Sie müssen kein professioneller MMA-Kämpfer sein, um ein paar Runden zu Hause zu gehen, aber Sie könnten von einem MMA-Training profitieren, das von einem professionellen Kämpfer entwickelt wurde . Chris Camozzi, ein 18-facher UFC-Veteran, der ständig für seinen nächsten großen Kampf trainiert, hat das folgende Programm entworfen, um dir ein MMA-Training zu geben, das du zu Hause ausprobieren kannst. Alles, was du brauchst, sind eine schwere Tasche, Boxhandschuhe, Handwickel und ein Springseil, um deine Konditionsroutine auf Hochtouren zu bringen. Mach dir keine Sorgen, wenn du keinen Zugang zu einer schweren Tasche oder Handschuhen hast, schau dir die "Bonusrunde" am Ende dieses Artikels an – es handelt sich um ein ausrüstungsfreies Zirkeltraining, das die Herzfrequenzänderungen von MMA nachahmt Kämpfer erleben während eines großen Kampfes. 1Jump Rope Es ist wichtig, dass du deine Herzfrequenz zu Beginn deines Workouts erhöhst, und das Springseil ist eine ausgezeichnete Option, die kardiovaskuläres Training mit Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Koordination kombiniert. "Ich mache gerne fünf, 5-minütige Runden Seil mit einer Minute Pause zwischen jeder Runde ", sagt Camozzi, obwohl er zugibt, dass es für Anfänger schwierig sein kann. Wenn Sie noch kein Seilspringen haben, schlägt Ihnen Camozzi vor, dass Sie mit fünf 1-Minuten-Runden mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen beginnen. "Sie möchten, dass es schwierig wird, aber es sollte nicht so schwer sein, dass es Ihr Training beendet. Finden Sie das Gleichgewicht, das auf Ihrem Fitnessniveau basiert, wenn Sie anfangen", sagt er.
Fortgeschrittene Option:
5-Minuten-Seilspringen
1-Minuten-Pause
5-mal wiederholen
Zwischen-Option:
- 3-Minuten-Seilspringen
- 1-Minuten-Pause
- 5-mal wiederholen
Anfänger-Option:
- 1-Minuten-Seilspringen
- 1 – kurze Pause
- Wiederhole fünf Mal
Wenn du deine Springseilrunden beendet hast, nimm eine Wasserpause, wickle deine Hände ein und ziehe deine Handschuhe an. Diese Pause sollte so schnell und effizient wie möglich gehalten werden.
- 2Shadowbox
- Der Shadowbox-Teil Ihres Workouts ist optional, abhängig davon, wie viel Zeit Sie haben. Shadowboxing ist ziemlich einfach – du sparst mit einem imaginären Partner, wirfst Schläge aus und bewegst dich um einen imaginären Ring.
- Aber nur weil es ein einfaches Training ist, heißt das nicht, dass du es leicht nehmen solltest. Camozzi betont, dass du dich selbst mit schnellen Schlägen und viel Beinarbeit schnell vorantreiben solltest. "Du wirst es nach dem Shadowboxing in deinen Beinen spüren, und genau das wollen wir", sagt er. "Stellen Sie sich im Ringkampf vor. Lassen Sie Ihre Hände nicht fallen und gehen Sie nicht herum und werfen Sie hier und da eine Combo."
Camozzi führt normalerweise zwei bis drei 5-Minuten-Runden mit schnellem Shadowboxing und Moving durch. Aber wenn Sie nur wenig Zeit haben, können Sie sich für eine einzelne, 5-Minuten-Runde entscheiden, oder Sie können es komplett aus Ihrer Routine schneiden, direkt auf die schwere Tasche Arbeit überspringen.
Alle Levels:
5 Minuten Shadowboxing in einem schnellen Tempo
1 Minute Pause
0 bis 3 Mal wiederholen
3 Heavy Bag Work
- Schwere Taschenarbeit kann alleine oder mit einem Partner durchgeführt werden – die Wahl liegt bei Ihnen, aber Partnertraining macht mehr Spaß.
- Camozzi’s typische schwere Taschenroutine besteht aus drei Runden à 5 Minuten, gefolgt von jeweils 1 Minute Pause. Jede Runde konzentriert sich auf einen anderen Aspekt des Trainings. "Ich beginne gerne mit einer 5-Minuten-Runde, in der nur Boxen, nur Hände. Dies sollte mit einer hohen Geschwindigkeit und einer hohen Anzahl von Schlägen erfolgen", sagt er und fügt hinzu, dass man Geschwindigkeit und Kraft vertragen sollte Langstrecken- und Nahbereichsschläge. "Ich werde oft drei- bis viermal Combos schnell werfen und einen dieser Schläge so hart wie möglich machen. Es ist gut, den Rhythmus zu ändern."
