dein Körper an und es ist Zeit, zum Zeichenbrett zurückzukehren, um mehr Herausforderung zu schaffen.

Weil es so viele Komponenten für ein Kraftprogramm gibt – wie oft du anhebst, welche Übungen du machst, wie viel Gewicht du verwendest – gibt es endlose Möglichkeiten, dein Training zu ändern.

Unten finden Sie Ideen, wie Sie das genau machen können.

1. Ändern Sie Ihre Häufigkeit

Wie oft Sie Gewichte heben, hängt von der Art des Trainings ab. Wenn Sie ein Ganzkörperprogramm absolvieren, benötigen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag. Aus diesem Grund können Sie 2 oder 3 Mal pro Woche heben. Wenn Sie eine Split-Routine durchführen und an verschiedenen Tagen für verschiedene Muskeln anheben, können Sie 4 oder mehr Mal pro Woche heben.

Wenn du deine Trainingshäufigkeit änderst, ändert sich das Format deiner Workouts und du wirst an deinem Plateau vorbeikommen. Einige Ideen:

  • Versuchen Sie eine Split-Routine. Wenn Sie vom Ganzkörpertraining zu Split-Workouts wechseln, können Sie mehr Übungen machen und sich mehr auf jede Muskelgruppe konzentrieren. Einige Beispiele sind:
  • Wechselnde Oberkörper- und Unterkörper-Workouts
  • Abwechselnde Push-Übungen und Pull-Übungen
  • Gegensätzliche Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainieren
  • Probieren Sie ein Ganzkörperprogramm aus. Wenn Sie eine Split-Routine gemacht haben, kann die Rückkehr zum Ganzkörpertraining erfrischend sein und eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Trainingsplan für ein oder zwei Wochen zu verbessern.
  • Mischen Sie es. Sie müssen nicht das eine oder das andere tun. Probieren Sie einen Ganzkörper-Workout an einem Tag und dann ein Oberkörper-Workout und ein Bodybuilding-Workout später in der Woche, um die Dinge interessant zu halten.
  • Denken Sie daran, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln trainieren möchten. Legen Sie also Ihren Zeitplan so fest, dass Sie immer mindestens einen Ruhetag einplanen.

    2. Ändern Sie Ihre Übungen

    Wenn Sie die gleichen Übungen wieder und wieder machen, ist Ihr Körper nicht das einzige, das sich anpasst. Dein Gehirn passt sich auch an und gewöhnt sich so an bestimmte Bewegungsmuster, die du ausgrenzst, während dein Körper diese vertrauten Bewegungen durchläuft. Wenn Sie beispielsweise Ihre Übungen ändern, indem Sie anstelle einer normalen Bizeps-Curl eine Hammer Curl ausführen, aktivieren Sie Ihre Muskelfasern auf eine andere Art und Weise, so dass Sie Ihr Plateau brechen können.

    Für Ideen, durchsuchen Sie diese Workouts und Artikel, um neue Ideen für das Arbeiten für verschiedene Muskelgruppen zu bekommen:

    • Tipps für den Bewegungsablauf
    • Oberkörper-Bewegungsablauf
    • Unterkörper-Bewegungsablauf
    • Bauch- und Kernprogression

    3. Ändern Sie Ihre Sets

    Ein weiterer einfacher So kannst du deinen Körper stimulieren, indem du die Anzahl der Sätze, die du machst, änderst. Anfänger können Ergebnisse mit nur einem Satz sehen, aber wenn du stärker wirst, wird das Hinzufügen von ein oder zwei weiteren Sets eine größere Herausforderung darstellen. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein Satz genauso nützlich ist wie mehrere Sätze (vorausgesetzt, dass Sie zum Scheitern führen).

    Nach meiner Erfahrung heben die meisten Menschen jedoch nicht zum Scheitern und erzielen mehr Ergebnisse, wenn sie mehr als einen Satz machen.

    Wie viele Sets Sie wählen, hängt natürlich von Ihren Zielen, Ihrer Zeit und Ihrem Fitnessniveau ab. Allgemeine Richtlinien schlagen vor:

    • Für Muskelausdauer: 1-3 Sätze von 12-20 Wiederholungen
    • Für Baumasse und Stärke: 1-6 Sätze von 8-12 Wiederholungen
    • Für maximale Kraft und Stärke: 1-5 Sätze von 1-8 Wiederholungen

    Wenn du einen Satz machst, füge einen zweiten Satz zu deiner Routine hinzu und gib deinem Körper eine oder zwei Wochen, um dich daran zu gewöhnen. Sie können einen weiteren Satz im Laufe der Zeit hinzufügen, wenn Sie für eine weitere Herausforderung bereit sind.

    4. Ändern Sie Ihre Gewichte und Wiederholungen

    Ändern Sie die Menge an Gewicht, die Sie verwenden, und die Anzahl der Wiederholungen ist eine andere Möglichkeit, neue Stärke zu gewinnen und die Dinge interessant zu halten. Eine einfache Möglichkeit, um festzustellen, ob es Zeit für eine Änderung ist, besteht darin, ein Protokoll über Ihre Trainingseinheiten zu führen. Wenn Sie bemerken, dass Sie mehr Wiederholungen als zuvor machen können, erhöhen Sie Ihr Gewicht und legen Sie Ihre Wiederholungen dahin zurück, wo sie vorher waren oder darunter.

    Sie können auch den Widerstandstyp ändern, den Sie verwenden. Wenn Sie auf Computern waren, versuchen Sie freie Gewichte. Wenn Sie normalerweise freie Gewichte verwenden, versuchen Sie es mit Kabeln oder Freilaufmaschinen. Ihre Übungen werden sich anders anfühlen und Sie werden Ihre Muskelfasern auf neue Weise einbeziehen.

