Cholin – das Wort ist zwar vage bekannt, aber Sie wissen wahrscheinlich nicht viel über diesen Nährstoff, der Anzeichen dafür zeigt, dass er für unsere frühe Entwicklung und unser ganzes Leben wichtig ist in unseren Gehirnen, Lebern und vielleicht viel mehr.
Was ist Cholin?
Cholin ist eine den B-Vitaminen ähnliche Chemikalie und wird oft mit ihnen in Kontakt gebracht, obwohl es (noch) kein "offizielles" B-Vitamin ist.
Obwohl sein gesamter Wirkungsmechanismus, insbesondere wie er mit anderen Nährstoffen interagiert, nicht vollständig verstanden wird, scheint er oft zusammen mit Folat und einer Aminosäure namens Methionin zu wirken. Obwohl der menschliche Körper etwas Cholin herstellen kann, ist es allgemein anerkannt, dass es wichtig ist, auch Cholin zu sich zu nehmen.
Vorteile
Cholin erfüllt verschiedene Funktionen in unserem Körper – in der Struktur der Zellmembranen, schützt unsere Leber vor Fettansammlung, als Vorläufermolekül für den Neurotransmitter Acetylcholin und mehr. Aufgrund der schnellen Entwicklung von Föten und Kleinkindern haben wir in unseren frühen Leben einen großen Bedarf an Cholin. Muttermilch hat einen hohen Cholinspiegel.
Cholin begann das Interesse von Ernährungswissenschaftlern zu wecken, als festgestellt wurde, dass fetale Ratten, deren Mütter nicht genug Cholin in ihrer Ernährung hatten, nach der Geburt weniger Gehirnentwicklung und schlechtere Erinnerungen hatten als diejenigen, deren Mütter ausreichende Mengen des Nährstoffs aßen.
In den letzten Jahren gab es einen Ansturm der Forschung, und es gibt Hinweise darauf, dass Cholin nicht nur für die Entwicklung des Gehirns von Föten und Kleinkindern essentiell ist, sondern auch Gedächtnisverlust durch Alterung verhindern kann (obwohl Versuche, kognitive Störungen umzukehren) ablehnen, sobald es passiert, waren enttäuschend).
Es wurde gezeigt, dass Cholin die Leber vor bestimmten Arten von Schäden schützt und dazu beitragen kann, den bereits aufgetretenen Schaden zu beheben. Darüber hinaus kann es dazu beitragen, den Cholesterinspiegel und den Homocysteinspiegel im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, und kann auch dazu beitragen, vor bestimmten Krebsarten zu schützen. Dies ist ein Bereich, in dem mehr Forschung benötigt wird, aber es gibt einige positive erste Anzeichen.
Tagesbedarf
Ein RDA für Cholin wurde nicht festgelegt, aber die National Academy of Sciences empfiehlt Folgendes für eine "angemessene Aufnahme" von Cholin.
Empfohlene Cholin-Zufuhr (AI = angemessene Zufuhr)
| Alter | Tägliche AI | |
| Säuglinge | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Kinder | 1-3 Jahre | 200 mg |
| 4-8 Jahre | 250 mg | |
| Jungen | 9-13 Jahre | 375 mg |
| 14-18 Jahre | 550 mg | |
| Mädchen | 9-13 Jahre | 375 mg |
| 14-18 Jahre | 440 mg | |
| Männer | 550 mg | |
| Frauen | 425 mg | |
| Schwanger | 450 mg | |
| Lactating | 550 mg |
Quellen
Bis 2004, als das USDA zuerst eine Datenbank von Cholin in Lebensmitteln veröffentlicht, wir hatten nur verstreut Studien weiter zu gehen. Diese systematischere Studie hat einige Überraschungen ergeben, insbesondere, dass in vielen Lebensmitteln weniger Cholin enthalten ist als bisher angenommen. Obwohl die meisten Nahrungsmittel mindestens ein wenig Cholin haben, müssen manche Leute vielleicht genauer aufpassen, um genug in ihre Ernährung zu bekommen, besonders wenn sie nicht viel Eigelb essen.
Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die besonders reich an Cholin sind:
- Rinderleber – gebratene – 100 Gramm (ca. 3,5 Unzen) – 418 mg
- Eigelb aus einem ganz großen Ei – 112 mg Cholin
- Rindfleisch (gemahlen) 80% mager / 20% Fett – 3,5 Unzen Patty – 81 mg
- Blumenkohl – 3/4 C gekocht (1 "Stücke) – 62 mg
- Marinebohnen – 1/2 C gekocht – 48 mg
- Tofu – 100 Gramm (ca. 3,5 Unzen) – 28 mg
- Mandeln – in Scheiben geschnitten – 1/2 Tasse – 26 mg
- Erdnussbutter – 2 T – 20 mg
Für mich ist eine der wichtigen Botschaften von Cholin (und anderen kürzlich entdeckten Nährstoffen), dass wir immer noch so lernen Vieles über die Ernährung: Dies unterstreicht die Bedeutung des Verzehrs einer Vielzahl von Vollwertkost, so dass wir weniger auf noch zu entdeckende Nährstoffe verzichten werden. "Ist es möglich, zu viel Cholin zu bekommen?" Eigentlich ja Die tolerierbare obere Aufnahmemenge für Erwachsene wurde auf 3,5 Gramm (3500 mg) pro Tag festgelegt.Zu den nachteiligen Wirkungen können außerdem niedriger Blutdruck, Durchfall und fischiger Körpergeruch gehören
