Brokkoli ist ein Kreuzblütler, der zur BrassicaPflanzengattung gehört. Es ist eine Art von Blume und hat einen dicken, zentralen Stiel mit grau-grünen Blättern und grünen Röschen (es gibt einige lila Sorten). Brokkoli wurde als eines der nahrhaftesten Gemüse eingestuft und kann, wenn es richtig gekocht wird, wirklich eine köstliche Ergänzung zu jedem Mahlzeitplan sein.
Es gibt viele Arten von Brokkoli, der bekannteste ist der typische Brokkolikopf. Andere Sorten umfassen Broccoli Rabe, chinesischer Brokkoli und italienisches Erbstück.
Brokkoli ist frisch und gefroren erhältlich. Frischer Brokkoli ist das ganze Jahr über erhältlich, mit Hauptsaison von Oktober bis April.
| Broccoli Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionsgröße 1 Tasse roh gehackt (91 g) | |
| Pro Portion | % Tageswert * |
| Kalorien 31 | |
| Kalorien aus Fett 3 | |
| Gesamtfett 0.3g | 0% |
| Gesättigtes Fett 0g | 0% |
| mehrfach ungesättigtes Fett 0 g | |
| einfach ungesättigtes Fett 0 g | |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 30 mg | 1% |
| Kalium 288 mg | 8% |
| Kohlenhydrate 6 g | 2% |
| Ballaststoffe 2,4 g | 9% |
| Zucker 1,5 g | |
| Protein 2.5g | |
| Vitamin A 11% · Vitamin C 135% | |
| Kalzium 4% · Eisen 4% | |
| * Basierend auf einer 2.000 Kalorien Diät | |
Mit nur 30 Kalorien pro Tasse, ist Brokkoli eine beliebte Ergänzung zu den Platten von Menschen, die sowohl abnehmen als auch Muskeln aufbauen wollen. Die niedrige Kalorienzahl sollte Sie jedoch nicht täuschen. Dieses Gemüse ist voll von Eiweiß, Ballaststoffen, Kalium und Vitamin C.
Brokkoli Nutzen für die Gesundheit
Brokkoli ist ein ballaststoffreiches Gemüse, das etwa neun Prozent des Tageswertes in einer Tasse roh enthält. Faser, der unverdauliche Teil von Kohlenhydraten, kann helfen, Cholesterin zu reduzieren, Darmgesundheit zu fördern, Blutzucker zu regulieren und bei der Gewichtsabnahme zu helfen.
Brokkoli ist auch voll mit Vitaminen und Mineralstoffen.
Es ist eine ausgezeichnete Quelle von Vitamin C (mit mehr als einem Tag) und Vitamin K, eine sehr gute Quelle für Folsäure, und eine gute Quelle für Vitamin A, Mangan, Kalium und B-Vitamine. Brokkoli ist auch eine gute Quelle für pflanzliches Calcium.
Die Ergebnisse sind gemischt, aber einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr höherer Mengen von Kreuzblütlern wie Brokkoli das Risiko bestimmter Krebsarten (Prostata, Lunge, Brust) verringern kann. Brokkoli enthält eine Gruppe von Substanzen, die als Glucosinolate bekannt sind, die schwefelhaltige Chemikalien sind. Diese Stoffe geben Broccoli seinen stechenden Geruch. Glu Bei der Verdauung und bei der Zubereitung von Nahrungsmitteln werden Glucosinolate abgebaut und bilden Verbindungen, die als Indole, Nitrile, Thiocyanate und Isothiocyanate bekannt sind. Eine Art von Indol, bekannt als Indol-3-Carbinol und Sulforaphan (ein Isothiocyanat), wurde am häufigsten hinsichtlich ihrer Antikrebswirkungen untersucht.
Brokkoli ist auch eines der Lebensmittel mit den höchsten Konzentrationen an Antioxidantien Phytonutrients pro Kalorienbasis. Antioxidantien helfen, freie Radikale abzuwehren, die Entzündung und Krankheit verursachen können.
Warum wird mein Brokkoli braun?
Der häufigste Grund dafür, dass schön grün gefärbtes Gemüse wie Brokkoli khakifarbenes Grün ergibt, liegt am Überkochen.
In der Regel beginnt Brokkoli nach dem Kochen für etwa sieben Minuten eine eintönige Farbe zu drehen.
Wenn Sie wissen, dass Sie sofort Brokkoli essen, dünsten oder braten Sie ihn schnell und servieren Sie ihn dann. Wenn Sie jedoch planen, es später zu kochen, können Sie es blanchieren, um Vitamine, Mineralien und Farbe zu konservieren.
Der Blanchierprozess gart Lebensmittel teilweise und dient dazu, unerwünschte Aromen zu entfernen, feste Lebensmittel weich zu machen, Farben einzustellen und die Garzeiten zu verkürzen. Blanchieren ist schnell. Zum Blanchieren Brokkoli, jeweils ein Blümchen, in kochendes Salzwasser geben und nach etwa 30 Sekunden entfernen. Sofort Brokkoli in Eiswasser tauchen.
Das Eisbad stoppt den Kochvorgang und hilft beim Einstellen der Farbe. Wenn Sie bereit sind, Ihren Brokkoli zu verwenden, kochen Sie ihn wie gewünscht.
Kommissionieren und Aufbewahren von Brokkoli
Wählen Sie frische Brokkoli-Stiele mit kompakten Trauben von dicht geschlossenen dunkelgrünen Blüten. Vermeiden Sie Stiele mit gelben Blüten.
Um frischen Brokkoli zu lagern, legen Sie ihn einige Tage in einen luftdichten Beutel im Kühlschrank.
Sie können auch gefrorenen Brokkoli kaufen, der normalerweise ungefähr acht bis zehn Monate lang haltbar ist. Wenn Sie Ihren eigenen Brokkoli einfrieren möchten, blanchieren Sie ihn zuerst und bewahren Sie ihn dann in einem luftdichten Behälter im Gefrierschrank auf.
Gesunde Möglichkeiten zur Zubereitung von Brokkoli
Brokkoli kann roh, roh oder roh gegessen oder mit verschiedenen Zubereitungsmethoden zubereitet werden. Steam, Saute oder Roast Brokkoli, um Ihre Hauptmahlzeit zu ergänzen oder Stiele zu Suppen zu verwenden.
Um bräunlich gefärbten Brokkoli zu vermeiden, versuchen Sie nicht, ihn zu überkochen. Überkochen wird nicht nur weniger attraktiv für das Auge, sondern reduziert die Verfügbarkeit von Vitaminen und Mineralien. Brokkoli sollte nicht zu matschig sein. Sie können einen schönen grünen Farbton beibehalten, indem Sie Ihren Brokkoli zuerst blanchieren – dieses verbessert nicht nur die Farbe des Brokkolis, aber hilft, die Stämme weich zu machen.
Rezepte mit Brokkoli
Holen Sie sich eine vegetarische Dosis am Morgen, indem Sie Ihren Brokkoli zu Ihrer Eierschale hinzufügen oder kochen Sie Ihren Brokkoli als Basis oder Beilage für ein kohlenhydratarmes Abendessen.
Asiatische Brokkoli Stir Fry
- Rindfleisch und Brokkoli Bowl
- Gerösteter Brokkoli mit Zitrone