    Für Anfänger schlagen Experten vor, abwechselnd Ihre Gewichte und Wiederholungen wöchentlich zu wechseln. Im Folgenden finden Sie ein Beispiel, wie Sie ein typisches Anfängerprogramm über einen Zeitraum von 6 Wochen ändern können:

    • Woche 1 und 2 Start – Starten Sie ein Ganzkörperprogramm und machen Sie jede Übung für 10 Wiederholungen mit einem moderaten GewichtWoche 3
    • – Erhöhen Sie die Gewicht um 5-10% und reduzieren Sie Ihre Wiederholungen auf 8. Zum Beispiel, wenn Sie Bizeps Curls mit 10 lbs gemacht haben, würden Sie das Gewicht auf etwa 12 lbs erhöhen und 8 Wiederholungen durchführen (Hinweis: wenn Sie mehr als tun können 8 Wiederholungen, erhöhen Sie Ihr Gewicht, bis Sie einen Widerstand finden, den Sie nur 8 Mal heben können)Woche 4
    • – Halten Sie die gleichen Gewichte, aber erhöhen Sie Ihre Wiederholungen von 8 bis 10Woche 5
    • – Erhöhen Sie die Wiederholungen bis 12Woche 6
    • – Erhöhen Sie das Gewicht um weitere 5-10% und reduzieren Sie es auf 8 Wiederholungen.Dies ist nur ein Beispiel, legen Sie also Ihre Änderungen auf Ihr eigenes Programm und was für Sie und Ihre Ziele sinnvoll ist. Denken Sie daran, dass jede Änderung, auch eine kleine, einen Unterschied machen kann.

    5. Ändern Sie Ihre Trainingsmethode

    Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht vorsichtiger mit Ihren Änderungen sein. Zu viel Veränderung kann zu Verletzungen oder Schmerzen führen und Sie brauchen mehr Zeit, um die Übungen zu meistern und sich an Gewichte zu gewöhnen. Wenn Sie mit dem Ganzkörpertraining begonnen haben, möchten Sie vielleicht ein paar Wochen damit beschäftigt sein, bevor Sie sich auf verschiedene Arten des Trainings begeben.

    Wenn Sie ein paar Wochen oder Monate Training absolviert haben, sind Sie bereit für drastischere Änderungen, wie zum Beispiel das Ändern des Trainingsformats. Im Folgenden finden Sie nur einige Beispiele dafür:

    Drop-Sets

    • : Nachdem Sie alle Ihre Wiederholungen beendet und den Fehler erreicht haben, reduzieren Sie Ihr Gewicht, um das Set mit ein paar Wiederholungen zu beenden. Einige Experten empfehlen, eine Reihe von Drop-Sets zu machen und nur für 2-3 Übungen zu tun, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Möglicherweise müssen Sie mit dieser Trainingsmethode experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist.Pyramidentraining This: Diese Art von Training beinhaltet das Erhöhen oder Verringern von Gewichten und Wiederholungen mit jedem Satz. Zum Beispiel, eine Reihe von Locken mit einem leichteren Gewicht für 15 Wiederholungen, mit einem höheren Gewicht und machen 12 Wiederholungen für den nächsten Satz und dann mit Ihrem schwersten Gewicht für 8-10 Wiederholungen beenden.
    • Supersets Su: Supersets beinhalten das Ausführen einer Übung unmittelbar gefolgt von einer anderen ohne Pause. Sie können zwei oder mehr Übungen für dieselbe Muskelgruppe machen oder für verschiedene Muskelgruppen arbeiten. Einige Beispiele:Total Body Supersets
    • OberkörpersupersetsUnterkörpersupersets
    • Superslowtraining
    • . Diese Methode des Trainings beinhaltet die Durchführung jeder Wiederholung in einem langsamen Tempo, in der Regel 8-10 Sekunden. Diese Art des Trainings ist sehr anspruchsvoll für Körper und Geist. Ein strenger Fokus auf die Form ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen durch langsames Training.
    • Exzentrisches Training
  • . Diese Art von Training beinhaltet die Konzentration auf den absenkenden Teil jeder Übung, wie zum Beispiel das Absenken des Gewichts während einer Bizeps-Curl. Für diese Trainingsmethode benötigen Sie oft einen Partner, der Ihnen hilft, das Gewicht in Position zu bringen, damit Sie sich auf die exzentrische Bewegung konzentrieren können.Circuit Training
  • : Circuit Training Workouts können viele Formate haben – alle Krafttraining, alle Cardio oder eine Mischung aus beidem. Die Idee besteht darin, mehrere Übungen nacheinander für eine oder mehrere Schaltungen zu durchlaufen. Sie finden eine Vielzahl von Beispielen in dieser Datenbank von Circuit-Training-Workouts.Wie kann ich wissen, was ich ändern soll?
  • Wenn Sie alle Ihre Entscheidungen betrachten, werden Sie vielleicht denken, muss ich all diese ändern? Und wenn nicht, welche sollte ich wählen? Denken Sie daran, dass alle diese Komponenten – Häufigkeit, Gewichte, Wiederholungen, Sets und Trainingsmethode – miteinander verwandt sind. Wenn Sie einen Aspekt Ihres Trainings ändern, müssen Sie möglicherweise andere ändern, damit die Dinge funktionieren. Halten Sie es einfach, indem Sie nur eine Komponente ändern und Ihren Körper darauf reagieren lassen. Im Laufe der Zeit lernen Sie mehr über Ihren Körper und können leichter Änderungen vornehmen.
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