Umfassende Trainingsprogramme für einzelne Sportarten sind "periodisiert". Das heißt, sie werden in drei oder vier Phasen im Jahr aufgeteilt, wobei sich jede Phase auf eine bestimmte Fitnessentwicklung konzentriert. Periodisierte Programme bieten einen progressiven Aufbau, um Fitness und Leistung zu maximieren.
Für professionelle Sportarten, die Gewichte in ihrem Training verwenden – was heutzutage die meisten Sportarten sind – hat jede Phase unterschiedliche Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf.
Cardio Training
Wichtiger Hinweis: Hockey erfordert eine gute aerobe Fitness, um Ausdauer für anhaltende Anstrengung zu bieten. Obwohl das Training auf Skates "on rink" sehr wichtig ist, profitieren viele Spieler auch vom "off rink" Training auf Laufbändern, Indoor-Bahnen, Fahrradmaschinen und anderen Cardio-Geräten. Der hier beschriebene Teil des Programms beschränkt sich hauptsächlich auf den Teil zur Gewichts- und Kraftentwicklung des Programms. Sie müssen Cardio-Training machen, um aerobe Fitness früh in der Vorsaison zu entwickeln, und dann anaerobe Fitness aufbauen, wie Sprints, Shuttles und Intervalle zu machen, um für den Start der Saison vorbereitet zu sein.
Aerobe Fitness bedeutet, dass Sie in mäßigem Tempo skaten, skifahren, joggen oder lange laufen können, ohne zu müde zu werden. Anaerobe Fitness bedeutet, dass du bei hohen Intensitäten länger bleibst, bevor deine Beine und dein Körper langsamer werden. Beide sind wichtig im Hockey, besonders wenn Sie wahrscheinlich das ganze Spiel spielen.
Wenn Sie alle Elemente der Fitness optimieren – Skating-Fitness, Kraft und Kraft, können Sie behaupten, dass Sie auf dem Höhepunkt der Fitness sind.
Ein einjähriges Eishockey-Krafttraining könnte ähnlich wie das folgende aussehen:
Early Pre-Season
- Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Offseason aufzubauen.
- Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau aerober Fitness, basaler Funktionsstärke und Muskelmasse, die "Hypertrophie" genannt wird.
Late Preseason
- Die Spieler arbeiten bis zum Beginn der Saison und bevorstehende Prüfungen stehen unmittelbar bevor.
- Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau anaerober Fitness und maximaler Stärke und Kraft.
In der Saison
- Der Wettbewerb ist im Gange und es wird erwartet, dass die Spieler für den Wettbewerb voll funktionsfähig sind.
- Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit, aerobe und anaerobe Fitness und Stärke und Kraft wird betont.
Nebensaison
- Die Saison ist vorbei; Zeit für eine Weile zu entspannen, aber Sie müssen aktiv bleiben.
- Der Schwerpunkt liegt auf Erholung und Regeneration bei leichter Aktivität – Cross-Training, leichte Gymnastik. Mehrere Wochen Pause von ernsthafter Fitness und Krafttraining ist hilfreich.
- Während der Vorbereitungsphase kann die reguläre Arbeit wieder aufgenommen werden, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, wieder aerobe Fitness für das Training vor der Saison aufzubauen.
Rollenspezifisches Training
Innerhalb eines generischen Trainingsprogramms für eine bestimmte Sportart können weitere Spezialprogramme nützlich sein, insbesondere in Teams, in denen Mitglieder bestimmte Rollen und bestimmte vorteilhafte physische Eigenschaften haben. Zum Beispiel wird im Fußball ein Quarterback und ein defensiver Lineman wahrscheinlich ein anderes Programm im Fitnessstudio haben.
Man betont Geschwindigkeit und Beweglichkeit und die andere Masse, Stärke und Kraft.
Im Hockey unterscheiden sich Verteidiger und Stürmer in ihren Fitnessanforderungen nicht so deutlich voneinander, auch wenn sie "zu Hause bleiben" und "offensiv" Abwehrspieler sind. Dennoch benötigen Torhüter möglicherweise zusätzliche Fähigkeiten in Bezug auf Reflexe und Flexibilität.
Ein Punkt der Fitness, der Hockeyspieler von den meisten anderen Mannschaftssportarten unterscheidet, ist die Forderung nach einer Einzelbeinstärke und Balance. Natürlich kann dieser Aspekt in einem Gewichtstrainingsprogramm angesprochen werden.
Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als ein Allround-Programm, das am besten für Anfänger oder Gelegenheits-Gewichtstrainer geeignet ist, ohne dass es eine Geschichte des Krafttrainings für Hockey gegeben hat.
Die besten Programme sind immer auf die aktuelle Fitness, die Rolle im Team, den Zugang zu Ressourcen und, nicht weniger wichtig, auf die grundlegende Philosophie des Teamtrainers zugeschnitten. Sie werden am besten bedient, wenn Sie das folgende Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Trainer verwenden.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie die Grundregeln und Übungen mit den Anfänger-Ressourcen auffrischen.
