Bird Dog Übungsanleitungen

Bird Dog ist eine Kernstärkungsübung, die sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur trainiert. Es erfordert ein wenig mehr Koordination als andere Rückenübungen für Anfänger. Um diese Übung gut zu machen, müssen Sie Ihre Körperhaltung stabil halten, während Sie Arm und Bein heben. Sie müssen sich auch auf die Art konzentrieren, in der Sie die Vogelhundeübung durchführen.

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Hier ist, wie man die Vogeldogübung, für Anfänger tut.

1. Übernehmen Sie die Startposition: Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie. Richten Sie sich so aus, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen und Ihre Hüften direkt über Ihren Knien liegen.

   Halten Sie die Vorderseite Ihrer Schultern offen und weit, ziehen Sie Ihre Schulterblätter über den Rücken. Stellen Sie sich vor, eine Schnur läuft über Ihre Wirbelsäule. Die Saite beginnt an der Spitze deines Kopfes und endet an deinem Schwanzknochen. Einatmen, dann ausatmen und sich vorstellen, dass die Saite in entgegengesetzte Richtungen gezogen wird. Dies sollte Ihnen ein längeres Gefühl durch Ihre Wirbelsäule geben. Wiederhole das Atmen und stell dir zwei weitere Male vor.
   Herzlichen Glückwunsch! Sie sind in Ausrichtung und bereit für die Vogelhundeübung.

2. Heben Sie Ihren rechten Arm: Um zu lernen, wie man den Vogel Hund Übung mit guter Form macht, nehmen wir es in Stücke. Für den ersten Schritt, inhalieren und heben Sie Ihren rechten Arm. Beide Ellbogen sollten gerade sein, aber nicht verschlossen sein.

   Ihre Form ist das wichtigste in jeder Variation der Vogelhundeübung. Halten Sie eine gute Form und stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der Arm-, Bein- und Arm- / Beinhebephasen.
   Um Ihre Form zu behalten, achten Sie auf jede Bewegung, die Ihr Rumpf macht, während Sie Ihren Arm heben. Diese Aktion des Hebens Ihres Armes wird Ihren Kern "verleiten", aufzugeben. Setzen Sie Ihre Stabilisatormuskeln zur Arbeit, indem Sie Ihre Rumpfposition durch die Vogelhundeübung gleich halten.

1. Stellen Sie Ihren Arm nach unten: Während Sie ausatmen, stellen Sie langsam Ihren rechten Arm zurück. Indem du dich langsam bewegst, wirst du deine Kernstabilisatormuskeln und dein Körperbewusstsein herausfordern. Das ist was du willst, wenn du stärker werden willst. Wenn Sie mit dieser Bewegung fertig sind, sollte Ihr Handgelenk wieder unter Ihrer Schulter sein.

1. Heben Sie Ihren linken Arm: Genauso wie Sie mit Ihrem rechten Arm getan haben, inhalieren Sie und heben Sie Ihren linken Arm an. Es sollte gerade sein, aber dein Ellbogen sollte nicht verschlossen sein.

   Auch hier ist Ihre Form am wichtigsten, wenn Sie starke Rumpfmuskeln und eine gute Körperhaltung entwickeln wollen. Um Ihre Form zu behalten, notieren Sie jede Bewegung, die Ihr Rumpf macht, wenn Sie Ihren Arm heben, und versuchen Sie, dies zu korrigieren. Der Körper neigt dazu, sich auf einer Seite zu "lehnen", um der Tatsache Rechnung zu tragen, dass Sie ein Glied weniger auf dem Boden haben, das Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu stützen. Verwenden Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur, um zu verhindern, dass sich durch das Lehnen Kernkraft entwickelt.

2. Stellen Sie Ihren Arm nach unten: Während Sie ausatmen, stellen Sie Ihren linken Arm langsam zurück. Wenn Sie mit dieser Bewegung fertig sind, sollte Ihr Handgelenk wieder unter Ihrer Schulter sein.

