1Start Behandlung von Ischias und Rückenschmerzen
Wenn Sie Rückenschmerzen oder Ischias haben, ist eine häufige Frage: "Was sollte ich vermeiden, was sollte Ich tue, und wann sollte ich es tun? " Es scheint, dass es Hunderte von Behandlungen für Rückenschmerzen gibt, und viele verschiedene Übungen, die getan werden können, um Ihren Zustand zu behandeln. Einige Übungen sollen die Wirbelsäule stärken, während andere die Beweglichkeit des Rückens verbessern sollen.
Wenn Sie wegen Rückenschmerzen zu einem Physiotherapeuten überwiesen werden, wird er oder sie Ihnen wahrscheinlich beibringen, wie Sie die richtige Haltung erreichen und aufrechterhalten können. Das lockere überkorrigierte Verfahren ist ein einfacher Weg, sich die Haltung beizubringen, die erforderlich ist, um eine angemessene Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Ihr Physiotherapeut kann auch therapeutische Modalitäten verwenden, um Ihren Schmerz zu lindern. Während sich diese vielleicht gut anfühlen, sollte Vorsicht angewendet werden; Viele dieser Behandlungen haben sich nicht als wirksam erwiesen, um Schmerzen zu lindern und sie fernzuhalten.
Physiotherapeuten, die mit der McKenzie-Methode ausgebildet wurden, sind Spezialisten, wenn es um die Behandlung von Patienten mit Rücken- und Nackenschmerzen geht. Wenn Sie einen in der McKenzie-Methode zertifizierten Therapeuten finden, führt er oder sie wahrscheinlich eine gründliche Einschätzung Ihres Problems durch und bringt Ihnen Übungen zur Selbsthilfe bei, die schnell Ihre Schmerzen beseitigen und Ihnen helfen, zu Ihrem vorherigen Funktionsniveau zurückzukehren.
Dies ist ein Übungsprogramm, das häufig zur Behandlung von Rückenschmerzen und Ischias oder Beinschmerzen, die von Ihrem Rücken kommen, verwendet wird. Sie sind als Progression aufgeführt. Beginnen Sie mit Übung Nummer eins und gehen Sie bei Bedarf durch die Übungen voran. Sie müssen möglicherweise nicht alle Übungen durchführen, aber wenn die erste keine ausreichende Linderung Ihrer Schmerzen bietet, versuchen Sie es mit der zweiten und so weiter.
Wie kann ich wissen, ob die Low Back Übung die richtige für mich ist?
Wenn Sie Schmerzen auf einer Seite des Rückens oder des Beins haben, versuchen Sie die erste Übung und beobachten Sie die Symptome während des Trainings. Achten Sie auf eine Zentralisierung, die eine Verringerung der Bein- oder Oberschenkelschmerzen und eine Zunahme der Schmerzen im unteren Rückenbereich bedeutet. Zentralisierung, die auftritt, während Sie eine Übung durchführen, ist ein gutes Zeichen und zeigt an, dass die bestimmte Übung die richtige für Sie zu tun ist.
Wenn sich Ihre Symptome verschlimmern, Sie nicht zentralisieren oder nur teilweise zentralisieren, fahren Sie mit der nächsten Übung in der Liste fort. Versuche die Übung und überwache die Veränderungen deiner Symptome. Denken Sie daran, dass Schmerzen, die sich näher an Ihrer Wirbelsäule bewegen, ein gutes Zeichen sind.
Bevor Sie mit einer Übung für Ihren Rücken beginnen, ist es eine gute Idee, sich mit Ihrem Arzt in Verbindung zu setzen, um sicher zu sein, dass die Übung für Sie sicher ist. Ihr örtlicher Physiotherapeut kann Ihnen helfen, die besten Übungen für Ihren speziellen Zustand zu wählen.
2Prone Liegen, Liegen und drücken Ups
Im Falle des plötzlichen Beginn der akuten Schmerzen im unteren Rückenbereich, sollten Sie zuerst die Notfall Rückenschmerzen Übungen versuchen. Legen Sie sich für ein paar Minuten auf den Bauch und stützen Sie sich dann für ein oder zwei Minuten auf Ihre Ellbogen. Überwachen Sie Ihre Symptome auf Zentralisierung.
