Die Nährstoffpartitionierung, auch Nährstoff-Timing oder Mahlzeiten-Timing genannt, ist die sorgfältige Planung der Aufnahme von Makronährstoffen, um den Gewichtsverlust, den Fettabbau oder Bodybuilding-Effekte zu steigern. Wenn Sie ein Sportler sind, der diese diätetische Strategie anwendet, planen Sie genau, wann man Kohlenhydrate, Protein und Fett isst, damit Sie die einzigartigen Ernährungsvorteile jeder Nahrungsmittelart voll ausnutzen.
Diätetiker können Mahlzeiten-Timing-Strategien verwenden, um ihnen dabei zu helfen, ihren Ernährungsplan einzuhalten. Aber nicht alle Experten sind sich über den Wert des Nährstofftimings für Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme einig, und die Forschung hat gemischte Ergebnisse geliefert.
Nährstoff-Timing und Bewegung
Wenn du regelmäßig Sport treibst, sind die Chancen gut, dass du gesehen hast, wie Kerle im Kraftraum ein paar Minuten nach dem Ende ihrer Session nach einem Proteinshake greifen. Viele Male die Shakes enthalten Nährstoff Partitionierung ergänzt (in der Regel pflanzliche Verbindungen) oder andere Zutaten, um Macronutrient Partitionierung zu erhöhen.
Das Wort "Partitionierung" wird verwendet, um dieses Essen Timing-Praxis zu beschreiben, weil durch die Planung Ihrer Aufnahme von Protein und Kohlenhydrate können Sie beeinflussen, wo die Nährstoffe verwendet werden oder im Körper "partitioniert".
Menschen, die Nährstofftiming praktizieren, glauben, dass der Verzehr spezifischer Nährstoffe zu bestimmten Zeiten die Insulinregulation fördert, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Zum Beispiel können Sie eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit oder einen Snack direkt vor dem Training oder unmittelbar nach dem Training einnehmen, um die Insulinproduktion zu erhöhen. Die Theorie besagt, dass durch die Erhöhung des Insulinspiegels die Glukoseaufnahme in den Muskeln erhöht wird, um das Muskelgewebe effektiver aufzubauen oder zu konservieren und gespeichertes Fett für Energie zu verbrennen.
Einige Studien haben darauf hingewiesen, dass das Timing der Aufnahme von Makronährstoffen diese Vorteile bieten kann. Aber es gibt auch Untersuchungen, die keine Vorteile für die Essenszeiten ergeben.
Ein umfangreicher Überblick über die Studien ergab, dass es zwar Hinweise gibt, dass der Zeitpunkt der Proteinzufuhr zu unterstützen ist, dass es jedoch viel weniger Beweise gibt, die die Zeitplanung für die Aufnahme von Kohlenhydraten unterstützen. Die Forscher folgerten, dass "hochwertiges Protein, das bei 0,4-0,5 g / kg fettfreier Körpermasse sowohl vor als auch nach dem Training dosiert wird, eine einfache, relativ ausfallsichere allgemeine Richtlinie ist." Aber sie fügten hinzu, dass, wenn Sie sich entscheiden, Kohlenhydrate zu konsumieren, weniger wichtig ist, als einfach Ihre täglichen Kohlenhydrataufnahmeziele zu treffen.
Nährstoff-Timing vs. Nährstoffbilanz
Sorgfältig zu überwachen, wann und was Sie essen, kann viel Arbeit erfordern. Für viele von uns ist es schwer, einfach eine ausgewogene Ernährung zu essen. Ist es also wirklich notwendig, auch das Nährstoff-Timing zu praktizieren? Die beste Antwort für Sie hängt vielleicht von Ihren Zielen ab. Viele Experten sagen, dass das richtige Gleichgewicht der Nährstoffe wichtiger ist als spezifische (und manchmal langwierige) Essenszeiten.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, sagt Diät und Bewegung Ziele wichtig und dass Ihre aktuelle Fitness-Level sollte auch wichtig. Echols ist Sport Physiologe und Ernährungsberater Ernährung Ernährungsberater, die Gäste bei The BodyHoliday in St. Lucia erreichen Fitness und Diät-Ziele. As "Als Board-zertifizierter Spezialist für Sportdiätetik reicht die Mehrzahl meiner Kunden von Sportlern bis hin zu Hochleistungssportlern. Das Erreichen einer optimalen Körperzusammensetzung, das Ändern von Gewicht (Verlust oder Gewinn) und / oder die Verbesserung der Leistung sind typische Ziele Für meine Kunden empfinde ich, dass das Timing und die absolute tägliche Aufnahme von Nährstoffen ebenso wichtig sind. Für inaktive Personen halte ich die absolute tägliche Aufnahme von Nährstoffen für wichtiger als das Essens-Timing. "
Avid Trainierende, Leistungssportler und Bodybuilder können von den potenziellen Vorteilen profitieren, die sich aus dem spezifischen Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme ergeben.
