Wie viele Möglichkeiten können Sie Kniebeugen machen? Stellt sich heraus, mehr als Sie vielleicht denken. Grundlegende Kniebeugen sind hervorragend für den Po, Hüften, Oberschenkel und Waden, aber sie können mit der Zeit ein wenig langweilig werden, vor allem, wenn Sie ein wenig Intensität hinzufügen müssen. Diese Fotogalerie zeigt, wie viele Variationen zur Verfügung stehen, von den einfachsten (Stuhl oder assistierte Kniebeugen) bis zu den härtesten (einbeinige Kniebeugen). Wenn du ein Unterkörpertraining machst, probiere regelmäßig neue Arten von Kniebeugen aus, um sowohl deinen Verstand als auch deinen Körper herauszufordern.
1Chair Squat
Der Stuhlkniebeugen ist eine gute Möglichkeit, um die richtige Form zu lernen, während Sie etwas Unterstützung haben. Der Stuhl zwingt Sie, Ihre Knie hinter Ihren Zehen zu halten.
Die Stuhlkniebeuge ist eine gute Möglichkeit, um die richtige Form zu lernen, während Sie etwas Unterstützung haben. Der Stuhl zwingt Sie dazu, Ihre Knie hinter Ihren Zehen zu halten und es ist immer da, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren und sich setzen müssen. Dies ist eine gute Wahl für Anfänger, aber Sie können es schwieriger machen, indem Sie hocken, bis Sie direkt über dem Stuhl sind.
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2Medicine Ball Squat
Besuchen Sie das 10-minütige Krafttraining und scrollen Sie nach unten, um diese Übung anzuzeigen.
3Floor Squat
Die Bodenhocke mit einem Ball oder Stuhl ist eine weitere gute Wahl für Anfänger, die ihre Form ohne die zusätzliche Intensität der Gewichte üben wollen.
Dieses Anfänger-Krafttraining enthält Einzelheiten für diese Übung.
4Assisted Squats
Diese Version einer Kniebeuge erlaubt es dir, eine gute Form zu halten, wenn du dich tiefer hinkniest, ohne dich um ein Umfallen kümmern zu müssen. Stellen Sie sicher, dass das Handtuch oder der Gurt sehr sicher ist. 
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5Ball Squat
Der Ball Squat ist die perfekte Wahl, wenn Sie ein Anfänger sind, Rückenprobleme haben oder einfach nur etwas Neues ausprobieren möchten. Der Ball bietet Unterstützung für Ihren Rücken, so dass Sie ein wenig tiefer hocken können. Achten Sie darauf, die Füße so weit zu führen, dass die Knie hinter den Zehen bleiben.
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6Tiptoe Squat
Die Zehenspitzen-Kniebeuge ist härter als es aussieht! Indem Sie auf Ihren Zehenspitzen bleiben und die Hände auf dem Boden halten, werden Sie das in Ihren Quads spüren. Dies ist eine großartige Übung, wenn Sie keine Ausrüstung zur Verfügung haben.
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7Squat mit seitlichem Schritt
Diese Übung kombiniert eine Kniebeuge mit einer seitlichen Stufe und hält dabei eine Widerstandsröhre, die auf den äußeren Oberschenkel zielt, wenn du zur Seite trittst. Sie können auch Spannung in der Röhre halten, während Sie hocken, um Intensität hinzuzufügen.
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8Ball Kniebeugen mit Medizinball
Durch die Kombination einer Kniebeuge mit einer Oberschenkel-Kompression werden Sie jeden Muskel im Unterkörper für eine herausfordernde Übung trainieren.
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9Squat mit einer Hantel
Das Halten eines Gewichts ist eine Möglichkeit, die Grundhocke zu verstärken und etwas leichter als das Halten von zwei Gewichten (siehe Squat mit Hanteln) oder die Verwendung einer Langhantel. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bauchmuskeln und den Rücken gerade halten, während Sie sich nach unten beugen anstatt nach vorne zu fahren.
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10Squat mit Kurzhanteln
Das Hinzufügen von Kurzhanteln ist nur eine weitere Möglichkeit, um die Intensität zu erhöhen und ist möglicherweise etwas einfacher als Langhantelkniebeugen, abhängig vom Gewicht, das Sie verwenden. Halten Sie sie gerade über den Schultern, werden Sie auch die Arme herausfordern, aber Sie können sie auch an Ihren Seiten halten.
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11Barbell Squat
Die Barbell Squat ist eine fortgeschrittene Übung, die es Ihnen erlaubt, schwerere Gewichte zu benutzen, um die Beine wirklich herauszufordern. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Gewicht verwenden, das Sie sicher handhaben können, oder verwenden Sie einen Spotter oder eine Smith-Maschine, wenn Sie sehr schwer sind.
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12Plie Kniebeugen auf Zehen
Diese Version von Plie Kniebeugen zielt nicht nur auf die inneren Oberschenkel ab, sondern beinhaltet auch die Kälber für eine Multi-Muskel-Extravaganz. Indem du auf den Zehen bleibst, wirst du das in deinem ganzen Unterkörper spüren.
13Plie Squat
Indem Sie die Beine weit und die Zehen herausziehen, feuern Sie mehr Muskelfasern in den inneren Schenkeln ab. Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen, um die Knie zu schützen und drücken Sie die Fersen, während Sie nach oben drücken. Kitty nicht enthalten.
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14Plie Squat mit Langhantel
Die Plie Squat ist eine andere Version der traditionellen Kniebeugen, bei der Sie die Beine weit und die Zehen herausziehen, um die inneren Oberschenkelmuskeln abzufeuern. Sie können eine mittelschwere Langhantel über die Vorderseite der Schultern für zusätzliche Intensität halten. Stellen Sie sicher, dass die Knie mit den Zehen ausgerichtet sind.
Besuchen Sie diesen informativen Artikel, der effektive Übungen für den Unterkörper enthält, für detaillierte Anweisungen und weitere Ideen für die Arbeit am Unterkörper.
15 Einbeiniger Ball Squat
Dies ist eine erweiterte Version des Ball Squats und erfordert eine enorme Balance. Indem Sie an einem Bein arbeiten, fordern Sie sowohl das Arbeitsbein als auch den Kern heraus.
Besuchen Sie mein Quick Fix Lower Body Workout, um Anweisungen für diese Übung sowie darüber zu lesen, wie Sie sie in ein Ganzkörpertraining integrieren können.
16Einbeiniger Vorderkniebeugen auf Schritt
Diese Vorderkniebeuge dreht sich alles um Quad-Stärke und erfordert perfekte Form, um Ihre Knie zu schützen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Knie hinter der Zehe am Arbeitsbein halten.
Besuchen Sie meine Hüfte, Hintern und Oberschenkel Training für detaillierte Anweisungen und Ideen, wie diese Übung in ein komplettes Unterkörper-Training passt.
17Einbeiniger Bent Over Squat mit Leg Lift
Dies ist eine großartige Übung, die auf mehrere Muskelgruppen ohne Ausrüstung abzielt. In dieser Übung führen Sie eine einbeinige Kniebeuge mit einem Beinheben durch, so dass beide Beine arbeiten. Weil du dich übergebeugt hast, werden deine Bauchmuskeln und dein Rücken ebenfalls einbezogen, um dich zu stabilisieren. Achten Sie darauf, die Hüften während der gesamten Bewegung zu halten.
Besuchen Sie mein No-Equipment Travel Workout, um weitere Übungen anzusehen, die Sie jederzeit und überall durchführen können.