- Die zweite, 5-Minuten-Runde ist ähnlich wie die erste, konzentriert sich aber nur auf Knee- und Tritte statt auf Boxen. "Ich trete tief, hoch und in der Mitte und verdopple oft meine Tritte – das heißt, ich werfe einen Tritt nach links, einen Tritt nach dem anderen so schnell wie möglich", sagt Camozzi. "Ich vermische mich auch hoch und niedrig. Ich könnte einen niedrigen Linkskick werfen, direkt gefolgt von einem hohen rechten Kick." Es geht darum, das Tempo für die gesamte 5-Minuten-Runde hoch und schnell zu halten, aber Sie können gerne kreativ werden.
Die dritte, 5-minütige Runde bringt alles zusammen und kombiniert Punching und Kicking. Das wird dich erschöpfen, aber gib dein Bestes, um deine Intensität aufrecht zu erhalten – es sind nur 5 Minuten Arbeit. "Keine Einzelstreiks!" Camozzi betont. "Ich werfe alle Kombinationen und vermische Geschwindigkeit und Kraft während der gesamten Runde. Hohe, niedrige, harte, schnelle, doppelte Schläge, verbrenne diese Muskeln und Lungen."
Zwischen jeder der 5-Minuten-Runden, gönnen Sie sich eine Minute zum Ausruhen. Sie können dies als totale Ruhe oder aktive Erholung nehmen, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Zum Beispiel nutzt Camozzi seine minutenlangen "Pausen", um Kernarbeit zu leisten. "Ich knirsche, oder ich setze mich hin, wickle meine Beine um die Tasche und mache Situps mit zwei leichten Schlägen oben auf jedem Situp."
Wenn Sie alle drei Runden abgeschlossen haben, gönnen Sie sich eine 2- bis 3-minütige Wasserpause, bevor Sie weitermachen.
Alle Level:
5-Minuten-Punching, schnelles Tempo und hohes Volumen
1 Minute Pause (aktiv oder passiv)
5-Minuten-Tritte, schnelles Tempo und hohes Volumen
1 Minute Pause (aktiv oder passiv)
- 5 -minute treten und lochende Runde, schnelle Geschwindigkeit und hohe Lautstärke
- 2-3 Minuten Pause und Wasserpause
- 4 Die Burn Out Runde
- oder Ihr Partner führt seine Arbeitsintervalle durch
- Die Burnout-Runde ist wie ein finaler, hochintensiver Kampf zwischen Ihnen und die Tasche. Sie können dies alleine oder mit einem Partner tun, obwohl die meisten Trainingseinheiten mehr Spaß machen (und herausfordern), wenn Sie einen Partner dort haben, der Sie antreibt. "Wenn du es alleine machst, musst du dich selbst herausfordern", sagt Camozzi.
- Alle Ebenen:
Stellen Sie eine Intervall-Timing-App auf die Zeit fünf Intervalle von 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause. Wenn Sie ohne Partner trainieren, werden Sie sich während der 30-sekündigen Arbeitsphase so stark wie möglich unter Druck setzen und dann während der 30-sekündigen Ruhezeit ausruhen. Wenn Sie mit einem Partner arbeiten, schalten Sie einfach ab, einer von Ihnen erledigt Ihre Arbeit während des Arbeitsintervalls und der andere erledigt Ihre Arbeit während des Pausenintervalls:
30 Sekunden schlägt so schnell und hart wie möglich
30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall aus)
30 Sekunden treten so schnell und hart wie möglich
30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall aus)
- 30 Sekunden Schläge so schnell und hart wie möglich
- 30 Sekunden Ruhe (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall aus)
- 30 Sekunden kickt so schnell und hart wie möglich
- 30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall durch)
- 30 Sekunden Schläge so schnell und hart wie möglich
- 30 Sekunden Pause ( oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall durch)
- 5Core Work and Pushups
- Wenn Sie Zeit haben, absolvieren Sie zwei bis drei Liegestütze, machen Sie so viele wie möglich für jeden Satz und halten Sie Ihr Training mit einer Serie von Bauchübungen, einschließlich Planken, Sit-ups, Medizinball ob Lique Twists und Beinlifts. Dies ist eine großartige Gelegenheit, um wirklich die Brust und Bauchmuskeln anzusprechen. Hinzufügen von nur 5 bis 10 Minuten ist ein guter Weg, um die Dinge zu beenden.
