Der Psoas major Muskel ist ein bilateraler (dh Sie haben einen auf jeder Seite), tiefen Kernmuskel, der jedes Bein mit dem Torso verbindet. Dieser Muskel kann eng werden, wenn wir viel Zeit an Schreibtischen und in Autos verbringen, wie es viele moderne Menschen tun. Ein enger Psoas führt zu einem schwachen Kern, der Rückenschmerzen und andere muskuloskelettale Probleme verursachen kann.
Yoga-Posen, die den Psoas stärken und verlängern, sind eine gute Möglichkeit, dem ganzen Sitzen entgegenzuwirken. Da der Psoas dabei hilft, die Beine in Relation zu deinem Rumpf zu bewegen, solltest du Posen mit dieser Aktion erwarten. Balancierende Posen helfen, die Rumpfstärke zu erhöhen, insbesondere den Psoas, während Rückbeugen eine gute Möglichkeit ist, diesen Muskel zu dehnen und dadurch zu verlängern. Die folgenden empfohlenen Posen wurden von Leslie Kaminoff und Amy Matthews ‚wundervollem Buch Yoga Anatomy adapted adaptiert.1 Baumpose – Vrksasana
Diese grundlegende Standbalance ist eine gute Möglichkeit, den Psoas mit dem angehobenen Bein seitlich zu bearbeiten. Da alle Balance-Posen erfordern, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung verwenden, ist dies auch eine gute Übung für die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln. Standing 2 Standing Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita hasta padangusthasana ist eine besonders geeignete Pose für diese Serie, weil sie herausforderndes Gleichgewicht mit dem Bewegen Ihres angehobenen Beines zu Ihrem Körper kombiniert. Verwenden Sie einen Riemen um den angehobenen Fuß, wenn Sie Ihren Zeh nicht erreichen können, um zu verhindern, dass Ihr Rücken nach vorne rollt oder Ihre Schulter aus der Fassung herausragt. Es ist auch in Ordnung, das angehobene Bein leicht gebeugt zu halten.
3 König Tänzer – Natarajasana
Ein letztes stehendes Gleichgewicht! Wenn Sie Ihr hinteres Bein in die richtige Position bringen, wird Ihr Psoas gut gedehnt.
Wie Sie wahrscheinlich bemerkt haben, wird das angehobene Bein in jeder dieser drei stehenden Bilanzen in eine andere Richtung bewegt: zuerst zur Seite in Baumhaltung, dann nach vorne in utthita hasta padangusthasana und schließlich nach hinten hier in Tänzerin . Da der Psoas das Bein mit dem Rumpf verbindet, funktioniert es in jeder dieser Positionen unterschiedlich, ist aber für jeden von ihnen entscheidend.
4 Krieger I – Virabhadrasana I
Krieger I ist auch ein bisschen eine ausgleichende Pose. Wenn du dich zu wackelig fühlst oder Schwierigkeiten hast, beide Hüften nach vorne zu bewegen, hilft es dir, deine Füße ein wenig breiter zu den Seiten deiner Matte zu nehmen.
Es bietet auch eine hervorragende Psoas-Stretch. Der Psoas ist am hinteren Bein verlängert, da der Torso vom Bein weggestreckt ist.
5 Boot Pose – Navasana
In Navasana funktioniert der Psoas auf beiden Seiten, um die Beine und die Wirbelsäule in eine V-Position zu bringen, während die Wirbelsäule lang und die Beine gerade bleiben. Wenn du beginnst, das V zu verlieren, beuge deine Beine an den Knien, um den Oberkörper wieder hochzuziehen.
6 Camel Pose – Ustrasana
Beim Kamel wirkt der Psoas auf jeder Seite, um die untere Wirbelsäule zu stützen und wird durch den Backbend verlängert. Um die vollen Vorteile dieser Dehnung zu erhalten, möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden bleiben. Wenn Sie Ihre Fersen nicht mit den Oberseiten Ihrer Füße flach auf dem Boden erreichen können, versuchen Sie Ihre Zehen unter die Fersen zu heben oder verwenden Sie einen Block auf jeder Seite für Ihre Hände. Re 7 Reclined Hero Pose – Supta Virasana
Die Vorwärtsbewegung des Unterkörpers, die mit der Rückwärtsbewegung des Oberkörpers konterkariert wird, macht dies zu einer guten Dehnung für die gesamte Bauchregion, einschließlich unseres Favoriten, des Psoas. Diese Pose kann an den Oberschenkeln und Knien ziemlich intensiv sein, also gehen Sie vorsichtig vor, wenn Sie es nicht gewohnt sind. Folgen Sie dem Link für Tipps für Anfänger.
8 Crow Pose – Bakasana
Bei Krähen funktioniert der Psoas, um die Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten und die Beine in Richtung des Torsos zu bringen. Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Ihr Lehrer bei Armbalancen nur auf Kernkraft setzt. Dies schließt den Psoas ein.
9-Rad-Pose – Urdhva Dhanurasana
Vollrad bietet eine starke Dehnung über Ihre gesamte Mittelteil. Wie Sie sehen können, ist es genau die entgegengesetzte Position vom Sitzen im Auto! Wheel erfordert auch viel Flexibilität und Stärke in Bezug auf Rücken und Schultern. Wenn es zu intensiv ist, kann man eine ähnliche Dehnung in Bridge Pose bekommen.
10 Handstand – Adho Mukha Vrksasana
Im Handstand ist der Psoas einer der Schlüsselmuskeln, der die Wirbelsäule in aufrechter Position hält und dem "Bananieren" oder der Überstreckung des unteren Rückens widersteht. Wenn der Handstand Ihnen entgangen ist, sollten Sie daran arbeiten, Ihren Psoas mit allen oben genannten Posen zu stärken!
