Zu Ehren der Oscars und unserer gemeinsamen Liebe zu Filmen gibt es hier eine intensive Intervallfahrt zu Songs, die in beliebten Filmen erschienen. Sie werden einige Hügelklettereien und viel Geschwindigkeit in diesem Training angehen – eine Kombination, die Ihre Kraft und Ausdauer steigern wird. Erster Schritt: Erstellen Sie eine Playlist mit den folgenden Songs. Willst du den Spaßfaktor ankurbeln? Versuchen Sie, während des Fahrens herauszufinden, aus welchem Film die einzelnen Songs stammen (am Ende befindet sich eine Taste).
Jetzt füllen Sie eine große Wasserflasche, um gut hydriert zu bleiben und ein Handtuch zu nehmen, weil Sie garantiert zum Schwitzen sind!
Lied: Glücklich, Pharrell Williams
Was zu tun ist: Aufwärmen. Setzen und treten Sie 1½ Minuten lang stabil gegen leichten bis mittleren Widerstand. Übertrage die Arbeit 30 Sekunden lang auf dein rechtes Bein und 30 Sekunden lang auf dein linkes Bein. Addieren Sie Widerstand und greifen Sie beide Beine wieder an.
Dauer: 4 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 80-100Schwierigkeit (RPE): 4-5
Lied: Halt und fahren, Rihanna
Was zu tun ist: Pedal im Sitzen für 30 Sekunden; fügen Sie genügend Widerstand hinzu, um Sie im Stehen zu unterstützen und bringen Sie sich für 30 Sekunden zum Laufen (Hände in Position 3). Bewegen Sie sich für 30 Sekunden zu einem stehenden Joggen (Hände in Position 2). Kehre für 30 Sekunden zum Sattel zurück. Wiederholen Sie das Muster.
Dauer: 3 ½ MinutenGeschwindigkeit (RPM): 60-80 Schwierigkeit (RPE): 6-7
Song: Es dauert zwei, Rob Base & DJ EZ Rock
Was zu tun ist: Medium hinzufügen schwerer Widerstand und Pedal im Sitzen, Hinzufügen von Widerstand alle 30 Sekunden.
Wenn du im Sattel keinen Widerstand mehr nehmen kannst, bring dich zu einem stehenden Steigflug (Hände in Position 3) und bleib dort, um den Rest des Songs alle 30 Sekunden weiter zu verstärken.
Dauer: 5 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 45+ Schwierigkeit (RPE): 8-10
Song: 1901, Phoenix
Was zu tun ist: Während des Sitzens zügig mit mild zu moderat treten Widerstand auf dem Fahrrad.
Versuchen Sie, Ihr Tempo die ganze Zeit konstant zu halten.
Dauer: 3¼ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 80-90 Schwierigkeitsgrad (RPE): 6
Song: Ich werde dich zum Schwitzen bringen, C + C Music Factory
Was zu tun ist: Mit leichtem bis mäßigem Widerstand auf dem Fahrrad, finden Sie eine schnelle Grundgeschwindigkeit (70-80 RPMs) und Pedal für 30 Sekunden; Führen Sie ein 25-Sekunden-Geschwindigkeitsintervall durch (RPMs von 110). Wiederhole das Muster im gesamten Song.
Dauer: 4 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70/110 Schwierigkeitsgrad (RPE): 7-8
Lied: Footloose, Kenny Loggins
Was ist zu tun: Legen Sie mäßigen Widerstand auf das Fahrrad, stehen Sie mit Ihre Hände in Position 3, und halten Sie eine konstante Geschwindigkeit (zwischen 70 und 80 RPMs) für 1 Minute. Mache einen 45-Sekunden-Sprint und drücke dein Tempo so schnell du kannst. Zurückfallen auf 70 bis 80 RPMs für 1 Minute. Mache einen weiteren 45-Sekunden-Sprint mit maximaler Geschwindigkeit. Ride die letzten 30 Sekunden in einem angenehmen Tempo. (Anmerkung: Sie stehen für das gesamte Lied.)
