Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 231Fat 6gCarbs 36gProtein 11g Show Nutrition Label ausblenden Nährwertkennzeichnung
| Nährwerte | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 1 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 231 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 6g | 8% |
| Gesättigte Fettsäuren 1g | 5% |
| Cholesterin 0mg | 0% |
| Natrium 268mg | 12% |
| Gesamtkohlenhydrat 36 g | 13% |
| Ballaststoffe 10 g | 36% |
| Gesamtzucker 7 g | |
| Enthält 0 g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 11 g | |
| Vitamin D 0 mcg | 0% |
| Calcium 67 mg | 5% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 393 mg | 8% |
| * Der% tägliche Wert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(6 Bewertungen) Gesamtzeit 75 min
Vorbereitung 15 min, Koch 60 min
Portionen 6 (je 1 Tasse)
Eine Ernährung reich an pflanzlichen Nahrungsmitteln kann eine Rolle bei der Verringerung des Krebsrisikos spielen. Ziel ist es, mindestens zwei der Mahlzeiten, die Sie täglich zu sich nehmen, aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen und Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten zu machen.
Dieses pflanzliche Kichererbsenrezept ist voller Geschmack und Wärme aus den in Scheiben geschnittenen Zwiebeln und heißem Chili und enthält eine bunte Gewürzmischung aus Currypulver, Kreuzkümmel und Kurkuma. So viele Küchen aus der ganzen Welt bieten vegetarische, pflanzliche Gerichte an, die sowohl schmackhaft als auch nahrhaft sind. Machen Sie also kreativ mit Ihrer Küche und probieren Sie Rezepte aus verschiedenen Kulturen.
Zutaten
- 4 Tassen Kichererbsen (entweder gekocht aus 2 Tassen getrocknete Kichererbsen oder aus 2 15-Unzen-Dosen, abgelassen und gespült)
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 mittlere Zwiebel (gelb)
- 3 mittlere Knoblauchzehen (gehackt)
- 1 kleine Serrano Chile (Membranen und Samen verworfen, gehackt)
- 3 Teelöffel Currypulver
- 1/2 Teelöffel Kurkuma
- 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
- Optional: 1/4 Teelöffel Methi (Bockshornklee)
- 1 1/4 Tassen Wasser (oder Kichererbse Kochflüssigkeit, oder Brühe, geteilt)
- 1/2 Teelöffel Salz
- 2 Esslöffel Koriander (gehackt)
Zubereitung
- Wenn Kichererbsen aus getrockneten Bohnen kochen, die Bohnen über Nacht einweichen, abtropfen lassen und in einen großen Topf geben und mit Wasser bedecken. Aufkochen und köcheln lassen, etwa 1 1/2 bis 2 Stunden. Die Kichererbsen abgießen und die Kochflüssigkeit aufbewahren. Wenn Sie Kichererbsen in Dosen verwenden, spülen Sie die Bohnen ab und spülen Sie sie aus und stellen Sie sie beiseite.
- Wischen Sie den gleichen großen Topf aus, in dem Sie die Kichererbsen gekocht haben. Olivenöl bei mittlerer Hitze im Topf erhitzen. Fügen Sie die geschnittene Zwiebel hinzu und braten Sie bis durchscheinend, ungefähr 5 Minuten.
- Knoblauch und Serrano-Chilis hinzufügen und weitere 2 bis 3 Minuten kochen lassen, bis sie duften.
- Das Currypulver, Kurkuma, Kreuzkümmel und wahlweise Methi in den Topf geben und etwa 30 Sekunden lang rühren.
- 1/4 Tasse Wasser, Kichererbsen-Kochflüssigkeit oder Brühe in den Topf geben und umrühren. Die gekochten Kichererbsen in den Topf geben, abdecken, die Hitze niedrig stellen und 5 Minuten köcheln lassen.
- Decken Sie den Topf auf, fügen Sie die restliche 1 Tasse Flüssigkeit und das Salz hinzu und lassen Sie sie weitere 20 Minuten köcheln.
- Den gehackten Koriander unterrühren. Mit braunem Reis servieren.
Zutaten Variationen und Substitutionen
mag nicht scharfes Essen oder erlebt Mundtrockenheit? Lassen Sie das heiße Chile aus.
Wenn Sie mit einem neuen Gewürz experimentieren möchten, suchen Sie nach Methi, auch bekannt als Bockshornklee, das wegen seiner vielen gesundheitlichen Vorteile angepriesen wurde, von der Unterstützung der Verdauung bis zur Stärkung der Herzgesundheit. Der Geschmack ist mild, aber Methi ist ein Hauptbestandteil in vielen Arten von indischen Currys und Broten.
Kochen und Servieren Tipps
Kochen getrocknete Bohnen ist billig und relativ einfach, es braucht nur Zeit. Die Bohnen sind am besten, wenn sie über Nacht in Wasser eingeweicht, abgetropft und dann einige Stunden auf dem Herd mit frischem Wasser gekocht werden. Machen Sie eine Partie Bohnen und fügen Sie während der Woche Salate oder Gemüsegerichte hinzu.
Bohnen, die aus dem Trockenen gekocht werden, frieren auch gut. Bereiten Sie also eine große Menge zu und frieren Sie die Reste für eine weitere Verwendung ein. Gefrorene Bohnen erwärmen in nur 5 Minuten, wenn sie in kochende Flüssigkeit fallen oder auf dem Herd erhitzt werden.
