Suspension Training klingt fast wie eine Art mittelalterliches Foltergerät. Zum Glück, während Suspension Training kann sicherlich schwer sein, es ist nicht quälend, und ist wahrscheinlich eine Form des Trainings, die Sie bereits vertraut sind. Zum Beispiel, wenn Sie jemals olympische Turner aus den Ringen schwingen gesehen haben, haben Sie eine Experten-Level-Form von Suspension Training in Aktion gesehen. Der Grundgedanke ist ziemlich einfach: Das Aufhängungstraining beinhaltet jede Körpergewichtsübung, die durchgeführt wird, während man Gurte, Schnüre, Ringe, Seile oder Ketten verwendet, die an einem oder mehreren vertikalen Ankerpunkten aufgehängt sind. Aber die Frage ist natürlich, warum sollte jemand diese Form des Trainings ausprobieren? Vorteile des Suspension-Trainings Luke James Masters, ein Head Instructor der Australian Fitness Academy, weist als erstes auf die Fähigkeit des Suspension-Trainings hin, Menschen dabei zu helfen, funktionelle Stärke zu entwickeln. "Funktionale Stärke ist wichtig für Aktivitäten des täglichen Lebens und zeigt sich im Aufhängetraining durch die Fähigkeit, sich in mehreren Ebenen zu bewegen. Menschen sind keine Roboter – wir bewegen uns nicht nur vorwärts und rückwärts – wir können uns auch seitlich bewegen – und drehen Sie sich. Mit dem Training mit der Federung können Sie sich durch jede dieser Phasen einzeln und in einigen Fällen mehr als eine Ebene gleichzeitig bewegen. "
Und genau dieser funktionelle Trainingsstil ermöglicht einen weiteren Vorteil des Suspension-Trainings: Core-Aktivierung und Stabilität. "Suspension-Trainingsübungen sind nicht unterstützt – zum Beispiel, wenn Sie eine Suspension Liegestütze machen, sind Ihre Hände nicht gegen den Boden oder ein stabiles Objekt fixiert, sie drücken gegen die Aufhängungsgurte, sind aber ansonsten im Raum beweglich – der Kern Die Muskeln müssen aktiviert werden, um den unteren Rücken zu schützen. Diese verstärkte Aktivierung der Stabilisatormuskeln um den Kern herum sowie an anderen Gelenken, wie Schulter und Hüfte, kann bei der Verletzungsprävention helfen ", so Masters. Im Wesentlichen wird jede Übung, die mit einem Federtrainer durchgeführt wird, zu einer Kernübung.
Schließlich, und das Beste ist, sind die Federtrainer unglaublich beweglich und flexibel und ermöglichen eine große Auswahl an Übungen, die auf jede größere Muskelgruppe ausgerichtet sind. "Sie eignen sich hervorragend für Personen, die keine Zeit haben, zu gehen oder Zugang zu einem kommerziellen Fitness-Studio", sagt Dr. Austin Robinson, ein Spezialist für Kraft und Konditionierung mit einem Doktortitel in Trainingswissenschaft. "Ich persönlich benutze auf der Reise Hüfttrainer, um in ein schnelles Training zu schleichen. Sie können Ihren Körperwinkel anpassen und von zwei Armen oder zwei Beinen zu einem einzelnen Bein oder Arm gehen, um Bewegungen schwieriger zu machen."
Überlegungen vor dem Start
Natürlich sollten Sie nicht kopfüber in das Schwebebahntraining eintauchen, ohne einige Dinge zu beachten. Nämlich, Sie benötigen eine beträchtliche Menge an Kernstabilität und Kontrolle, um Übungen sicher und effektiv durchzuführen. "Da Aufhängungsübungen nicht unterstützt werden, können sie komplex sein und sind nicht immer die erste Wahl für Anfänger, die neu im Widerstandstraining sind", sagt Masters.
Die gute Nachricht ist, dass kleine Anpassungen der Ausrüstung und der Körperposition eine ansonsten fortgeschrittene Bewegung in eine anfängerfreundliche Übung verwandeln können. Nehmen Sie das Liegestütz-Training als Beispiel. Wenn die Gurte senkrecht zum Boden sind und Ihr Körper mehr oder weniger parallel zum Boden ist, ist die Übung am schwierigsten und erfordert neben der Aktivierung von Brust und Trizeps die größte Aktivierung von Herz und Schulter. Wenn Sie die Gurte jedoch so positionieren, dass sie in einem 45- oder 60-Grad-Winkel zum Boden stehen, wird die Übung für Anfänger leichter.
Unabhängig von deinem Level sagt Masters, dass es drei Dinge gibt, über die du nachdenken solltest, wenn du dich für eine Übung entscheidest. Zuerst sollten Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren. "Atmen Sie während der Entspannungsphase der Übung durch die Nase ein – während eines Liegestützes, das ist die Phase, in der Sie die Ellbogen beugen und die Brust senken – und atmen Sie während der Belastungsphase durch den Mund aus", erklärt Masters. Zweitens, stellen Sie sicher, dass Sie die Spannung an den Gurten immer aufrechterhalten – sie sollten immer vollständig ausgefahren sein. Und schließlich, vermeiden Sie, Ihren Rücken zu runden oder zu höhlen, oder Ihre Schultern während der Übungen zu krümmen. Behalten Sie einen starken, festen Kern überall bei.