Vor und nach dem Training immer aufwärmen und abkühlen. Eine ärztliche Freigabe für Sport ist immer eine gute Idee zu Beginn der Saison.
Phase 1 – Frühe Vorbereitungszeit
Fundamentstärke und Muskel
Wie diese Phase angegangen wird, hängt davon ab, ob ein Spieler neu im Krafttraining ist oder aus einer Saison mit Gewichten kommt. Fundamentstärke zu bauen bedeutet, ein Programm zu verwenden, das alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers versorgt. Weniger erfahrene Gewichtstrainer müssen mit leichteren Gewichten und weniger Sets beginnen und mit mehr Sets zu schwereren Gewichten arbeiten. Beginnen Sie früh in der Saison, um sich an diese Phase zu gewöhnen, wenn Sie vorher keine Gewichte verwendet haben.
Repetitive Sportaktivitäten können eine Seite des Körpers auf Kosten der anderen Seite stärken oder eine oder zwei Hauptmuskelgruppen mit weniger Betonung auf andere betonen. Zwangsbereiche können unweigerlich anfällig für Verletzungen sein und schlecht funktionieren. Dies bedeutet nicht, dass dein nicht-dominanter Arm oder deine dominante Seite so gut sein muss wie deine fähigkeitsdominante Seite. Jedoch hat zum Beispiel beim Hockey jede Hand ihre eigene wichtige Rolle bei der Kontrolle des Stocks, und dies beeinflusst Ihre Stockhandhabungsfähigkeiten. Sie müssen ausreichende Trainingsressourcen zuweisen, damit Sie in allen Bereichen, einschließlich der gegenüberliegenden Muskeln und der linken und rechten Seite aller wichtigen Muskelgruppenbereiche – Rücken, Gesäß, Beine, Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskeln – funktionelle Fundamentstärke erreichen.
In der frühen Vorsaison umfasst das Grundprogramm eine Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Hypertrophiezielen, dh die Gewichte sind nicht zu schwer und die Sätze und Wiederholungen liegen im Bereich von 2 bis 4 Sätzen von 12 bis 15 Wiederholungen . In dieser Phase baut ihr etwas Kraft, etwas Muskelmasse und Ausdauer auf.
Dauer: 4 bis 6 Wochen
Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen und einer leichteren Woche in der 4. Woche, um Erholung und Progression zu fördern.
Wiederholungen: 12 bis 15
Sätze: 2 bis 4
Pause zwischen den Sätzen: 30 bis 60 Sekunden
Phase 1 Übungen
- Langhantel Kniebeugen, Hantel Kniebeugen oder Schlittenhack Kniebeugen
- Hantel Schrägbank Bankdrücken
- Rumänisch Kreuzheben
- Hantel Bizeps Arm Curl
- Hantel Trizeps Verlängerung oder Maschine Pushdown
- Sitzende Kabelreihe
- Lat Pulldown nach vorne mit breitem Griff
- Rückwärts Knirschen
Punkte zu beachten
- Durch Versuch und Irrtum, finden Sie ein Gewicht, das eine anstrengende Lift für die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes darstellt . Wenn Sie unsicher sind, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und erhöhen Sie es, wenn Sie innerhalb der Trainingszeit stärker werden, so dass die wahrgenommene Anstrengung ähnlich bleibt.
- Heben Sie in dieser Phase nicht zu schwer an. Die letzten paar Wiederholungen in einem Set sollten anstrengend sein – allerdings ohne extreme Anstrengung zum "Scheitern", besonders für die Arm- und Schulterübungen. Du willst Arm und Schulter für die Arbeit vorbereitet und aufgepeppt haben, aber nicht überfordert.
- Machen Sie Front-Kniebeugen oder Hantel- oder Schlitten-Kniebeugen, wenn die Rotation, die erforderlich ist, um eine Langhantel auf den Schultern für die traditionelle Kniebeuge zu positionieren, das Schultergelenk auf den Punkt des Unbehagens belastet.
- Der Schultergelenkschutz ist in dieser und den folgenden Phasen wichtig.
- Circuit-Training, Off-Rink-Cardio und andere Aerobic-Übungen sollten zu diesem Programm hinzugefügt werden, wo es möglich ist.
- Stoppen Sie sofort, wenn während oder nach einer Gewichtsbelastung akute Schmerzen auftreten, und suchen Sie ärztlichen Rat und Trainingstipps, wenn sie bestehen bleiben.
Phase 2 – Mid-Vorsaison
Kraftentwicklung
In dieser Phase wirst du Kraft und Muskeln aufbauen. Die schnellen und agilen Spieler sollten aufpassen, dass sie nicht zu viel aufladen. Sie haben eine gute Grundlage von frühen Trainingseinheiten vor der Saison und jetzt liegt der Schwerpunkt auf dem Heben schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelgröße bildet, bedeutet nicht notwendigerweise Stärke. In der Gründungsphase und in dieser Phase wird Hypertrophie Ihnen jedoch gut zur Kraftentwicklung dienen.
