Nackenschmerzen und -spannungen hängen oft mit Ihrer Tag-für-Tag-Haltung zusammen. Zum Beispiel kann die Arbeit an einem Computer für Ihre Arbeit zu einem Problem beitragen oder sogar ein Problem verursachen, das als Kyphose (abgerundeter oberer Rücken) bekannt ist, sowie eine damit verbundene Kopfhaltung. Wenn ja, neigen Sie wahrscheinlich Ihren Hals nach vorne, so dass Sie Ihren Computer sehen können, wenn Sie arbeiten, die Straße, wenn Sie fahren und mehr.
Ob Sie es glauben oder nicht, die Anstrengung, sich zu erholen – sowohl von den zwei oben erwähnten Körperhaltungsproblemen als auch von irgendwelchen Schmerzen oder Beschwerden, die diese verursachen können – ist auch auf andere Weise gut für Sie. Es kann Ihnen helfen, sich Ihrer Körperausrichtung bewusster zu werden, was Ihnen wiederum helfen kann, zukünftige Probleme zu vermeiden. Und es kann zum Erfolg im Fitnessstudio beitragen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass das Einrichten einer guten Form (d. H. Körperpositionierung und Körperausrichtung) ein bekannter Erfolgsfaktor für die Teilnahme an Sport-, Fitness- und Tanzaktivitäten ist.
Hier geben wir Ihnen verschiedene Möglichkeiten, mit Hilfe von Positionierung und leichten Bewegungen Nackenschmerzen zu lindern. Die meisten Bewegungen werden wahrscheinlich helfen, Ihren Nacken zu verlängern und Ihren Kopf und Nacken in Relation zum Rest Ihrer Wirbelsäule zu balancieren – mit anderen Worten, die Ausrichtung von Nacken und Schultern zu verbessern. Verlängerung ist hilfreich, wenn Sie Dekompression benötigen, die Schaffung von Raum zwischen den Zwischenwirbelgelenken im Nacken.
Nacken Relief bewegt sich, wenn Sie sitzen
Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, sitzen Sie viele Stunden jeden Tag. In diesem technologischen 21. Jahrhundert kann einfach nicht geholfen werden. Trotzdem führt diese Realität zu vielen überdehnten, schwachen und ermüdeten Rückenmuskeln sowie zu übermäßiger Spannung in den vorderen Muskeln. Hier ist ein kurzer Schritt, den Sie tun können, um die Gleichung auszugleichen und mehr Symmetrie zwischen den vorderen und hinteren Rumpfmuskeln zu schaffen.
Engagieren Sie Ihre Rückenmuskulatur am Schreibtisch
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel direkt über den Knien. Einatmen, dann ausatmen und durch die Hände drücken. Dies wird ein Aufwärtsheben des oberen Rumpfes und der Brust fördern. Es wird auch Ihre Rückenmuskulatur aktivieren. Wenn Sie viel sitzen oder anderweitig sesshaft sind, kann sich die Kontraktion sehr gut anfühlen.
Nun, da Sie den Umzug gelernt haben, lassen Sie ihn für eine gute Haltung und Körperwahrnehmung verfeinern. Diesmal, wenn du deine Arme nach unten drückst, erlaube deinem unteren Rücken, sich vorwärts zu bewegen, und deinem Kopf und Nacken, sich zurückzubewegen. (Die stehenden Übungen unten können Ihnen helfen, die Fähigkeit zu entwickeln, Kopf und Nacken in einer guten Ausrichtung zu bewegen.)
Stehender Hals Relief-Bewegungen – Zwei Versionen der zervikalen Retraktion
Für eine "offizielle" Übung versuchen Sie zervikal (das heißt Hals ) Zurückziehen (dh zurückbringen) während des Stehens.
Bitte beachten Sie: Cervical Rückzug ist nicht für jedermann. Wenn bei Ihnen eine flache oder umgekehrte Hals-Kurve diagnostiziert wurde (oft in der Medizin als Verlust von zervikaler Kyphose bezeichnet) oder eine Bandscheibenerkrankung vorliegt, sollten Sie sich vor der Übung mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten in Verbindung setzen.