- 6-Runden-Runde: Die Ausrüstung-Free Conditioning Circuit
- Wenn Sie keinen Zugang zu einer schweren Tasche haben, oder Sie brauchen ein Training, das Sie von einem Hotelzimmer oder kleinen Raum tun können, keine Sorge, es gibt eine Lösung. Laut Matt Marsden, einem Fitnesstrainer am Beacon College in Leesburg, Florida, der über eine Ausbildung im brasilianischen Jiu-Jitsu, Judo, Boxen, Muay Thai und Tae Kwon Do verfügt, ist diese Art von Training sehr schön häufig für MMA-Kämpfer, weil sie so häufig reisen und manchmal außerhalb der typischen Turnhalle Einstellung trainieren müssen.
Marsden macht auch deutlich, dass Konditionstraining im Körpergewicht genauso wichtig für das MMA-Training ist wie das Werfen von Schlägen im Ring. "Wenn es eine Sache mit Sicherheit in diesem Sport gibt, ist es, dass sich deine Herzfrequenz während einer fünfminütigen Runde aufgrund der vielen Kampfstile, die ein Kampf nehmen kann, mehrmals ändert. Es kann als Boxkampf beginnen, in den man einziehen kann." Wrestling auf olympischem Niveau, dann zurück zu den Füßen ", sagt Marsden. "Um auf diese Art und Weise zu trainieren, nehmen Sie die Idee von Wiederholungsschemata, machen Sie es auf und werfen Sie es in den Müll. Es gibt keine Wiederholungen mehr, nur zeitlich begrenzte Runden."
Sich durch eine Reihe von zeitlich begrenzten Konditionsrunden zu kämpfen, ist eine hervorragende Möglichkeit, das Training nachzuahmen, das MMA-Kämpfer durchführen müssen. Marsden bietet zum Beispiel das folgende Training als gutes Beispiel an:
1-Minuten-Liegestütze
1-Minuten-Bergsteiger
1-Minuten-Planke
1-Minute-Burpees
- 1-Minute-Crunches
- Ruhe für 1 Minute nach Abschluss der 5 -Minute Runde (genau wie du in einem MMA-Kampf), dann wiederhole, absolviere drei Runden insgesamt.
- Nachdem du die drei Körpergewichtsrunden beendet hast, schlägt Marsden vor, dass du mit einer abschließenden Intervall-Runde mit hoher Intensität fertig bist. Führen Sie fünf bis zehn Intervalle von 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause durch, in denen Sie für die 30 Sekunden der Arbeit sprinten oder so schnell wie möglich Seil springen.
- Marsden fügt hinzu, dass diese Art von Körpergewicht Schaltung von Natur aus flexibel ist, so fühlen Sie sich frei, um die Übungen zu verwechseln, wie Sie es wünschen. Er hat nur ein Wort der Vorsicht: "Fühlen Sie sich frei, die Bewegungen zu ändern, aber bewusst sein, die Übungen zu variieren, um die Herzfrequenz zu maximieren", sagt er. "Damit meine ich, dass du nicht drei intensive Bewegungen machst, bevor du mit zwei Runden weniger intensiver Planken und Flattertricks fertig bist." Wechseln Sie stattdessen zwischen Übungen mit höherer und niedrigerer Intensität, wenn Sie Ihren Körpergewichts-Kreislauf planen.
- Ein Wort von Verywell Fit
Natürlich wird kein MMA-Training zu Hause den Adrenalinstoß, mit einem anderen Kämpfer in den Käfig zu steigen, vollständig nachahmen. Wenn Sie ernsthaft in Mixed Martial Arts trainieren wollen, sollten Sie eine Einrichtung in Ihrer Nähe finden, die Ihnen hilft, die spezifischen Fähigkeiten zu erwerben, die Sie benötigen, um sich in drei harten Runden durchzusetzen. Es geht nicht nur darum hart zu schlagen oder einen festen Tritt zu geben, man muss lernen zu kämpfen und zu ringen, wie man aus den Griffen ausbricht und wie man einen Schlag ausführt, ohne zu schwanken. Home-based Workouts können Sie nur so weit bringen.
