Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr in den Tagen vor Ihrem langen Lauf ist entscheidend für Ihre Leistungsfähigkeit und Ihren Komfort.
Die zwei Tage vor Ihrem langen Lauf (und Ihr halber oder voller Marathon) sollten kohlenhydratreiche Tage sein. Sie sollten sicherstellen, dass Sie den Anteil der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung erhöhen, nicht die Gesamtkalorien. Carbo-Laden bedeutet nicht, dass Sie drei Teller Nudeln zum Abendessen essen sollten.
Ziel für mindestens 65% der Kalorien aus Kohlenhydraten an diesen Tagen. Sie können noch etwas Protein haben, aber zum Beispiel, anstatt Huhn mit Reis zu haben, Reis mit Huhn. Pasta, gedämpfter oder gekochter Reis, Kartoffeln, Früchte, stärkehaltiges Gemüse und Brot sind gute Kohlenhydratquellen. Vermeiden Sie gasbildende Nahrungsmittel wie Bohnen und andere Nahrungsmittel, die Ihren Magen stören oder den Schlaf stören können.
Vergessen Sie nicht, über die Hydratation
Klares Wasser ist gut zu trinken, um sicherzustellen, dass Sie hydratisiert bleiben. Sie müssen Sportgetränke am Tag vor einem langen Lauf nicht trinken. Sie können Ihre Hydration überprüfen, indem Sie einen Urintest machen. Wenn dein Urin hellgelb wie Limonade ist, bist du gut hydriert. Wenn es eine dunkelgelbe Farbe hat, sind Sie dehydriert und sollten mehr Wasser trinken. Versuchen Sie, den Alkoholkonsum am Vortag zu begrenzen. Alkohol dehydriert nicht nur, sondern kann auch verhindern, dass Sie gut schlafen.
Was ist zum Frühstück?
Für das Frühstück vor dem langen Lauf konzentrieren Sie sich wieder auf Kohlenhydrate und etwas Protein. Wählen Sie Lebensmittel, die leicht verdaulich sind. Einige Beispiele für einen guten Treibstoff vor langer Zeit sind ein Bagel mit Erdnussbutter, eine Banane und ein Energieriegel oder eine Schüssel mit kaltem Getreide oder Haferflocken mit einer Tasse Milch.
Wenn du beginnst, hungrig zu werden, nicht zu weit in deinen Lauf, stelle sicher, dass du beim nächsten Mal ein paar Kalorien zu deinem Frühstück hinzufügst.
Stellen Sie sicher, dass Sie den Morgen Ihres langen Laufs nicht überhydraten, so dass Sie vermeiden können, einen Boxenstopp zu machen. Sie sollten 1 bis 2 Stunden vor dem Training oder Rennen 16 bis 24 Unzen (nicht koffeinhaltige) Flüssigkeit trinken. Hör auf, danach zu trinken und leert deine Blase. Sie können weitere 4 bis 8 Unzen Flüssigkeit etwa 10 Minuten vor Beginn Ihrer langen Lauf trinken, so dass Sie beim Start hydratisiert sind.
Nichts Neues am Renntag
Denken Sie daran, dass Ihre langen Läufe die beste Gelegenheit sind, herauszufinden, welche Lebensmittel Sie vor Ihrem Wettkampftag essen sollten. Stellen Sie sich Langläufe als Ihre Generalprobe für Ihren halben oder vollen Marathon vor. Du wirst herausfinden wollen, was während deines Trainings für dich funktioniert, also experimentierst du am Renntag nicht mit neuen Lebensmitteln.
