Ein KrafttrainingWiederholung (Wiederholung)ist ein Abschluss einer Übung: ein Klimmzug, ein Kniebeugen, ein Armlocken. A set ist die gewählte Anzahl von Wiederholungen bevor Sie ruhen. Sagen wir 10 Wiederholungen zu 1 Armlockensatz. Das Pausenintervall ist die Zeit zwischen den Sätzen. Das 1RM- oder Wiederholungsmaximum ist Ihre persönliche Bestleistung oder das Maximum, das Sie in einer Übung einmal heben können.
12RM ist also die höchste, die Sie für 12 Wiederholungen heben können.
Barbell Arm Curl, 40 Pfund 3 X 12 RM, 60 Sekunden
Das würde bedeuten 3 Sätze von 12 maximale Arm Locken mit einem Gewicht von 40 Pfund mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Woher weißt du also, wie viele Wiederholungen, Sets und welche Ruhezeit für dich am besten ist? So funktioniert es im Großen und Ganzen. Die feineren Details sind für Sie und Ihren Trainer zum Arbeiten.
- Krafttraining verwendet das meiste Gewicht, die geringste Anzahl von Wiederholungen und die längste Pause.
- Hypertrophie oder Muskeltraining verwendet leichtere Gewichte, mehr Wiederholungen und weniger Ruhezeit.
- Kraft Ausdauer hat wieder weniger Gewicht, mit mehr Wiederholungen und noch weniger Ruhe.
- Das Krafttraining beinhaltet leichtere Gewichte und längere Pausen bei gleichzeitiger Konzentration auf die Liftgeschwindigkeit.
Nun sind dies allgemeine Prinzipien, aber Menschen machen alle möglichen Dinge mit der Kombination von Sätzen, Wiederholungen, Ruhe zwischen den Sätzen und dem Übungstyp, um die beste Kombination für sie zu finden.
So könnte ein Übungsprogramm für den Bankdrücken nach verschiedenen Zielen aussehen, ausgehend von einer theoretischen persönlichen Bestleistung von 160 Pfund (73 Kilo):
Bankdrücken – 1 RM = 160 Pfund
- Stärke. 140 Pfund, 2 x 5, 180 Sekunden
- Hypertrophie. 120 Pfund, 3 x 10, 60 Sekunden
- Kraft Ausdauer. 100 Pfund, 3 x 15, 45 Sekunden
- Leistung. 100 Pfund, 3 x 8, 120 Sekunden
Ein Punkt zu beachten ist hier, dass es notwendig ist, zwischen den schweren geladenen Sätzen im Krafttraining eine angemessene Pause zu machen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Im Krafttraining ist auch ein ausreichendes Pausenintervall wichtig jeder Hub muss mit hoher explosiver Geschwindigkeit durchgeführt werden, um den besten Effekt zu erzielen. Stellen Sie also beim Kraft- und Krafttraining sicher, dass Sie die erforderliche Ruhe zwischen den Sätzen erhalten. Bei Hypertrophie und Kraftausdauer ist es nicht so wichtig, kürzere Intervalle zu verwenden, obwohl sie vielleicht optimal sind.Geschwindigkeit der ÜbungsausführungDie Kontraktionsgeschwindigkeit
ist die Geschwindigkeit, mit der eine Übung durchgeführt wird, und dies wirkt sich auch auf die Trainingsergebnisse aus. Hier sind einige allgemeine Richtlinien für Krafttraining Ziele.
Stärke – 1-2 Sekunden konzentrisch und exzentrischHypertrophie – 2-5 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
- Ausdauer – 1-2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
- Leistung – weniger als 1 Sekunde konzentrisch, 1-2 Sekunden exzentrisch
- Berechnung 1RM
- Laut der US National Strength and Conditioning Association ist die theoretische Verteilung der Wiederholungen gegen einen Prozentsatz von 1RM, Ihrem maximalen Auftrieb, wie folgt verteilt, wobei das Bankdrücken Beispiel verwendet wird:
100% von 1RM – 160 Pfund – 1 Wiederholung
85% von 1RM – 136 Pfund – 6 Wiederholungen
- 67% von 1RM – 107 Pfund – 12 Wiederholungen
- 65% von 1RM – 104 Pfund – 15 Wiederholungen
- 60% von 1RM – 96 Pfund – – Aufwärm-Wiederholungen (basierend auf: Baechle und Earle,
- NSCAs Essentials of Personal Training
- , 371, 2004.)
Das bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, 1 zu heben, 6 Aufzüge bei 85 Prozent Ihrer persönlichen Beste und 15 Lifte bei 65 Prozent Ihrer 1RM persönlichen Bestleistung – und mit Proporz Tage für jeden Aufzug dazwischen und wahrscheinlich darunter.Betrachten Sie dies nicht als absolute Referenz; es ist nur ein Leitfaden und eine Grundlage, um geeignete Gewichte für das Training auszuwählen.Sie können sehen, wie Sie Ihre persönliche beste oder 1RM von Ihrem 12 RM schätzen – 107 durch 100 geteilt durch 67 multiplizieren. Training Ein Trainingsprogramm, ist ein Zeitplan der Häufigkeit, Intensität, Lautstärke und Art der Übung, ob für Krafttraining oder jedes andere Fitnesstraining. Beim Krafttraining werden verschiedene Methoden und Techniken verwendet.
