Ah, Intervalle: Menschen neigen dazu, sie entweder zu lieben oder zu hassen. Die Liebhaber mögen die Vielfalt und die Intensität der Herausforderungen, die Kraft, Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft auf dem Fahrrad aufbauen können. Die Hasser denken, dass sie es vorziehen würden, über längere Strecken in einem stabilen Zustand zu fahren, was großartig ist, um Ausdauer aufzubauen, aber das ist alles. Die Wahrheit ist, es gibt einige Missverständnisse über Intervallfahrten, bei Indoor-Radfahrern.
Diese Irrglauben hängen hauptsächlich mit den Zielen des Intervalltrainings, dem Format der Intervalle und den damit verbundenen Vorteilen zusammen. Schauen wir uns diese einzeln an.
Die Ziele
Zunächst einmal ist es oft unklar, was die Ziele hinter dem Intervalltraining sind. Das wichtigste ist, dass Zeiten intensiven Radfahrens (mit schwerer Ausrüstung oder schneller Geschwindigkeit) einbezogen werden, die die Herzfrequenz des Fahrers erhöhen, gefolgt von Phasen aktiver Erholung (um ihre Herzfrequenz zu senken).
Ein anderes Missverständnis ist, dass die Intervalle immer aerob sind, wenn die Fahrten tatsächlich eine Kombination aus aeroben und anaeroben Intervallen beinhalten können. Denken Sie daran: Während eines aeroben Intervalls liegt Ihre Zielzone bei 60 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR). Ziel ist es, Herz-Kreislauf-Fitness und Ausdauer aufzubauen. Im Gegensatz dazu wird Ihre Herzfrequenz während eines anaeroben Intervalls auf 80 bis 92 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz drücken, um Ihnen zu helfen, Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen.
Das Format
Es gibt auch Variationen mit den Längen und Verhältnissen von Intervallen mit Intervalltraining. Mit anderen Worten, das Verhältnis von Arbeitsaufwand zu Wiederherstellungszeit ist nicht immer konsistent. Während es oft ein 2: 1-Verhältnis von Arbeit zur Erholung gibt – wie 90 Sekunden harter Anstrengung gefolgt von 45 Sekunden Erholung – haben andere Formate ein 1: 1-Verhältnis oder sogar ein 1: 2-Verhältnis oder ein 1: 3-Verhältnis von hoch Intensitätskämpfe zu Erholungsphasen.
Aerobe Intervalle sind in der Regel länger und werden mit einer geringeren Intensität durchgeführt, mit einem 1: 1-Verhältnis von Arbeit zur Erholung, während anaerobe Intervalle tendenziell kürzer sind, da sie mit voller Intensität durchgeführt werden (weshalb sie befolgt werden) durch längere Erholungsphasen).
So könnte das in einem 45-minütigen Training aussehen:
- Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmen (auf einer ebenen Straße mit mäßiger Geschwindigkeit).
- 3 Minuten: Fügen Sie Widerstand hinzu und machen Sie einen mäßig schweren Sitzanstieg mit maximaler Anstrengung (oder Tempo).
- 3 Minuten: Lassen Sie Ihren Widerstand auf eine flache Straße fallen und treten Sie stetig in die Pedale.
- Zweimal wiederholen.
Bei intensivem Intervalltraining (HIIT) im Indoor Cycling sind die intensiven Perioden sehr intensiv (Spitzenleistung), gefolgt von aktiven Erholungsintervallen im Verhältnis 1: 1.
Im Tabata-Style-Training sind die Arbeits- und Erholungsintervalle kürzer und das Verhältnis ist auch anders: Ein umfassender Aufwand könnte 20 Sekunden dauern, gefolgt von einer 10-Sekunden-Erholung (ein Verhältnis von 2: 1). Diese Arten von Intervall-Workouts neigen dazu, kürzer zu sein – in der Größenordnung von 20 bis 25 Minuten anstelle von 45 bis 60 Minuten.
Die Vorteile
Intervalltraining erlaubt dir nicht nur, deine aerobe und anaerobe Kraft und Kondition zu verbessern, sondern auch deine Ausdauer – und das alles schneller als bei anderen Trainingsarten. In gewissem Sinne bringt das Intervalltraining den Körper dazu, schneller zu fitten: Indem Sie Herz, Lunge, Muskeln und Geist mit intensiven Intervallen herausfordern, gefolgt von Erholungsphasen, hilft Ihnen diese Art des Trainings, Kalorien schneller zu verbrennen und widerstandsfähiger gegen Erschöpfung zu sein Sie würden, wenn Sie in einem gleichmäßigen, gemäßigten Tempo ritten.
Verschiedene Arten von Intervallen können jedoch leicht unterschiedliche Vorteile bringen. Eine Studie der California State University – San Marcos aus dem Jahr 2016 ergab, dass Menschen deutlich mehr Kalorien verbrennen und während des Intervalltrainings mit hoher Intensität (8 Minuten Radfahren mit 85 Prozent maximaler Wattleistung) weniger wahrgenommen werden als während des Trainings Sprint Intervall Training (8 Runden von 30 Sekunden Radfahren bei maximaler Anstrengung). In der Zwischenzeit fand eine 2011 Überprüfung der Forschung sogar heraus, dass hochintensives intermittierendes Training zu einer signifikant größeren Reduktion von Bauchfett und subkutanem Fett führt, als andere Formen von aerobem Training.
Betrachten Sie diese hervorragenden Gründe, um Intervalltraining in Ihre Indoor-Cycling-Workouts zu integrieren, besonders wenn Sie versuchen, schlank zu werden, Ihre Ausdauer zu steigern oder Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Ihr Körper wird auf alle Arten profitieren.
