Die erste Phase des Atkins-Programms, bekannt als die Induktionsphase, wurde entwickelt, um Ihre Gewichtsabnahme zu starten und Ihren Fettverbrennung Stoffwechsel zu steigern. Sie werden Ihre Kohlenhydrate auf 20 Gramm pro Tag reduzieren und die meisten Ihrer Kalorien aus Fett und Protein beziehen. Erfahren Sie, welche Nahrung erlaubt ist und was in dieser Phase eingeschränkt ist.
Induktionsphase der Atkins-Diät
Die Induktion ist die strengste Phase der Atkins-Diät.
Diese Phase soll den Körper zwingen, von der Verwendung von Kohlenhydraten für Energie zu Fett zu konvertieren. Es gibt eine Liste von akzeptablen Lebensmitteln, von denen nicht abgewichen werden sollte, aber Teile der meisten Nahrungsmittel sind unbegrenzt. Dies ist die Phase des schnellsten Gewichtsverlustes. Dieser Verlust wird jedoch nicht leicht werden, da in dieser Phase nur sehr begrenzte Nahrungsmittel zur Verfügung stehen. Lebensmittel erlaubt sind die meisten Proteine, Gemüse, Käse und Fette und Öle. Bei Lebensmitteln mit Kohlenhydraten begrenzen Sie Ihre Gesamtaufnahme auf 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Protein Foods
Die meisten nicht-pflanzlichen und nicht-Milchprotein Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier, haben wenig oder keine Kohlenhydrate. Du darfst sie frei essen.
Es gibt nur ein paar Einschränkungen:
- Speck, Schinken und andere Wurstwaren sind erlaubt, solange sie nicht mit Zucker verarbeitet werden. Nitratfreie Wurstwaren sind ebenfalls bevorzugt.
- Es gibt einige Muscheln zu begrenzen, wie Muscheln und Austern, die ein wenig höher in Kohlenhydraten sind.
- Nachahmungskrabben oder Imitation von Muscheln sind verboten.
Gemüse
Der Großteil der Kohlenhydrate in der Atkins-Diät stammt aus Gemüse. Es ist wichtig, die Kohlenhydratwerte des Gemüses zu kennen, das Sie essen. Zwölf bis 15 Gramm pro Tag (ohne Faser) sollten aus Gemüse kommen.
Gemüse, das in der Induktionsphase von Atkins nicht erlaubt ist, umfasst Mais, Kartoffeln, grüne (englische) Erbsen und anderes süßes oder stärkehaltiges Gemüse.
Milchprodukte und Käse
Die meisten Käse haben weniger als ein Gramm Kohlenhydrat pro Unze, aber überprüfen Sie die Etiketten sorgfältig, da einige mehr haben.
Befolgen Sie diese Richtlinien für Käse und Milchprodukte:
- Die Atkins-Diät ermöglicht 3 bis 4 Unzen Vollfettkäse (einschließlich Frischkäse) pro Tag während der Induktion.
- Kein Hüttenkäse, Bauernkäse oder andere Frischkäse sind erlaubt.
- Milch ist in der Induktionsphase nicht erlaubt.
- Eine schwere oder leichte Creme ist erlaubt.
Fette und Öle
Menschen, die mit dem Atkins-Diätplan beginnen, werden darauf hingewiesen, nicht zu versuchen, eine fettarme Version der Diät zu machen. Ein ausreichender Fettgehalt ist entscheidend für den Erfolg der Diät. Der Atkins-Plan rät, eine Balance der natürlichen Fette zu essen und keine Transport Fette zu essen.
Befolgen Sie diese Richtlinien für Fette und Öle:
- Essen Sie viel kaltes Wasser Fisch und andere Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren (Wenn Sie schwanger sind, beachten Sie die FDA-Richtlinien über Fischkonsum).
- Olivenöl, besonders solche, die als "jungfräulich" oder "extra nativ" gekennzeichnet sind, sollte bei der Planung Ihrer Mahlzeiten hervorgehoben werden.
- Die empfohlenen Öle zum Pfannenrühren sind Raps, Erdnussöl und Traubenkernöl, besonders wenn sie "kaltgepresst" oder "gepresst" werden.