Es gibt zwei Versionen davon. Der erste braucht nicht, dass du neben einer Wand stehst; der zweite tut es. Cervical Retraction Stand-ohne eine Wand Stand mit guter Haltung. Dies bedeutet, dass Ihre Füße direkt unter Ihren Hüften sind – etwa 1 Fuß breit auseinander. Ihre Knie sollten gerade sein, aber nicht zugeschlossen sein (die Verriegelung trägt zu einer Abnutzung des Gelenks bei.) Halten Sie Ihren Blick und Kopf waagerecht (mit anderen Worten, weder nach oben noch nach unten schauen), halten Sie das Kinn leicht nach unten und drücken es dann weit zurück wie du kannst.
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Um Ihren Hals zu schützen, ist es wichtig, diese Bewegung sanft zu machen. Sobald Sie das Gefühl haben, dass in Ihren Schultern oder an der Vorderseite Ihres Halses oder Halses Spannungen auftreten, hören Sie auf. Du kannst eine Hand auf dein Kinn legen und es zurückdrücken, um die Bewegung zu steuern, wenn das hilft.
10 bis 15 Sekunden in der zurückgezogenen Position bleiben. Achten Sie darauf, während dieser Zeit zu atmen und die Nacken- und Schultermuskulatur zu entspannen. Zu viel Spannung löst Ihre Ausrichtung aus und verändert die Art und Weise, wie Sie Ihre Muskeln benutzen, was zu einem Muskelungleichgewicht führt oder fortbesteht; Dies kann dazu führen, dass Ihr Nackenbeschwerden schlimmer werden.
Zervikale Retraktion an der Wand
Sie können auch eine zervikale Retraktion gegen eine Wand versuchen. Ich mag diese Version, weil die Wand Anleitung für eine gute Kopf-Hals-Ausrichtung bietet. Sie können die Position auch länger halten – für bis zu 60 Sekunden.
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Wie bei der oben beschriebenen Wallless-Version ist diese Übung nicht jedermanns Sache. Wenn Sie Probleme mit der Bandscheibe im Nacken oder im Nacken haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob Sie dies tun sollten oder nicht.
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa 1 Fußlänge von der Sockelleiste entfernt. Ziehen Sie das Kinn ein und ziehen Sie den Kopf zur Wand zurück. Bewegen Sie sich sehr sanft, so dass, wenn oder wenn Ihr Kopf tatsächlich die Wand erreicht, dies nicht mit einem Schlag geschieht. (Keine Notwendigkeit für eine Kopfverletzung hier.)
Bleiben Sie dort, mit der Rückseite Ihres Schädels ruht auf der Wand für bis zu 1 Minute. Dein Hals wird etwas flacher werden; Das ist die Verlängerung, über die wir in diesem Artikel schon gesprochen haben.
In den meisten Fällen wird sich die Nackenverlängerung lockern, aber wenn nicht, reduzieren Sie entweder, wie weit Sie den Kopf zurückbewegen oder die Übung vollständig beenden. Vielleicht möchten Sie die Symptome / Schmerzen im Zusammenhang mit dieser Übung von Ihrem Arzt ausführen.
Wenn Sie mit einem Handtuch unter Ihrem Kopf auf dem Rücken liegen
Wenn Ihr Nacken, Ihre Schultern und / oder Ihr oberer Rücken schmerzen und Sie einen Moment zu Hause haben, können Sie diese Neupositionierung mit Ihnen in Rückenlage versuchen. (Rückenlage bezieht sich auf eine Position, in der Sie auf dem Rücken liegen.) Dazu benötigen Sie ein kleines oder mittelgroßes gefaltetes Handtuch.
Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie das gefaltete Handtuch unter Ihren Kopf und Nacken. Positionieren Sie es für Komfort und halten Sie Ihren Kopf auf Höhe Ihrer Wirbelsäule. Mit anderen Worten, lassen Sie Ihren Kopf nicht vor oder hinter Ihrer Wirbelsäule liegen – dies wird wahrscheinlich Ihre Nackenmuskeln knicken und verhindern, dass sie sich entspannen und freisetzen.