Arten von Federungs-Trainingsgeräten
Obwohl alle Federungs-Trainer ähnlich sind, gibt es ein paar Unterschiede, die bemerkenswert sind, sagt Jennifer Novak, eine Personal Trainerin und Besitzerin von PEAK Symmetry Performance Strategies. Einige Aufhängungstrainer haben nämlich einen einzigen, konvergenten Befestigungspunkt und einige haben separate, einstellbare Aufsätze.
Ein TRX-Aufhängungstrainer ist ein gutes Beispiel für einen einzelnen, konvergenten Befestigungspunkt, während Gymnastikringe oder ein Primal 7-Übungsgerät ein Beispiel für eine Ausrüstung sind, bei der jeder Gurt seinen eigenen Befestigungspunkt hat. "Einzelaufhängungstrainer erzeugen die resultierende Kraft, verändern die Intensität und manchmal die Herausforderung für die Gelenke", sagt Novak. Wenn beispielsweise eine Aufhängungs-Liegestützübung durchgeführt wird, platziert die einzelne Befestigung einen Kraftvektor, der die Handgelenk-, Ellenbogen- und Schultergelenke nach innen in Richtung der Befestigung zieht. Je breiter der Schulterumfang des Benutzers ist, desto dramatischer würde dieser resultierende Vektor nach innen Bei verschiedenen Ebenen der Ellenbogen- und Handgelenksflexion könnte dies zu einer ungleichmäßigen Gelenkkompression oder Translation / Scherung führen, abhängig von der Grundstabilität dieser Gelenke und der Stärke des umgebenden Muskels. " Dies ist ein Faktor, den Sie im Auge behalten sollten, besonders wenn Sie neu im Schwebebahntraining sind oder schwache Schultern haben.
Auf der anderen Seite erklärt Novak, dass Suspensionstrainer mit zwei separaten Befestigungspunkten ein individuelleres Training ermöglichen. "Die Attachments können angepasst werden, um den Schulterumfang anzupassen und sogar manipuliert zu werden, wenn ein extremer Kraftwinkel gewünscht wird. In jedem Fall kann die Betonung auf die gewünschten Muskeln und die Größe der Person angepasst werden", sagt Novak .
Für die meisten Benutzer ist keines der Systeme "besser" oder "schlechter", aber sie sind
anders
. Zum Beispiel ist es unmöglich, mit einem TRX-Trainer richtig hochzuziehen, denn wenn der Körper senkrecht zum Boden steht, hängen beide Griffe gerade nach unten. Sie können die Griffe nicht in Hüft- oder Schulterbreite positionieren, um das Training zu erleichtern. Umgekehrt ist es möglich, Dips und Pull-Ups an Federtrainer mit zwei separaten Befestigungspunkten zu machen, da Sie die Aufsätze so weit positionieren können, dass sich Ihr Körper vertikal zwischen den Griffen des Geräts bewegen kann. Yoke BarDie Yoke Bar ist vielleicht das interessanteste Stück auf dem Markt. Im Gegensatz zu Geräten mit einem klaren einfachen oder doppelten Befestigungspunkt ist der Jochbügel im Wesentlichen beides. Während die Stange eine einzige Überkopfbefestigung aufweist, ist diese Befestigung an einer horizontalen Stange befestigt, von der zwei separate Ketten vertikal hängen. Das Ergebnis ist ein System, das mehr Instabilität erzeugt als ein herkömmliches Aufhängungssystem. Es bietet eine dreiachsige Drehung, die sich vom oberen Ankerpunkt dreht, nach vorne und hinten schwenkt, Wippen von einer Seite zur anderen schwingt und von allen drei schwingt Ankerpunkte, einzeln und getrennt. Diese zusätzliche Instabilität kann mehr Muskelgruppen rekrutieren, insbesondere die der Hüften, der Bauchmuskeln, des Rückens und der Schultern, was das funktionelle Training, das Gleichgewicht und die Rumpfstärke verbessert. Das System kommt auch mit separaten Aufsätzen, die zu den Ketten hinzugefügt werden können, bietet eine Lenker-Option für ziehen und drücken Übungen wie Liegestütze und Reihen, oder eine bequemere gepolsterte Riemen für Planken und Superman Kniebeugen.
Da die Aufhängeketten alle mit Karabinern befestigt sind, haben Sie die vollständige Kontrolle darüber, an welchem Glied der Kette Sie die Griffe oder Gurte befestigen, so dass Sie die Griffe und Gurte in praktisch jeder Höhe positionieren können. Sie haben eine Menge Kontrolle darüber, wie Sie die Ausrüstung für jede Übung einstellen, und Sie können sogar die horizontale Überkopfleiste für traditionelle Klimmzüge verwenden.