   Das oben erwähnte "Lehnen" tritt besonders dann auf, wenn Sie Ihren Arm oder Ihr Bein zurücklegen. So bleiben Sie bewusst, wie Sie die Vogelhundeübungen durchführen, wie Sie Ihren Arm zurück auf den Boden legen.

3. Heben Sie Ihr rechtes Bein an: Als nächstes heben wir ein Bein. Deine Beine sind schwerer als deine Arme. Aber Sie haben bereits die Schritte 1-5 geübt, so dass Sie höchstwahrscheinlich die zusätzliche Herausforderung mit Leichtigkeit bewältigen können.

   Einatmen, dann ausatmen und strecken und heben Sie Ihr rechtes Bein. Im Idealfall heben Sie es auf Hüfthöhe, aber wenn Sie am Anfang nicht so weit gehen können, ist das in Ordnung. Deine Form ist das Wichtigste.

   Ähnlich wie wenn Sie Ihren Arm gehoben haben, achten Sie auf Ihren Stamm, um gute Form zu behalten. Sie wissen jetzt, dass Sie Ihren Kern nicht aufgeben dürfen, wie Sie die Bewegung machen. Das ist der Weg, starke Bauch- und Rückenmuskeln zu bekommen!

1. Setzen Sie Ihr rechtes Bein nach unten: Bringen Sie Ihr Bein zurück und legen Sie Ihr Knie direkt unter Ihre Hüfte. Denken Sie daran, alle Bewegungen, die Ihr Stamm beginnt, sorgfältig zu beobachten und sich stattdessen ruhig zu halten. Da die Beine größer und schwerer als die Arme sind, wird das schwieriger als zuvor.

2. Heben Sie Ihr linkes Bein an: Genauso wie Sie es mit dem rechten Bein getan haben, atmen Sie ein, atmen Sie aus und strecken Sie es aus und heben Sie Ihr linkes Bein an. Achten Sie wieder auf Ihren Rumpf, halten Sie ihn ruhig und versuchen Sie, dieses verlängerte Gefühl in Ihrer Wirbelsäule zu halten.

3. Stellen Sie Ihr linkes Bein nach unten: Bringen Sie Ihr Bein zurück und legen Sie Ihr Knie direkt unter Ihre Hüfte. Denken Sie daran, alle Bewegungen, die Ihr Stamm beginnt, sorgfältig zu beobachten und sich stattdessen ruhig zu halten. Da die Beine größer und schwerer als die Arme sind, wird das schwieriger als zuvor.

1. Heben Sie gegenüber Arm und Bein zur gleichen Zeit: Die schwierigste Version des Vogels Hund Übung ist es, die beiden Variationen von oben in einer Bewegung zu kombinieren. Arbeite bis zu diesem.

   Einatmen, ausatmen und gleichzeitig heben Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm. Wenn Sie Ihre Körperform wirklich überwachen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass dies nicht so einfach ist, wie es scheint. Bringen Sie Ihr Bein und Ihren Arm langsam und mit Gewissheit zurück in ihre ursprüngliche Startposition. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein und Arm. Tipps: Die Anweisungen, wie Sie Ihren Oberkörper ruhig halten, wenn Sie den Arm heben, funktionieren genauso, wenn Sie Ihre Beine heben.

   Es ist besser, ein paar Vogelhunde mit guter Form zu führen, als es viele mit schlechter Form tun.

Arbeite auf deiner Stärke. Wenn Sie nur den Arm heben können, nehmen Sie sich ein paar Wochen Zeit, um das zu meistern. Dann füge den Beinheber in deine Routine ein. Übe das für ein paar Wochen und versuche dann die Arm-Bein-Kombination.

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3. Was Sie brauchen:

Ein Stück Boden oder andere harte, ebene OberflächeMöglicherweise eine Matte, dünne Decke oder Teppich

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