Hier sind die Variablen, die in jedem Krafttrainingsprogramm eingestellt werden können. Fast unbegrenzte Kombinationen sind möglich, von denen die meisten auf einer bestimmten Ebene funktionieren, aber nicht unbedingt optimal sind.
Auswahl der Übung
Gewicht oder Widerstand
Anzahl der Wiederholungen
Anzahl der Sätze
- Geschwindigkeit der Bewegung
- Intervall zwischen den Sätzen
- Intervall zwischen den Sitzungen (Trainingstage / Woche)
- Intervall zwischen Periodisierungszyklen
- Hier sind einige prominente Anwendungen und Techniken im Krafttraining und Bodybuilding-Programmierung.
- Ganzkörpertraining.
- Training aller wichtigen Muskelgruppen in einer Sitzung. Sie wählen eine Reihe von Aufzügen, vielleicht bis zu zehn, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Muskelgruppen auf einer bestimmten Ebene trainiert werden.
- Abwechselnde Sitzungen für wichtige Muskelgruppen. Training, sagen wir, Arme, Schultern und Rücken eine Sitzung, dann Beine Gesäß, Bauch die nächste Sitzung.
Die Periodisierung
könnte als fortschreitende oder zyklische Phasen des Trainings über eine bestimmte Zeit beschrieben werden, um Ergebnisse zu einem geplanten Zeitpunkt zu erzielen. Die Aufteilung eines Jahresprogramms in verschiedene Trainingsmodalitäten mit unterschiedlichen sequentiellen Zielen ist ein Beispiel. Dies ist in sportartspezifischen Programmen und in Wettkampfformen des Gewichthebens üblich. Zum Beispiel: Nebensaison Wartung, Vorsaison Stärke, Hypertrophie und Kraft in der Frühsaison, aktive Saisonpflege, Erholung nach der Saison.Supersets.
Supersetting ist die Übung, zwei gegensätzliche Muskelgruppen in schneller Folge zu trainieren, um das Muskelwachstum zu stimulieren und abwechselnd in jeder Gruppe Ruhe zu geben. Beinstreckung und Beinbeuger für Quadrizeps und Hamstrings sind ein Beispiel.Zusammengesetzte Sätze. Compound Anstatt verschiedene Muskelgruppen zu wechseln, wechseln die zusammengesetzten Sätze unterschiedliche Übungen oder Geräte für die gleiche Muskelgruppe ab. Ein Beispiel ist der Trizeps-Kickback mit Trizeps-Pushdown – die Idee ist, den Muskel so weit zu drücken, dass er zusätzliche motorische Einheiten rekrutiert.
Pyramide.Diese Art von Programm enthält Sätze, die von leichter zu schwerer Gewichte der gleichen Übung oder sogar umgekehrt von schwer zu leicht je nach Programm. Die Anzahl der Sätze ist angegeben. Zum Beispiel, Kurzhantel Curl:
20 Pfund X 10 Wiederholungen30 Pfund X 8 Wiederholungen
40 Pfund X 6 WiederholungenDrop-Sets
sind wie eine umgekehrte Pyramide und es gibt viele Variationen. In einem Beispiel heben Sie den Fehler auf, unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen im zweiten und dritten Satz. Beginnen Sie mit einem schweren Gewicht und führen Sie eine berechnete Anzahl von Wiederholungen durch; reduzieren Sie das Gewicht um, sagen wir 20 Prozent, führen Sie den nächsten Satz zum Versagen durch; dann reduziere erneut und gehe mit wenig Intervallpause erneut zum Fehler. Dies ist ein sehr intensives Training. Ein Beispiel ist die Kurzhantel-Curl wie folgt:40 Pfund X 8 Wiederholungen
- 30 Pfund X Fehler
- 20 Pfund X Fehler
- Superslow.
Superslow umfasst die Idee von langsamen und gemessenen konzentrischen und exzentrischen Kontraktionen. Die vorgeschlagenen Vorteile davon sind von vielen bestritten. Superslow-Enthusiasten empfehlen für jede Phase des Lifts mehr oder weniger 10 Sekunden.Exzentrisches Training.
- Dies betont die Rück- oder Absenkungswirkung jedes Auftriebs auf der Grundlage, dass dies zu einer besseren Hypertrophie führt, da mehr Muskelschäden und Faserrekrutierung erreicht werden. Armlocken sind ein gutes Beispiel. In der Regel benötigen Sie Unterstützung, um den konzentrischen oder anhebenden Teil fertigzustellen.
- Sportspezifische
- Programme wurden entwickelt, um die Leistung in bestimmten Sportarten zu verbessern, indem sie die für diese Sportarten spezifische Muskelfitness verstärken, insbesondere durch periodisches Krafttraining.
Ernährung, Ernährung und NahrungsergänzungsmittelEine angemessene Ernährung und Ernährung sind sehr wichtig, um die Ergebnisse eines jeden sportlichen Trainingsprogramms zu maximieren, und Krafttraining ist sicherlich keine Ausnahme. Lesen Sie meinen Artikel: Die Bodybuilding-Diät des Gewichtstrainers und achten Sie auf einen bevorstehenden Review-Artikel über Krafttrainingspräparate.
Siehe auch:Die Grundlagen des Kraft- und Krafttrainings
– Teil 1 und Teil 2.