Eine Sache zu beachten ist, dass das Yoke-Bar-System eine schwere Aufgabe ist. Es ist aus Stahl und Kette gefertigt, also ist es unglaublich haltbar, aber auch körperlich schwerer als andere auf dem Markt erhältliche Suspensionstrainer. Es ist nicht eine, die Sie leicht in eine Tasche mitnehmen können, die Sie für ein Fitnessstudio mitnehmen können.
Nichtsdestotrotz ist es aufgrund seiner Haltbarkeit eine gute Option, um als semi-permanentes Fitness-Studio drinnen oder draußen aufzuhängen. Sie müssen sich keine Sorgen darüber machen, dass es sich abnutzt, wenn es den Elementen ausgesetzt wird. Wenn Sie also einen stabilen Ast haben, um es aufzuhängen, können Sie es draußen aufstellen, ohne sich Sorgen zu machen, es zwischen den Trainingseinheiten zu entfernen.
Insgesamt ist es aufgrund seiner Drei-Achsen-Rotation eine fortgeschrittene Form des Suspensionstrainings, an die man sich ein wenig gewöhnen muss.
Gymnastikringe
Gymnastikringe sind ein klassisches Aufhängewerkzeug. Sie verfügen über zwei separate Befestigungspunkte, die es Ihren Gliedmaßen ermöglichen, unabhängig voneinander zu arbeiten. Da die Befestigungspunkte in unterschiedlichen Abständen voneinander platziert werden können, können Sie die Ringe verwenden, um echte Dips, Klimmzüge und Muskelaufbauübungen durchzuführen. Die Höhe der Ringe kann auch angepasst werden, so dass Sie Übungen ausführen können, die vollständig vom Boden oder mit Ihren Armen oder Beinen in Kontakt mit dem Boden ausgesetzt sind.
Einer der größten Nachteile von Ringen ist, dass sie von Natur aus unbequem sind für jede Übung, bei der du deine Füße vom Boden hängen lassen willst. Platzieren Sie Ihre Füße durch die Ringe erfordert, dass Sie den harten Ring gegen Ihren Knöchel oder Schienbein positionieren, die in kürzester Zeit zu verletzen beginnt. Dies beschränkt Ringtraining auf Oberkörperübungen.
Wenn Sie nach einem Werkzeug suchen, das die Vorteile von Ringen mit einem komfortableren Gurtsystem kombiniert, das Ganzkörpertraining ermöglicht, ist der TRX Duo Trainer eine gute Option. Dieses System hat zwei separate Befestigungspunkte, genau wie Ringe, so dass Sie Klimmzüge und Dips ausführen können, aber die Griffe sind komplett horizontal, so dass sie leichter zu greifen sind als der gebogene Ring, und sie haben auch ein Nylonband wickelt sich um sie herum, um die Füße durchzulassen.
Swings
Swings könnte der originale Federungstrainer sein. Während das klassische Spielplatzspielzeug nicht so funktionell flexibel ist wie Ringe oder Aufhängebügel und sicherlich nicht so herausfordernd wie die Jochstange, ist es eine einfache Art, das Aufhängungstraining zu versuchen. Plus, wenn Sie Zugang zu einem Park haben, können Sie es kostenlos ausprobieren. Das heißt, Sie wollen wahrscheinlich nicht die Schaukeln auf dem Spielplatz schwingen, wenn Kinder in der Nähe sind, also wenn Sie ernsthaft über Suspension Training, sollten Sie vielleicht einen eigenen Trainer kaufen.
Hängelaschen
Hängelaschen, speziell der original TRX Suspension Trainer, haben diese Form der funktionellen Übung populär gemacht. Während der einzelne Ankerpunkt einige Übungen einschränkt (speziell die bereits erwähnten Klimmzüge und Dips), sind Aufhängegurte eine geeignete Option für die allgemeine Bevölkerung und eine großartige Option für Personen, die neu in der Übung sind.
Ein weiterer Vorteil der Riemen ist, dass sie unglaublich leicht sind. Zum Beispiel wiegt der TRX Trainer nur 4 Pfund, also können Sie ihn einfach in einen Rucksack oder ein Handgepäck werfen und mitnehmen. Diese Art von Gurt ist auch unglaublich einfach einzurichten, und kann von der Rückseite einer Tür, einem Klettergerüst, einem Ast oder einem stabilen Balken aufgehängt werden. Und da die meisten kommerziellen Fitnessstudios solche Gurte für ihre Kundschaft zur Verfügung haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie das Tool testen können, wenn Sie eine Fitness-Studio-Mitgliedschaft haben.
Ein Wort von Verywell
Da das Suspensionstraining eine signifikante Kernbeteiligung erfordert, ist es eine gute Idee, mit einem Trainer oder Fitnesstrainer zu sprechen, wenn Sie das erste Mal die Form des Trainings ausprobieren. Ein wenig Anleitung kann einen großen Beitrag zur Vermeidung von Verletzungen leisten.