Die Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, nämlich die Kraftentwicklung. Kraft ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt der Stärke und Geschwindigkeit und ist ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Hockey-Skill-Set.
Jahreszeit: Mid Vorsaison
Dauer: 4 bis 6 Wochen
Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen
Reps: 3 bis 6. Die Spieler am meisten auf Geschwindigkeit und Agilität und wer die geringste Masse benötigt, sollte die geringste Anzahl an Wiederholungen machen.
Sätze: 3 bis 5
Pause zwischen den Sätzen: 3 bis 4 Minuten
Phase 2 Übungen
- Alternative, einbeinigen Schlitten Hack Squat
- Langhantel Bankdrücken
- rumänischen Kreuzheben
- Lat Pulldown nach vorne mit breitem Griff
- Klimmzüge – 3×6 Wiederholungen – Anpassung an die Eignung
- Alternative, einbeinige Hantel aufrecht Reihe
Punkte zu beachten
- Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber nicht vollständig ausfallen. Je weniger Wiederholungen bedeuten, dass Sie in dieser Phase schwerer werden.
- Erhalten Sie genügend Ruhe zwischen den Sätzen. Sie müssen Ihre Muskeln wiederhergestellt haben, damit Sie eine schwere Lifting-Sitzung absolvieren können.
- Wenn Sie eine Sitzung mit nur einem Ruhetag nicht wiederherstellen können, planen Sie dieses Programm auf zwei statt auf drei Sitzungen pro Woche um. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein.
- Sie werden nach diesen Sitzungen in den Muskeln wund sein. Muskelkater oder verzögerter Beginn Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase zu überwachen. Ziehen Sie sich zurück, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Beschwerden verspüren.
Phase 3 – Späte Vorsaison in die Saison
Umwandlung in die Power
In dieser Phase baut man auf der Stärke auf, die in Phase 2 mit dem Training entwickelt wurde und die Fähigkeit erhöht, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft ist die Kombination von Stärke und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie leichtere Gewichte heben als in der Stärkephase, jedoch mit explosiver Absicht. Sie müssen zwischen Wiederholungen und Sätzen ausreichend ruhen, so dass jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann weniger als Phase 1 sein. Es gibt keinen Sinn, so zu trainieren, wenn du müde bist.
Jahreszeit: späte Vorsaison und in der Saison
Dauer: 4 Wochen dauernd
Tage pro Woche: 2 bis 3
Wiederholungen: 8 bis 10
Sätze: 2 bis 3
Pause zwischen den Wiederholungen: 10 bis 15 Sekunden
Pause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Erholung
Phase 3 Übungen
- Langhantel oder Hantel sauber hängen
- Alternative, einbeinige Sitz Wadenheben
- Kabel Push Pull
- Ein Arm Kabel hebt jeden Arm
- Alternativ, Single-Bein-Medizin Ball Push-Presse
- Medicine Ball stehende Drehung mit Partner (6×15 Wiederholungen schnell, erholen zwischen den Sätzen) (oder allein)
Punkte zu beachten
- Im Power-Training ist es wichtig, dass Sie relativ für jede Wiederholung erholt und so eingestellt werden dass Sie die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren können. Die Gewichte sollten nicht zu schwer und die Ruhezeiten ausreichend sein.
- Gleichzeitig müssen Sie ausreichend schwere Lasten drücken oder ziehen, um die Kraft gegen einen angemessenen Widerstand zu entwickeln. Heben Sie schwerer als Phase 1, aber leichter als Phase 2.
- Mit den Medizinball Drehungen, machen Sie einen vollen Satz auf Maximum, dann ruhen Sie ausreichend vor dem nächsten.
Phase 4 – In der Saison
Aufrechterhaltung der Stärke und Kraft
Alternative Phase 2 (Stärke) und Phase 3 (Power) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Jede fünfte Woche, überspringen Krafttraining zur Genesung zu unterstützen.
Zu beachtende Punkte
- Versuchen Sie mindestens zwei Tage zwischen einer Kräftesitzung und einem Spiel zu lassen.
- Versuchen Sie nicht, am selben Tag, an dem Sie auf der Eisbahn trainieren, Krafttraining zu machen – oder trennen Sie sich morgens und nachmittags von Trainingseinheiten.
- Ruhen Sie sich vollständig von Krafttraining aus, jede fünfte Woche. Leichte Gymnastikarbeit ist in Ordnung.
- Benutze dein Urteil. Opfern Sie kein Eislauftraining, wenn Sie nur wenig Zeit zur Verfügung haben.
Phase 5 – Nebensaison
Jetzt ist es Zeit sich auszuruhen. Sie brauchen diese Zeit für emotionale und körperliche Erneuerung. Vergessen Sie für einige Wochen Hockey und machen Sie andere Dinge. Fit und aktiv zu bleiben mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten ist immer noch eine gute Idee.
Gönnen Sie sich genügend Zeit, um es nächstes Jahr wieder zu tun.