- Vermeiden Sie Mais, Soja, Distelöl und Sonnenblumenöl, außer in kleinen Mengen und nur wenn nicht erhitzt. Diese haben hohe Mengen an mehrfach ungesättigtem Omega-6-Fett. Kaltgepresste oder Expeller gepresste Öle werden empfohlen.
- Wählen Sie bei der Wahl von Mayonnaise normale Vollfettmayonnaise, vorzugsweise unter Verwendung der oben genannten Richtlinien für die verwendeten Ölsorten.
- Für Salatdressings gelten die gleichen Regeln. Überprüfen Sie die Etiketten, da Zuckerzusatz verboten ist.
- Butter und andere Quellen für gesättigte Fette wie Kokosnussöl sind akzeptabel, sollten aber durch andere Fette ausgeglichen werden.
- Verwenden Sie nur Margarine, die kein Transfett enthält.
Getränke
Wasser ist das bevorzugte Getränk. Der Atkins-Plan rät Ihnen, acht Gläser (8 Unzen Wasser) pro Tag zu trinken. Wenn du hungrig bist und es keine Mahlzeit ist, versuche zuerst Wasser zu trinken, da du vielleicht nur Durst hast. Sodawasser oder kohlensäurehaltiges Wasser mit zuckerfreien Aromen sind akzeptabel.
Befolgen Sie diese Getränkehinweise:
- Trinken Sie kein Getränk mit Zucker, einschließlich natürlichem Zucker in Saft oder Cidre.
- Kräutertees, entkoffeinierter Kaffee oder entkoffeinierter Tee sind eine gute Wahl.
- Manche Menschen können mit dem Trinken von Koffein durchkommen, aber Sie müssen experimentieren, um zu sehen, ob es Heißhunger auslöst oder Ihren Gewichtsverlust verlangsamt.
- Diät Soda mit Splenda (Sucralose) gesüßt sind akzeptabel.
- Klare Brühen sind in der Regel sehr wenig Kohlenhydrate (aber, wie immer, Etiketten lesen).
Spezielle Lebensmittel erlaubt
Einige Lebensmittel mit geringen Mengen an Kohlenhydraten sind akzeptabel. Es ist notwendig, die Kohlenhydrate zu zählen und sicherzustellen, dass die gesamten Kohlenhydrate für den Tag unter 20 mg bleiben. Diese sind erlaubt:
- 2 bis 3 Esslöffel Zitronen- oder Limettensaft (dies ist die einzige Fruchtausnahme)
- 2 bis 3 Esslöffel Sahne oder 1 Unze Sauerrahm
- 10 bis 20 Oliven
- Die Hälfte einer kleinen Avocado
- Kontrolliert- carb convenience foods, wie Low carb Snack-Riegel
Extra Fiber
Der Atkins-Plan empfiehlt Psyllium (der Hauptbestandteil in Metamucil und anderen Faserergänzungen) und Leinsamenmehl für mehr Ballaststoffe. Dies wird helfen, Verstopfung während dieser Phase zu verhindern.
Zuckerersatz
Der bevorzugte Zuckeraustauschstoff für die Atkins-Diät ist Splenda (Sucralose). Geringe Mengen Sweet’N Low (Saccharin) sind akzeptabel. Beachte, dass die pulverisierten Formen dieser Süßstoffe Kohlenhydrate, gewöhnlich 1 Gramm pro Packung, enthalten. Sie können auch flüssige (keine Kohlenhydrate) Quellen von Splenda finden.
Foods verboten in der Atkins-Induktionsphase
Es gibt mehrere Lebensmittel, die absolut verboten sind, weil diese Lebensmittel Zucker und Kohlenhydrate versteckt haben:
- Körner und alles mit Vollkorn oder Mehl mit Brot, Kuchen, Cracker und Gebäck.
- Jedes Lebensmittel, das Zucker enthält, die in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind.
- Früchte und Fruchtsäfte
- Einige Milchprodukte wie Milch, Hüttenkäse oder fettfreie oder fettarme Käse
- Stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln, Rüben und Mais
- Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen
- Feinkostsalate, die oft hinzugefügt haben Zucker
- Alkoholische Getränke
- Nüsse
Welche Lebensmittel können nach der Induktion hinzugefügt werden?
