Empfehlungen, sich von Jahr zu Jahr zu dehnen oder nicht zu dehnen, vom Experten zum Experten. Stretching wird seit Jahren als wesentlicher Bestandteil eines Fitnessprogramms gefördert, um das Verletzungsrisiko zu verringern, Wundschmerzen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern. Während Forscher sich weiterhin mit den Vorteilen und Fallstricken von Dehnungen befassen, gibt es immer noch begrenzte (und widersprüchliche) Beweise, um diese Meinungen zu klären.
Stretching und Muskelschmerzen
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Stretching Muskelkater nach dem Training nicht verhindert. Die Forscher Robert Herbert, Ph.D., und Marcos de Noronha, Ph.D. von der University of Sydney führte eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse von 10 zuvor veröffentlichten Studien über Dehnung vor oder nach sportlichen Aktivitäten durch. Sie kamen zu dem Schluss, dass Stretching vor dem Training Muskelkater nach dem Training nicht verhindert. Sie fanden auch wenig Unterstützung für die Theorie, dass eine Dehnung unmittelbar vor dem Training Überbeanspruchung oder akute Sportverletzungen verhindern kann. Stretching und Leistung Forschungsphysiologen an der Nebraska Wesleyan University machten 2009 Schlagzeilen, als sie Studienergebnisse veröffentlichten, die zeigten, dass flexiblere Läufer eine geringere Laufökonomie haben (wie effizient sie Sauerstoff verwenden) als Läufer mit engen Beinbeuger. Folglich waren diese weniger flexiblen Läufer schneller als die "flexiblen" Läufer.
Ja, es war eine sehr kleine Studie, und ja, sie maßen nur Sit- und Reach-Scores, aber die Ergebnisse waren immer noch ein wenig überraschend und brachten mehr Aufmerksamkeit auf die Fragen bezüglich der Vorteile von Stretching.
Warm up vs. Stretching
Ein Großteil dieser Verwirrung resultiert aus einer Fehlinterpretation der Warm-up-Forschung.
Diese Studien fanden heraus, dass das Aufwärmen allein keinen Einfluss auf den Bewegungsumfang hat, dass aber, wenn auf das Aufwärmen Stretching folgt, der Bewegungsumfang zunimmt. Viele Leute interpretierten diesen Befund dahingehend falsch, dass Stretching vor dem Training Verletzungen verhindert, obwohl die klinische Forschung etwas anderes vermuten lässt. Eine bessere Interpretation ist, dass das Aufwärmen Verletzungen verhindert, während Stretching keinen Einfluss auf die Verletzung hat.
Wenn Verletzungsvorbeugung das Hauptziel ist, sollten die Athleten die Dehnung vor dem Training begrenzen und die Aufwärmzeit erhöhen.
Studien unterstützen, dass die Bewegungsreichweite für jede Muskelgruppe pro Tag um eine fünfzehn- bis zweiunddreißigste Strecke erhöht werden kann. Einige Personen benötigen jedoch eine längere Dauer oder mehr Wiederholungen. Die Forschung unterstützt auch die Idee, dass die optimale Dauer und Frequenz für das Dehnen von Muskelgruppe zu Muskel variieren kann.
Die langfristigen Auswirkungen der Dehnung auf die Bewegungsreichweite zeigen, dass nach sechs Wochen diejenigen, die 30 Sekunden pro Muskel pro Tag dehnen, ihre Beweglichkeit viel mehr erhöhen als diejenigen, die 15 Sekunden pro Muskel pro Tag gestreckt haben. In der Gruppe, die sich 60 Sekunden lang ausdehnte, wurde kein zusätzlicher Anstieg beobachtet.
Eine weitere 6-wöchige Studie ergab, dass eine Oberschenkelstraffung von 30 Sekunden pro Tag die gleichen Ergebnisse erbrachte wie drei 30-Sekunden-Abschnitte.
Diese Studien unterstützen die Verwendung von zweiunddreißigsten Dehnungen als Teil der allgemeinen Konditionierung, um den Bewegungsbereich zu verbessern.
Wird Flexibilität überschätzt?
Wenn es darum geht, alle Dehnungs- und Flexibilitätsuntersuchungen für Sportler auszuarbeiten, ist es wichtig zu bedenken, dass das Ziel der Dehnung darin besteht, eine angemessene Bewegungsfreiheit um bestimmte Gelenke herum zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. Es ist auch wichtig zu erkennen, dass das Dehnen (oder Freilassen) der angespannten Muskeln mit der Stärkung der schwachen Muskeln einhergehen sollte.
Ich bin mir sicher, dass wir weiterhin Schlagzeilen für und gegen Dehnen sehen werden, aber wenn Sie sich strecken, ist es am besten, wenn Sie Ihre Routine an Ihre Bedürfnisse anpassen. Beurteilen Sie Ihren Körper und Ihre Sportart und stellen Sie sicher, dass Sie sich dehnen (und stärken), um das Muskelungleichgewicht zu reduzieren.
Wie dehnen?
Nach dem Training abkühlen und halten Sie eine bestimmte Strecke, bis Sie ein leichtes Ziehen im Muskel fühlen, aber keine Schmerzen. Wenn Sie die Dehnung halten, entspannt sich der Muskel. Wenn Sie weniger Spannung verspüren, können Sie die Dehnung wieder erhöhen, bis Sie den gleichen leichten Zug spüren. Halten Sie diese Position, bis Sie keine weitere Zunahme fühlen.
Wenn Sie mit der obigen Technik keine Bewegungsfreiheit zu erzielen scheinen, sollten Sie die Dehnung länger halten (bis zu 60 Sekunden).
Welche Strecke ist am besten?
Im Allgemeinen hat die Propriozeptive Neuromuskuläre Facilitation (PNF) zu einer größeren Zunahme des Bewegungsumfangs im Vergleich zu statischem oder ballistischem Stretching geführt, obwohl einige Ergebnisse nicht statistisch signifikant waren.
Statische Dehnungen sind etwas einfacher und scheinen gute Ergebnisse zu haben. Studien zeigen, dass kontinuierliches Dehnen ohne Pause besser sein kann als das zyklische Dehnen (Anlegen einer Dehnung, Entspannen und erneutes Aufbringen der Dehnung), aber einige Untersuchungen zeigen keinen Unterschied.
Die meisten Experten glauben, dass ballistische oder hüpfende Bewegungen während einer Dehnung gefährlich sind, da sich der Muskel nach einer kurzen Entspannungsphase reflexartig zusammenziehen kann, wenn er schnell wieder gestreckt wird. Es wird angenommen, dass solche exzentrischen Kontraktionen das Verletzungsrisiko erhöhen.
Zusätzlich zur Verbesserung der Bewegungsfreiheit ist das Dehnen äußerst entspannend und die meisten Sportler verwenden Dehnübungen, um ein Gleichgewicht in der Körpermechanik zu erhalten. Aber einer der größten Vorteile von Stretching kann etwas sein, was die Forschung nicht quantifizieren kann: Es fühlt sich einfach gut an.
