Plank ist eine beliebte Übung in Pilates, Yoga und anderen Fitness-Methoden. Halten Sie diese eine Position stärkt Ihren Kern und gibt Ihrem ganzen Körper ein Training. Plank streicht die Arme und Beine und vor allem die Schulter, Rücken und Bauchmuskeln.
Ausrichtung für Plank in Pilates
Wenn wir Planken in Pilates machen, achten wir besonders auf unsere Ausrichtung. Bestimmte Schlüsselelemente sind Teil jeder Version der Planke, die wir in dieser Serie betrachten. Verwenden Sie diese Checkliste, um sicherzustellen, dass jede Planke, die Sie tun, die Integrität Ihres ganzen Körpers verstärkt:
- Ihre Bauchmuskeln sind in und gehoben.
- Deine Wirbelsäule ist lang.
- Ihre Schultern sind entspannt mit dem Schulterblatt (Flügelknochen) in den Rücken gesetzt, nicht auftauchen. (Lesen Sie über die Stabilisierung des Schulterblattes)
- Ihre Beine sind mit der Bewegung beschäftigt und ziehen in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers.
- Ihr Körper erzeugt eine lange Linie vom Knöchel bis zum Ohr.
- Ihr Nacken ist eine lange Verlängerung Ihrer Wirbelsäule.
- Alle deine Bewegungen werden mit den Pilates-Prinzipien durchgeführt: Zentrieren, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atem und Fluss.
Pilates Plank – Plain
Fangen wir an.
Pilates Plank
1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern.
- Rollen Sie Ihre Schultern zurück und nach unten, als ob Sie Ihr Schulterblatt in Ihre Taschen schieben würden. Zeigen Sie mit den Fingerspitzen nach vorne und drehen Sie die inneren Ellbogen leicht nach vorne. Diese Bewegungen helfen, deinen Oberkörper zu stabilisieren und deine Brust offen zu halten.
2. Heben Sie in Ihrer Mitte, wie Sie einen Fuß gerade zurück und dann den anderen Schritt. Halten Sie Ihre Beine in Unterstützung der Planke Position.
3. Halten Sie für 3 – 5 Atemzüge. Release und wiederholen Sie 1 oder 2 weitere Male.
Dolphin Arm Plank
Dolphin Arm Planke ist eine interessante Variante aus dem Yoga. Obwohl es sehr ähnlich zu der Planke ist, die wir mit geraden Armen machen, fühlen einige Leute, dass es noch mehr Anstrengung in die Bauch- und Rückenmuskulatur treibt.
1. Beginnen Sie wie bei normalen Planken, auf Händen und Knien. Dann bewegen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden direkt unter Ihren Schultern.
- Ihre Unterarme können mit flachen Händen auf dem Boden direkt vor Ihnen ausgestreckt sein, oder Ihre Hände können mit verschränkten Fingern umklammert sein. Achte darauf, dass deine Schultern nach hinten und unten sind und dass deine Brust offen ist.
2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen, um die Bewegung zu unterstützen, wenn Sie in eine Plankenposition zurückkehren. Auch hier sind deine Beine zusammen. Die Länge deines Körpers unterstützt diese Bewegung – sie ist nicht nur auf den Oberkörper gerichtet. It 3. Es ist verlockend, entweder in der Mitte durchzuhängen oder den Po zu hoch zu lassen. Beide Positionen erleichtern den Kern, aber es ist der Kern, den wir arbeiten wollen! Stellen Sie also sicher, dass Sie in einer geraden Linie sind.
4. Halten Sie für 3 bis 5 Atemzüge. Release und wiederholen Sie 1 oder 2 weitere Male.
Sowohl regelmäßige Planke und Delfin Arm Planke sind gute Übungen zum Testen Ihrer Symmetrie von Seite zu Seite. Die Schultern sollten gleichmäßig auf beiden Seiten sein, ebenso wie Ihr Becken. Überprüfen Sie diese Ausrichtung, so dass Sie Ihre Schulter- und Beckenstabilität während der Arbeit erhöhen.
Seitenplankenaufbau
Seitenplanke ist schwieriger als die letzten beiden Plankenpositionen, mit denen wir gearbeitet haben, Ebene und Delfinarm. Sich seitlich zu stützen, ist viel weniger stabil.
In Pilates nutzen wir instabile Positionen, um uns dabei zu helfen, Kernkraft zu entwickeln, da die Rumpfmuskeln hart arbeiten müssen, um die subtilen Anpassungen vorzunehmen, die die von uns gewünschte Form beibehalten.
Seitliche Planke nimmt Unterstützung vom ganzen Körper, besonders vom ABS. Aber in der Seitenplanke brauchen Sie Ihren Kern, um dem Becken noch mehr Stabilität zu geben, und Sie werden auch viel Schulterstabilität und Armstärke benötigen.
1. Beginnen Sie seitwärts mit den Beinen zur Seite gefaltet zu sitzen. Lege deinen obersten Fuß vor den anderen auf den Boden, von Ferse bis Fuß. Fühlen Sie, dass Sie mit tiefen Falten an Ihren Hüften sitzen, so dass sogar die obere Hüfte auf die Matte fallen kann.
2. Legen Sie Ihre Stützhand geradeaus auf die Matte, nur ein paar Zentimeter hinter der Schulter.
3. Bevor Sie nach oben drücken, zeichnen Sie Ihre Bauchmuskeln, lassen Sie Ihre Schultern fallen und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
Seitenplanken-Übungsanleitung Fortsetzung
4. Drücken Sie beim Einatmen in den Stützarm und strecken Sie die Beine aus, um Ihr Becken von der Matte abzuheben. Nimm deinen Körper in eine lange Schlange.
Fühlen Sie Unterstützung von Ihrer Bauchmuskulatur, von der unterstützenden Seite und von Ihrem Rücken (besonders von Ihrem Latissimus-Bereich).
- Drücken Sie die Oberseiten Ihrer Beine zusammen. Denken Sie daran, Ihre Sitzknochen zusammenzuziehen. Dies wird Ihnen mehr Unterstützung vom Beckenboden geben.
- Stellen Sie sicher, dass Sie vertikal gestapelt sind, so dass Ihre Schultern übereinander liegen, ebenso wie Ihre Hüften.
- 5. Ihr oberer Arm kann auf Ihrer Seite bleiben oder Sie können ihn wie abgebildet auf die Decke ausbreiten.
6. Lächeln.
7. Halten Sie ein paar Sekunden oder ein paar Atemzüge, wenn Sie stark sind. Wenn Sie durchhängen, machen Sie eine Pause. Es hat keinen Sinn, eine Position mit schlechter Form einzunehmen.
Glückwunsch zum Ausprobieren der Seitenplanke! Jetzt nehmen Sie es in eine volle Seitendehnung oder versuchen Sie knieenden Seitentritt und sehen Sie, wie sie verwandt sind.