Sobald Sie positioniert sind, bleiben Sie für ein paar Minuten dort. Einfach atmen und loslassen.
Als nächstes ziehen Sie das entfernte Ende des Handtuches von sich weg, um Ihrem Nacken ein wenig Halt zu geben. Das sollte sich nur gut anfühlen. Wenn etwas wehtut, tu das nicht. (Und sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.)
Wie zuvor, bleiben Sie für ein oder zwei Minuten in Position, um zu atmen, sich zu entspannen und loszulassen.
Towel Exercise Challenge # 1: Fügen Sie die Arme hinzu
Sie können etwas Oberkörperarbeit hinzufügen und strecken – solange Sie keine Nacken-, Schulter- und / oder Rückenverletzungen haben. (Wenn Sie dies tun, konsultieren Sie Ihren Arzt und / oder Physiotherapeuten für die besten Übungen und Positionen für Sie, in Anbetracht Ihres Zustandes.)
Bringen Sie Ihre Arme wieder über den Kopf (bis sie auf dem Boden liegen) wenn deine Schultern flexibel genug sind. Wenn dies nicht der Fall ist, legen Sie gefaltete Decken und / oder Kissen in diesen Bereich, um Ihren Armen einen Platz zu geben, an dem Sie in einem Bereich sind, den Sie bequem handhaben können.
Noch einmal, bleiben Sie für einige Momente dort, um zu atmen und zu entspannen. Vielleicht finden Sie einige Spannungen, die dringend gelöst werden müssen! Wenn das der Fall ist, löse dies. Sie müssen nicht sehr lange in der Position bleiben. Du kannst es morgen immer noch versuchen. Im Laufe der Zeit werden sich die Intensität und der Bewegungsumfang Ihrer Schulter wahrscheinlich verbessern und diese Position wird komfortabler.
Towel Exercise Challenge # 2: Release Spannung an der Basis des Schädels mit Sock Kugeln
Hinweis:
Für diese Herausforderung benötigen Sie 2 Tennisbälle und eine leichte Socke.
Eine andere Sache zu tun, während Sie auf dem Rücken liegen, erfordert zwei Tennisbälle in einer Socke. Die Socke sollte an einem Ende festgebunden sein, damit sich die Bälle berühren und nicht bewegen können. Platziere die Socke mit den Kugeln darin auf dem Boden und unter der Schädelbasis. Dies ist der Bereich auf der Rückseite des Kopfes in Richtung der Unterseite, wo der Schädelknochen herausragt. (Direkt unter diesem Bereich liegt dein Nacken.) Dann verbringe ein paar Momente (bis zu 10) mit dem Atmen und entspanne das Gewicht deines Kopfes in den Sockenbällen. Wenn Sie Schmerzen haben, können Sie die Zeit verkürzen, die Sie in dieser Position verbringen. Andernfalls könnten Sie auch erwägen, leise Musik einzuschalten. Was sind sub-okzipitale Muskeln? Ein Advanced Tweak to Challenge # 2 Die Sockenbälle werden in einem Bereich Ihres Schädels platziert, der als Okzipitalkondylen bekannt ist. (Sie müssen sich diesen Begriff jedoch nicht merken, um mit dieser Technik erfolgreich zu sein.)
Die Kondylen bieten Attachments für Muskeln in einer Gruppe, die als sub-occipitals bekannt ist. Die subokzipitalen Muskeln bestehen aus dem M. rectus capitis posterior major und minor und der obliquus capitis inferior und superior. Diese Muskeln spielen eine Rolle beim Drehen und / oder Neigen des Kopfes in Richtung der Seite des kontrahierenden Muskels und beim Ausstrecken des Kopfes nach hinten.
Wenn Ihre Schmerzen es zulassen, während Sie sich auf den Sockenbällen befinden, können Sie vorsichtig herumrollen. Die oben besprochenen Unter-Occipitale haben oft Spannungsgefühle, Krämpfe und / oder Triggerpunkte, die Schmerzen verursachen und sich negativ auf Ihre Körperhaltung auswirken können. Viele Leute finden, dass die Verwendung der Söckchen eine sehr effektive Art ist, solche Knicke und Spannungen zu beseitigen.
