Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 227Fat 10gCarbs 26gProtein 9g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung anzeigen
| Nährwerte | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 1 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 227 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 10g | 13% |
| Fett gesättigt 3g | 15% |
| Cholesterin 7mg | 2% |
| Natrium 387mg | 17% |
| Gesamtkohlenhydrat 26g | 9% |
| Ballaststoffe 6g | 21% |
| Gesamtzucker 1g | |
| Enthält 0g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 9g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalzium 79 mg | 6% |
| Eisen 2 mg | 11% |
| Kalium 327 mg | 7% |
| * Der% tägliche Wert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(5 Bewertungen) Gesamtzeit 40 min
Vorbereitung 15 min, Koch 25 min
Portionen 6 (je 1 Tasse)
Sie haben vielleicht gehört, dass Quinoa eine proteinreiche Option ist (8 Gramm Hunger) – Kampfprotein pro Tasse!), aber dieser glutenfreie Samen ist auch mit Mineralien wie Eisen und Magnesium gepackt, alle Gründe, warum Sie ihn in jede Diät einbeziehen wollen, nicht nur in eine glutenfreie Diät. Wenn es mit frischem Gemüse, Bohnen und einer Prise Käse gemischt wird, kann Quinoa eine leckere Beilage zu Fleisch oder Fisch oder ein vegetarisches Hauptgericht sein.
Zutaten
- 1 Tasse trockene Quinoa, gespült und abgetropft
- 2 Tassen Wasser
- ½ Teelöffel koscheres Salz
- 2 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
- 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 1 Tasse Gurkenwürfel
- 1 Dose (15-Unzen) schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
- ¼ Tasse grüne Oliven, in Scheiben geschnitten
- 2 Unzen Ziegenkäse, zerbröckelt
- 2 Esslöffel gehackte frische Petersilie
Zubereitung
- In einem Kochtopf, Quinoa und Wasser zu kombinieren, aufkochen, Hitze reduzieren, abdecken und 15 bis köcheln lassen 20 Minuten oder bis Wasser absorbiert wird und Quinoa ist zart.
- Sobald Quinoa gekocht ist, in eine große Schüssel geben, 1 Esslöffel Olivenöl unterrühren und zur Seite stellen, mindestens 20 Minuten abkühlen lassen.
- Fügen Sie schwarze Bohnen, Gurken, Ziegenkäse und Petersilie hinzu. Toss zu kombinieren.
- Gekühlt oder bei Raumtemperatur servieren.
Zutaten Variationen und Substitutionen
Dieses Rezept verfügt über rote Quinoa, aber jede Sorte wird gut funktionieren.
Die Kombination aus Quinoa und Bohnen sorgt für eine ballaststoffreiche Mahlzeit, die den Hunger stundenlang in Schach hält. Fügen Sie frisches, saisonales Gemüse für mehr Farbe, Geschmack und Crunch hinzu.
Wenn Sie kein Fan von spritzigem Ziegenkäse sind, ist ein milderer Feta ein guter Ersatz.
Koch- und Serviertipps
Machen Sie eine große Menge dieses Salats am Wochenende und grasen Sie es für Mittag-und Abendessen während der Woche; Es schmeckt noch besser die paar Tage nach der Zubereitung. Mit gegrilltem Hähnchen oder geröstetem Lachs servieren.
