Das Reinigen und Drücken ist eine großartige Übung, die Ausdauer, Ausdauer, Ausdauer und sogar Kraft stärkt. Nicht nur das, auch die Sauberkeit und die Presse bieten einen weiteren Vorteil, den viele Kraftübungen nicht bieten können: Kraft. Was ist das Besondere an Kraft? Power ist eine Kombination aus Stärke und Geschwindigkeit. Krafttraining ist wichtig für Sportler, die in ihrem Sport einen plötzlichen Ausbruch von Aktivitäten wie Sprinten oder Springen benötigen. Auch diejenigen, die sich nicht auf bestimmte Sportarten konzentrieren, verwenden Kraftübungen, um die Herzfrequenz auf anaerobe Level zu bringen, was zu einer höheren Kalorienverbrennung im gesamten Training beiträgt.
Warum sollten Sie das Clean and Press zu Ihrem Krafttrainings-Programm hinzufügen?
Ausgehend von einem olympischen Lift, arbeiten die Clean und Press nicht weniger als acht verschiedene Muskelgruppen. Die untere Hälfte der Bewegung stärkt Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel, während die obere Hälfte der Bewegung Ihre Schultern, Brust, Rücken und Arme anvisiert. In der Zwischenzeit hängt der gesamte Schritt davon ab, dass Sie sich mit Ihrem Kern beschäftigen. Sprechen Sie über eine Kraftübung!
Verletzungsfreiheit, das Saubermachen und Pressen ist etwas, was jeder tun kann und sollte, als Teil eines regelmäßigen Krafttrainings. Diese Übung kann mit Kurzhanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden. Die Langhantel erlaubt es dir, ein bisschen schwerer zu werden und bietet ein wenig Stabilität mit der Stange. Die Kurzhanteln ermutigen jede Seite einzeln zu arbeiten, anstatt die stärkere Seitendeckung für die schwächere Seite. Natürlich wird Ihr Fitnesslevel bestimmen, wie viel Gewicht Sie heben möchten. Wenn Sie neu beim Reinigen und Drücken sind, beginnen Sie mit leichteren Gewichten und lernen Sie, wie man das Formular richtig macht. Sobald Sie sich Ihrer Technik sicher sind, beginnen Sie, Gewicht hinzuzufügen, bis Sie zu dem Punkt kommen, dass 6-8 Wiederholungen Sie atemlos machen!
Ein sauberes und drücken kann mit anderen Beinübungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte gepaart werden, um den Unterkörper zu überfüllen. Es kann auch in einem beliebigen Oberkörper-Mix platziert werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Dieser Schritt ist eine Ganzkörperübung. Es wäre ein perfekter Schritt in einem Zirkeltraining. Zum Beispiel:
- 4 Minuten auf dem Laufband oder elliptisch
- 8 Wiederholungen von sauber und drücken
- 4 Minuten auf dem Laufband oder elliptisch
- 8 Wiederholungen von sauber und drücken, und so weiter.
Folgen Sie diesem Muster und in 15-20 Minuten haben Sie ein solides Training!
Unten finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie die Reinigung durchführen und drücken. Sie können sogar mit einem leeren Balken üben. Wenn möglich, mach es in einem Raum mit Spiegeln, damit du wirklich sicherstellen kannst, dass dein Körper tut, was du willst.
Schritt 1
Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Langhantel etwa zwei Zentimeter von Ihren Schienbeinen entfernt. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und fassen Sie die Langhantel, so dass Ihre Handflächen auf Ihren Körper gerichtet sind und Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie Ihre Hüften gesenkt, Brust gehoben, Augen nach vorne und Arme lang.
Schritt 2
Halten Sie Ihren Kern sehr eng und fahren Sie durch Ihre Fersen, um die Stange schnell vor die Brust zu ziehen, direkt vor Ihrem Schlüsselbein. Halte deine Wirbelsäule hoch. Sei explosiv und schnell in deiner Bewegung, wenn du die Stange ziehst und halte sie so nah wie möglich an deinem Körper.
Schritt 3
Sobald die Bar Ihre Brust erreicht, fahren Sie durch Ihre Fersen wieder und drücken Sie die direkt darüber und strecken Sie Ihre Arme und Beine. Halte deinen Kern sehr eng. Zurück zur Ausgangsposition mit Kontrolle.