Dauer: 4 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70/100 Schwierigkeit (RPE): 8-9
Lied: Atem, Pearl Jam
Was Zu tun: Mittelschweren Widerstand und Pedal, sitzend, für 1 Minute hinzufügen. Fügen Sie ein wenig mehr Widerstand hinzu und steigen Sie für 30 Sekunden zu einem stehenden Aufstieg. Kehre zum Sattel zurück, füge Widerstand hinzu und setze 1 Minute auf das Pedal.
Stehen und treten Sie mit den Händen in Position 3 für 30 Sekunden. Setzen Sie sich, fügen Sie Widerstand hinzu und treten Sie für 30 Sekunden in Tritt. Stehen, Widerstand hinzufügen und für 1 Minute klettern. Zurück in eine sitzende Position für 30 Sekunden. Fügen Sie mehr Widerstand hinzu, wenn Sie können; Beende das Lied stehend.
Dauer: 5 ½ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 45+ Schwierigkeitsgrad (RPE): 8-10
Lied: Jai Ho !, A.R. Rahman & The Pussycat Dolls
Was zu tun ist: Lassen Sie Ihren Widerstand auf ein mildes bis moderates Niveau fallen und treten Sie zügig in die Pedale. Versuchen Sie, Ihr Tempo die ganze Zeit konstant zu halten.
Dauer: 3¾ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 80-90 Schwierigkeitsgrad (RPE): 6
Lied: Lass uns verrückt werden, Prinz
Was zu tun ist: Mit mäßigem Widerstand auf dem Fahrrad, ein gleichmäßiges Tempo beibehalten (60 bis 70 RPMs) für 45 Sekunden. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit um 10 RPMs (70 bis 80 RPMs) und halten Sie sie 45 Sekunden lang konstant. Als nächstes drücke dein Tempo 45 Sekunden lang um weitere 10 RPMs (80 bis 90 RPMs). Erhöhen Sie schließlich Ihre Geschwindigkeit für 45 Sekunden auf 90 bis 100 RPMs. Lassen Sie 30 RPMs von Ihrem Tempo (auf 80 bis 90 RPMs) fallen. Für 30 Sekunden auf 70 bis 80 RPMs fallen lassen. Beende den Song zwischen 60 und 70 RPMs.
Dauer: 4¾ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70/100 Schwierigkeit (RPE): 7-8
Lied: Livin ‚la Vida Loca, Ricky Martin
Was zu tun ist: Mit mäßigem Widerstand auf der Fahrrad, finden Sie eine schnelle Grundgeschwindigkeit (70-80 RPMs) und Pedal 20 Sekunden lang stetig dann machen Sie eine 20-Sekunden-Speed-Surge (bis 100 RPMs). Kehre für 20 Sekunden zu 70-80 RPMs zurück und reviere es wieder auf 100. Halte das Muster am Laufen.
Dauer: 4 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70/100 Schwierigkeitsgrad (RPE): 7-8
Song: Leben in Amerika, James Brown
Was zu tun ist: Mittelschweren Widerstand hinzufügen, stehen , und klettern Sie mit den Händen in Position 3. Fügen Sie ein wenig Widerstand alle 45 Sekunden hinzu, bis Sie die Spitze erreichen. Bleib den ganzen Weg aus dem Sattel!
Dauer: 4¾ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 45+ Schwierigkeit (RPE): 8-10
Song: Jung und schön, Lana Del Rey
Was zu tun ist: Gear auf eine flache Straße und 1 Minute lang gleichmäßig treten. Halten Sie Ihre Beine in Bewegung, sitzen Sie hoch, atmen Sie tief durch und machen Sie eine Reihe von Oberkörperübungen. Folgen Sie mit Unterkörperstrecken vom Fahrrad.
Dauer: 4 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 60+Schwierigkeit (RPE): 3-4
Und das ist ein Wrap!
Song / Movie Key:
Glücklich, Ich Einfach verachtenswert 2
Halt und fahren, Wrack-It Ralph
Es dauert zwei, Der Vorschlag
1901, Boyhood
werde dich schwitzen, Huhn wenig
Footloose, Footloose
Atem, Singles
Jai Ho !, Slumdog Millionär
Let’s Go Crazy, Purple Rain
Lebende La Vida Loca, Shrek 2
Leben in Amerika, Rocky IV
Jung und Schön, The Great Gatsby
