Wenn Sie viel des Tages sitzen, können Sie schwach glutes, engen Beinbeuger und dicht Hüftbeuger haben. Verwenden Sie dieses Programm zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, um Ihr Hinterteil während des Trainings richtig abzufeuern.
die richtige Einbindung Ihres glutes zu maximieren, führt diese grundlegende glute Aktivierungsroutine als ersten Teil Ihres aufwärmen, bevor Sie Ihr Training oder für eine lange Zeit nach dem Sitzen.
1Hip Flexor und Psoas Stretch
Bevor Sie mit den Übungen zur Aktivierung des Gesäßes beginnen, stellen Sie sicher, dass Ihre Hüftbeuger entspannt sind. Verwenden Sie diese langsame, statische Hüftflexorstreckung, um die Hüftflexoren, insbesondere den kräftigen Psoasmuskel, zu hemmen, während Sie Ihre Gesäßmuskeln feuern.
Tue es richtig
- Beginne in einer vorderen Ausfallposition und lege dein hinteres Knie auf den Boden.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und nach unten in Richtung Boden. Fühlen Sie eine Dehnung durch Ihren Oberkörper, Hüfte, Leisten und Oberschenkel.
- Halten Sie die Dehnung für etwa 20 bis 30 Sekunden, loslassen und wiederholen Sie das andere Bein.
- Sie können diese Dehnung basierend auf Ihrer eigenen Flexibilität und Einschränkungen modifizieren, aber achten Sie darauf, dass Sie das vordere Knie über oder hinter Ihrem Knöchel halten – nicht davor.
2Brückenübung
Die Brückenübung ist der erste und allgemein einfachste Weg, um den Gesäßmuskel zu aktivieren. Die Bewegung ist klein und zielgerichtet, also gehe langsam vor und du wirst spüren, wie dein Gesäß "aufwacht".
Mach es richtig
- Lege dich auf den Rücken mit den Händen an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unter Ihren Knien sind.
- Ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an.
- Heben Sie Ihre Hüften hoch, um eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern zu schaffen.
- Drücken Sie den Kern zusammen und versuchen Sie, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Ziel ist es, eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien zu halten und 20 bis 30 Sekunden zu halten.
Wenn Ihre Hüften hängen oder fallen, senken Sie sich zurück auf den Boden.
Achten Sie darauf, die Gesäßmuskulatur schwer zusammenzuziehen und die Oberschenkel entspannt zu halten. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hand auf Ihre Oberschenkel legen, um sicherzustellen, dass sie weich bleiben.
Möglicherweise musst du die Position der Brücke für einige Sekunden halten, während du deine Stärke aufbaust. Es ist besser, die richtige Position für eine kürzere Zeit zu halten, als länger in der falschen Position zu bleiben.
3Quadruped Hip Extension
Um Ihre Gesäßmuskulatur zu wecken, verwenden Sie die Hüfte Extension Übung. Um die Gesäßmuskeln zu isolieren und die Beteiligung der Hamstringe zu reduzieren, ist es am besten, die Hüftextension in einer Vierfüßlerposition auszuführen, anstatt in Bauchlage zu liegen (verdeckt).
Mach es richtig
- Beginne in einer Vierbeinstellung (auf Händen und Knien).
- Spannen Sie Ihren Kern und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Konzentrieren Sie sich auf das linke Gesäß. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hand auf Ihren Gesäß legen, um sicherzugehen, dass er sich zusammenzieht.
- Heben Sie das linke Bein langsam an und halten Sie dabei eine 90-Grad-Biegung am Knie.
- Der linke Oberschenkel sollte fast parallel zum Boden sein.
- Langsam bis zur Startposition absenken und 10 Wiederholungen pro Seite wiederholen.
- Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, legen Sie eine kleine Hantel hinter Ihr Knie oder fügen Sie ein Knöchelgewicht hinzu.
4Single Leg Bridge-Übung
Nachdem Sie die grundlegende Bridge-Übung gemeistert haben, können Sie mit der Einzelbein-Bridge-Übung fortfahren.
Mach es richtig
- Leg dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und deine Füße sind unter deinen Knien.
- Ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie langsam Ihre Hüften hoch, um eine gerade Linie von Ihren Knien zu den Schultern zu schaffen.
- Heben Sie langsam ein Bein an und strecken Sie es aus, während Sie Ihr Becken angehoben und waagerecht halten. Wenn deine Hüften hängen oder fallen, lege das Bein zurück auf den Boden und mache eine doppelte Beinbrücke, bis du stärker wirst.
- 10 Sekunden gedrückt halten und senken. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein.
Achten Sie darauf, während der gesamten Übung die Hüfthöhe beizubehalten. Es ist besser, die richtige Position für eine kürzere Zeit zu halten, als länger in der falschen Position zu bleiben.
Wenn Sie diese Position nicht halten können, kehren Sie zur grundlegenden Brückenübung zurück, um Stärke aufzubauen und dann zur einbeinigen Brücke überzugehen.
Wenn Sie stärker werden, können Sie die Position länger halten oder 10 Wiederholungen Heben und Senken auf jeder Seite ausführen, bevor Sie umschalten.
5Seiten Hüfte Abduktion (Clam-Übung)
Die ersten drei Übungen zur Aktivierung des Gesäßes zielen gezielt auf den großen Gesäßmuskel, die Hauptantriebskraft während der Hüftextension. Diese nächste Übung zielt auf den Gluteus medius, der während der Abduktion und Rotation der Hüfte abfeuert. Um den Gesäßmuskel zu isolieren, verwenden Sie die Muschelübung.
Tue es richtig
- Während du auf deiner Seite liegst, halte beide Knie gebeugt und drücke die Hüfte auf 30 Grad.
- Während Sie Ihre Fersen berühren und das Becken ruhig halten, öffnen Sie Ihre Knie, indem Sie Ihren Glute medius kontrahieren. Dies ist eine sehr langsame, kleine und gezielte Bewegung.
- Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Gluteus medius (direkt unter und hinter Ihrer Hüfte), um sicherzustellen, dass es während der Bewegung feuert.
- Wiederholen Sie die Bewegung langsam 10 bis 15 mal und wechseln Sie die Seiten.