Aber das sind Individuen, die mehr Zeit und Mühe in ihre sportlichen Bemühungen investieren.
Für viele von uns ist jedoch die Planung der Aufnahme von jedem Nährstoff mehr Arbeit, als wir in unsere Ernährung aufnehmen müssen. Einfach die richtige Balance von Nährstoffen zur Essenszeit zu finden, ist eine Herausforderung. Wir können jedoch möglicherweise von dem geplanten Essenszeitpunkt profitieren, wenn ein Gewichtsverlust oder ein gesundes Gewichtsmanagement ein Ziel ist.
Mahlzeit Timing für Gewichtsverlust und Gewichtskontrolle
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Sie folgen einer kalorienkontrollierten Diät, Timing Ihre Nahrungsaufnahme kann Vorteile bieten. In der Tat hat Forschung vorgeschlagen, dass die Planung Ihrer Nahrungsaufnahme, so dass Sie mehr am Morgen essen, einen kleinen Schub bieten kann. ※ Eine Studie von 93 sesshaften übergewichtigen und adipösen Frauen mit metabolischem Syndrom fand heraus, dass das Frontalladen von Kalorien durch das Essen eines größeren Frühstücks und eines kleineren Abendessens für die Gewichtsabnahme wirksamer war als das Zurückladen von Kalorien oder das Essen eines kleineren Frühstücks und größeren Abendessens. Frauen, die an der Studie teilnahmen, aßen 1400 Kalorien pro Tag und behielten für die Dauer der Forschung einen sitzenden Lebensstil bei. Studienautoren folgerten, dass "ein kalorienreiches Frühstück mit reduzierter Einnahme beim Abendessen vorteilhaft ist und eine nützliche Alternative für das Management von Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom sein könnte".
Echols hat auch Vorteile mit ihren Gewichtsverlust Kunden gesehen, die Mahlzeittiming verwenden. Sie sagt, dass sie, wenn sie ihren Kunden einen speziellen Mahlzeit- und Snackplan erstellt, die Anleitung gibt, die sie brauchen, um erfolgreich zu sein. "Die Struktur eines Mahlzeitplans macht das Essen weniger stressig. Nicht nur wissen (Kunden) wann sie essen sollen, sie wissen auch wie viel und welche Arten von Nahrungsmitteln zu essen sind, um das richtige Gleichgewicht von Protein, Fett und Kohlenhydraten zu erhalten. "
Echols fügt hinzu, dass es keinen perfekten Zeitplan für die Essenszeiten gibt und dass Ihr perfekter Essensplan einzigartig sein könnte. "Es hängt vom Einzelnen und vielen zusätzlichen Faktoren ab", sagt sie. Faktoren, die ins Spiel kommen können, sind Ihre körperliche Aktivität, die Art der Übung, an der Sie teilnehmen, die Dauer Ihrer körperlichen Aktivität und sogar die Genetik.
Ein Wort von Verywell
Das spezifische Nährstofftiming ist eine Praxis, die Vorteile für die Gewichtsabnahme und die sportliche Leistungsfähigkeit bietet, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass die Vorteile wahrscheinlich minimal sind.
Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, wird das Essen bestimmter Nahrungsmittel zu bestimmten Zeiten nicht für eine Diät ausgeglichen, die unausgeglichen oder zu hoch an Kalorien ist. Wenn es Ihr Ziel ist, die athletische Leistung zu verbessern, kann die Nährstoffverteilung kein konsistentes, gut durchdachtes Trainingsprogramm ersetzen. Kurz gesagt, Essen Timing hilft Ihnen bei der Feinabstimmung einer guten Ernährung, aber es ersetzt nicht ausgewogene Ernährung für Bewegung oder Gewichtsverlust.