Nach ein paar Minuten in der aufgestützten Position, versuchen Sie einige Liegestütze. Versuchen Sie, Ihre Hüften und Ihren Rücken entspannt zu halten, während Sie mit Ihren Armen den Oberkörper nach oben drücken. Versuchen Sie, so weit wie möglich nach oben zu drücken, um die normale Vorwärtskurve in Ihrem unteren Rückenbereich wiederherzustellen. Sage dir selbst: "Weiter, weiter, weiter", während du nach oben drückst. Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule durch die volle, schmerzfreie Bewegungsfreiheit. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und überwachen Sie Ihre Symptome.
Wenn sich Ihre Schmerzen bei der Aufpressübung nicht vollständig konzentrieren, müssen Sie möglicherweise mit der nächsten Übung fortfahren: Die Presse hebt die Hüften aus der Mitte.
3Drücken Sie mit den Hüften aus der Mitte nach oben
Wenn Sie die Hüften der Mitte hochdrücken, drücken Sie einfach die Hüften nach oben oder nach unten. Stützen Sie dazu Ihre Ellbogen und schieben Sie Ihre Hüften zur Seite. Meistens profitieren Menschen davon, ihre Hüften von der schmerzhaften Seite weg zu bewegen.
Sobald Ihre Hüften zur Seite sind, drücken Sie nach oben. Sie werden vielleicht bemerken, dass Sie nicht so weit nach oben drücken können, wie Sie es mit dem normalen Drücken gemacht haben, aber versuchen Sie trotzdem so weit wie möglich nach oben zu drücken. Führen Sie 10 Wiederholungen der Druckmaschine mit den Hüften aus der Mitte aus und überwachen Sie Ihren Schmerz für die Zentralisierung. Wenn Ihre Symptome anhalten, müssen Sie möglicherweise den nächsten Schritt in der Progression durchführen: Lendenwirbelsäule im Stehen gleiten.
4Lumbale Seitenglide im Stehen
Wenn das Hochdrücken mit Hüften aus der Mitte keine signifikante Linderung oder Zentralisierung Ihrer Symptome bietet, sollten Sie die Lendengleitübung ausprobieren.
Diese Übung wird ausgeführt, indem Sie etwa einen Fuß von einer Wand entfernt stehen, wobei Ihre schmerzhafte Seite von der Wand entfernt ist. Lege deine Schulter gegen die Wand, während du deinen Ellbogen in deine Rippen steckst, und drücke dein Becken langsam unter deinen Brustkorb.
Führen Sie 10 Wiederholungen des Seitengleitens durch und achten Sie auf Veränderungen Ihrer Schmerzen. Wenn Ihr Schmerz weiterhin besteht oder nicht zentralisiert ist, versuchen Sie die nächste Übung: die Lumbalflexionsrotationsstrecke.
5Lumbal Flexion Rotation Stretch
Die Flexionsrotationsstrecke wird auf einer Seite liegend gestartet. Normalerweise liegt deine schmerzhafte Seite auf dem Tisch. Begradige dein unteres Bein und stecke dein oberes Bein hinter dein unteres Knie.
Erreichen Sie Ihre oberste Hand an Ihrem oberen Schulterblatt und drehen Sie Ihren Rücken so, dass sich Ihre obere Schulter nach hinten zum Boden bewegt. Halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole 10 Wiederholungen und notiere Veränderungen in deinen Symptomen.
Immer noch mit Symptomen zu tun? Möglicherweise müssen Sie eine Progression der Lumbalflexion versuchen. Sehen Sie sich den letzten Schritt in diesem Programm an, um zu erfahren, wie Sie damit beginnen können.
6Lumbale Flexion
Die Lumbalflexionsstrecke wird einfach mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegend ausgeführt. Bringe langsam beide Knie zur Brust und greif mit beiden Händen unter deine Knie. Dies öffnet die Löcher auf jeder Seite der Wirbelsäule und gibt Ihren Nerven ein wenig Platz.
Ziehen Sie die Knie leicht an, um Ihren Rücken zu strecken, und halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden. Dann geben Sie die Dehnung langsam frei. Führen Sie die Knie für 10 Wiederholungen in die Brust, und beobachten Sie jede Veränderung Ihrer Symptome genau.
Ein Wort von Verywell
