Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie beim Versuch einer tiefen Rückenstreckung das Ziel verfehlen – obwohl Sie wissen, dass diese Muskeln sehr eng sind und Sie alle Anstrengungen unternehmen, diese zu lösen – du bist nicht allein. Für viele von uns ist die Dehnung von Hüfte, Nacken, Waden und anderen Muskeln eine ziemlich einfache Sache. Aber die Rückenmuskulatur? Nicht so viel. Diese können so eng werden, dass sie schwer zu erreichen sind.
Das Finden der optimalen Stelle für Dehnbarkeit in den unteren Rückenmuskeln kann schwierig sein, wenn Sie nicht die richtige Übung für den Job wählen. Sie können eine anhaltende Zeh Touch in der Hoffnung auf Rücken Flexibilität zu tun. Und ja, Sie runden Ihren Rücken ab, was technisch gesehen diese Muskeln auf eine Dehnung bringt, aber die Bewegung der Zehen berührt hauptsächlich die Hüftgelenke. Die Rückrundung neigt dazu, ein Ableger davon zu sein, und es ist auch nicht besonders sicher.
Hier kommt die Knie-Brust-Dehnung ins Spiel. Sie fühlt sich nicht nur in den meisten Fällen gut an, sondern ist auch ein wunderbarer Weg, nach einem Garten- oder Hausarbeitstag oder nach einem Tag am Computer die Flexibilität in den unteren Rückenmuskeln wiederherzustellen .
Aber die Knie-Brust-Dehnung ist gut für mehr als niedrige Rückenmuskelfreisetzung.
Als eine Reihe von Bewegungsübungen, mit anderen Worten, eine Bewegung, die Ihre Gelenkflexibilität erhöht, kann die Knie-Brust-Dehnung dazu beitragen, die Steifheit zu reduzieren, die mit Spinalarthritis und / oder Spinalstenose verbunden ist.
In der Tat ist Bewegungsumfang die wichtigste Art von Übung für Menschen, die Arthrose in ihren Stacheln haben, sagt Hagit Rajter, Physiotherapeutin im Joint Mobility Center am Krankenhaus für spezielle Chirurgie in New York.
"Diese Art von Übung hilft, positive Veränderungen im Gelenk zu machen, zusammen mit der Erhöhung der Blutversorgung und Unterstützung von Nährstoffen, um in das Gebiet zu fließen."
Wie man die Knie-Brust-Übung macht
Beginnen Sie zu Ihrer Sicherheit die Knie-Brust-Dehnung nur mit einem Bein. Wenn du es nach ein paar Tagen ohne Schmerzen ausführst, ist es wahrscheinlich an der Zeit, beide Beine zu heben, sagt Rajter.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob eine doppelte oder einbeinige Knie-zu-Brust-Dehnung sicher ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Folgendes versuchen:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken Füße flach auf dem Boden. Dies nennt man die Rückenlage.
- Heben Sie ein gebeugtes Knie vorsichtig genug hoch, so dass Sie das Unterbein mit beiden Händen greifen können. Verschränkung deine Finger knapp unter dem Knie.
- Wenn Sie die zweibeinige Version machen, bringen Sie ein Bein hoch und dann das andere. Da die gleichzeitige Einnahme von beiden gleichzeitig eine Menge Bauchkraft benötigt, ist es wahrscheinlich sicherer, vor allem bei verletzlichen Rücken, mit einem zu beginnen und dann schnell mit dem anderen zu folgen.
- Wie bei der einbeinigen Version, wenn Sie beide zur gleichen Zeit nehmen, verschränken Sie Ihre Finger oder schließen Sie Ihre Handgelenke zwischen den Unterschenkeln, direkt unter den Knien.
- Ziehen Sie vorsichtig Ihr gebeugtes Knie oder Knie mit Ihren Händen in Richtung Ihres Rumpfes.
- Während Sie ziehen, versuchen Sie, Ihre Beine, Becken und unteren Rücken so weit wie möglich zu entspannen. Die Knie-Brust erreicht bei passiver Anwendung besser die unteren Rückenmuskeln.
- Halten Sie für ein paar Sekunden gedrückt.
- Rücken Sie Ihr Bein auf den Boden.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Machen Sie die Dehnung etwa 10 bis 15 Mal, ein oder zwei Mal pro Tag oder nach Bedarf.
Eine Kettenreaktions-Dehnung
Wie bereits erwähnt, funktioniert die Knie-Brust-Funktion am besten als passive Dehnung, was bedeutet, dass die Beine und Hüften so entspannt wie möglich gehalten werden. Dies kann Ihnen dabei helfen, eine gute Wirbelsäulenflexion zu erreichen, da es die natürliche Kettenreaktion von Oberschenkel zu Hüfte zu einem niedrigen Rücken ermöglicht. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihren Oberschenkel an die Brust ziehen, sollte er den Boden Ihres Beckens ein wenig nach oben ziehen. Dieses Ziehen wird wahrscheinlich höher übertragen, bis es Ihren Bereich der Lendenwirbelsäule erreicht.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diesen Auftrieb im unteren Becken zu bekommen, können Sie ein kleines Handtuch oder eine gefaltete Decke unter Ihr Kreuzbein legen, um in die richtige Richtung zu kommen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 in Spine Journal, Wissenschaft hat noch eng oder anderweitig veränderten Lendenmuskeln mit Kreuzschmerzen korreliert. Gleichwohl finden viele Leute, dass eine gute Freisetzung die beste Medizin ist, wenn der Ärger einsetzt.
