Steigung Push-Ups sind eine gute Möglichkeit, eine Push-up-Routine zu starten, wenn Sie Probleme mit dem grundlegenden Push-up haben. Die Übung zielt immer noch auf die Haupt-Brustmuskeln ab (Pectoralis major und minor), belastet Ihre Ellbogen jedoch viel weniger und reduziert signifikant das Gewicht, das Sie heben. Incline Push-Ups können fast überall durchgeführt werden. Alles, was Sie brauchen, ist eine stabile Oberfläche wie ein Schreibtisch, eine Wand oder ein anderes Möbelstück und ein paar Minuten.
Incline Push-Ups sind der perfekte Kompromiss, wenn Sie feststellen, dass ein Standard-Push-Up zu schwierig ist oder Sie Probleme haben, leicht auf den Boden (und wieder zurück) zu kommen oder bei Verletzungen der Schulter, des Handgelenks oder der Hand. Incline Push-Ups können Sie von einem einfachen "Push-away" aus einer fast stehenden Position mit einer Wand und dann auf eine Arbeitsplatte oder einen Tisch, einen stabilen Stuhl und schließlich auf eine niedrige Stufe oder Bank. Diese einfache Bewegung zielt auf die Hauptmuskeln der Brust, den Pectoralis major und minor ab.
Neben der Ausübung der Brust, die Steigung Push-Up greift die Schultern (Deltamuskel), Arme (Trizeps) sowie eine lange Liste von Muskeln im gesamten Bauch, Rücken, Hüften und Beinen, die als Stabilisatoren dienen und verhindern, dass jede Durchbiegung oder Wölbung die Wirbelsäule während der Bewegung. Mit einer langsamen und gezielten Bewegung kann Ihr Herz richtig beansprucht werden und kann als Teil einer schönen Aufwärmübung vor dem Training oder nach dem Training verwendet werden.
Die Höhe der Neigung
Da Sie die Höhe des Objekts, von dem aus Sie nach oben drücken, leicht ändern können, können Sie kleinere Anpassungen vornehmen, und im Laufe der Zeit können Sie das grundlegende Hochschieben vom Boden aus durchführen. Dies ist perfekt für Anfänger, für alle, die eine Oberkörper- und Schulterrehabilitation durchführen, oder auch für Senioren, die Oberkörperkraft aufbauen müssen, um ihre Lebensqualität und Unabhängigkeit zu verbessern.
Sie können mit einer Wand beginnen und sich Woche für Woche näher zum Boden bewegen, bis Sie grundlegende Liegestütze machen. Von dort aus kannst du deinen Weg gehen, Push-Ups abzulehnen, wenn du mehr Intensität brauchst.
Der Wall Push Up
Der am wenigsten aggressive Neigungs-Push Up wird mit der Wand ausgeführt, um das Include zu erstellen. Ich benutze diese Übung mit vielen Senioren, die bei Null beginnen und sich aufbauen. Hier ist, wie es richtig geht:
- Stehen Sie vor einer Wand, mit Ihren Füßen ein paar Meter von der Wand entfernt.
- Lehnen Sie sich leicht an und legen Sie Ihre Hände an die Wand, nur breiter als Schulterbreite.
- Vermeiden Sie eine breite Platzierung. Wenn Sie Ihre Hände zu weit strecken, wird der Bewegungsumfang der Übung reduziert und die Gesamteffektivität verringert.
- Langsam und bewusst beugen Sie die Ellbogen und bewegen Sie sich so nah wie möglich an die Wand.
- Langsam und bewusst drücken Sie die Wand ab, bis Ihre Ellbogen gerade sind, aber nicht verschlossen.
- Wiederhole bis zu 20 Wiederholungen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.
- Wenn diese Übung zu einfach wird, senken Sie die Oberfläche wie unten beschrieben ab.
Der Basic Incline Push Up
Der Basic Incline Push Up wird mit einer Bank, einem Tisch oder einer anderen festen Oberfläche ausgeführt, die etwa drei Fuß hoch ist. Hier ist, wie Sie diesen Stil richtig machen:
- Stehen Sie auf die Bank, den Tisch oder die Kante eines Bettes (siehe Foto oben).
- Legen Sie Ihre Hände auf die Kante der Bank nur etwas breiter als Schulterbreite.
- Richten Sie Ihre Füße so aus, dass Arme und Körper völlig gerade sind.
- Überprüfen Sie, ob Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper sind.
- Führen Sie die Bewegung aus, während Sie Ihren Körper gerade halten, und beugen Sie die Ellbogen, um die Brust langsam bis zum Rand der Bank zu senken.
- Behalte deinen Körper während der gesamten Bewegung wieder starr.
- Zurück zur Startposition, indem Sie Ihren Körper von der Bank wegschieben, bis Ihre Ellbogen ausgefahren, aber nicht verschlossen sind.
- Mit langsamen, stetigen Wiederholungen weitermachen.
Tipps:
Wenn Sie 20 oder mehr in einer Reihe machen können, möchten Sie vielleicht die Sitzbankhöhe reduzieren, mit Standard-Liegestützen beginnen oder versuchen, die Steigung auf eine weniger stabile Oberfläche wie einen Stabilitätsballschub zu drücken nach oben, oder Bosu Ball hochschieben.
Zusätzlich können Sie sie mit einem leicht angehobenen Bein ausführen, um Ihre Stärke und Balance herauszufordern.