In Phase zwei, die in der Regel in der dritten Woche begonnen wird, können Sie über Gemüse hinaus auf andere Nahrungsmittel wie Nüsse, Samen und Beeren gehen. Diese Lebensmittel können hinzugefügt werden:
- Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse und Pistazien.
- Beeren, Melone und Honigmelone
- Milch, Joghurt und Frischkäse wie Hüttenkäse und Ricotta
- Samen wie Sonnenblumenkerne
- Lebensmittel auf der Atkins-Kohlenhydratleiter aufgeführt
- Natürlich kohlenhydratarme Lebensmittel wie Kokosmilch, ungesüßte Soja oder Mandeln Milch, Shirataki-Nudeln, einige Sojamehle und andere kohlenhydratarme Lebensmittel
- Bohnen
- Tomatensaft
Vorbereiten Ihrer Speisekammer
Um die Versuchung zu verringern, möchten Sie vielleicht Lebensmittel aus Ihrem Haus entfernen, die nicht auf dem Atkins-Plan erlaubt sind. Wenn dies der Fall ist, dann erwägen Sie Ihre Speisekammer und Kühlschrank mit Lebensmitteln, die Sie mit einer Low-Carb-Diät essen können.
Dauer der ersten Phase der Atkins-Diät
Die Induktion sollte zwei Wochen dauern. Diäten können länger dauern, wenn sie wollen, solange sie die Veränderung gut vertragen oder wenn sie viel Gewicht zu verlieren haben.
Ziele der Induktion
- Um gutartige diätetische Ketose zu induzieren, ein Zustand, in dem Fett der primäre Brennstoff des Körpers ist. In diesem Zustand erscheinen Fettmetaboliten, die Ketone genannt werden, im Urin und können mit Ketostix nachgewiesen werden. Atkins verwendet gerne Ketose als ein Zeichen, dass Menschen Fett für Energie verwenden. Wenn Menschen in einer Ketose sind, neigt ihr Appetit dazu, sich zu verringern.
- Zur Stabilisierung des Blutzuckers und der Symptome, die durch unregelmäßigen Blutzucker auftreten können, wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und "Gehirnnebel". Dies kann das Heißhungerrisiko verringern.
- Schneller Gewichtsverlust. Die Leute neigen dazu, einen Schub zu bekommen, wenn sie sehen, dass die Zahlen auf der Skala schnell fallen.
Die Auswirkungen der Diät Ketose auf die Atkins-Diät
Wenn der Körper nicht Kohlenhydrate in Energie für Körperfunktionen umgewandelt wird, wird es das Fett und Protein durch die Atkins-Diät zur Verfügung. Der Wechsel zu einer anderen Energiequelle wird Ihren Körper beeinflussen. Menschen mit Ketose aufgrund der Atkins-Diät oder einer anderen Low-Carb-Diät können Stimmungsschwankungen, Verstopfung, schlechten Atem (aufgrund von extra aus der Lunge ausgestoßenen Ketonen), Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit, Nierensteine oder hohe Calciumausscheidung erfahren . Um diese und andere Nebenwirkungen zu vermeiden, trinken Sie häufig Wasser, überspringen Sie keine Mahlzeiten und bleiben Sie relativ aktiv.
Alternativen zur Atkins-Induktionsphase Es gibt viele andere Low-Carb-Diäten, die Kohlenhydrate nicht ganz so weit wie Atkins Induktion schneiden. Sie führen auch zu Gewichtsverlust und die gesundheitlichen Vorteile Low-Carb-Diäten bieten können. Ein Ansatz könnte sein, nach allen Regeln der Induktion zu beginnen, aber bereit sein, sich zu lockern, wenn Sie feststellen, dass Sie kurz davor sind, ganz aufzuhören. Eine andere Strategie könnte darin bestehen, bei einem höheren Kohlenhydratgehalt zu beginnen, beispielsweise 30 oder 40 Gramm pro Tag.
Ein Wort von Verywell
