Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 131Fat 6gCarbs 11gProtein 9g Anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden Ernährung Nährwertangaben
| Portionen: 4 | |
|---|---|
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | |
| 131 | % Tageswert * |
| Gesamter Fettanteil | |
| 6g 8% | Gesättigtes Fett 1g |
| 5% | Cholesterin |
| 18mg 6% | Natrium |
| 322mg 14% | Gesamtkohlenhydrat |
| 11g 4% | Ballaststoffe 3g |
| 11% | Gesamtzucker 1g |
| Enthält 0g Zuckerzusatz | |
| 0% | Protein |
| 9g Vitamin D 0mcg | |
| 0% | Kalzium 15mg |
| 1% | Eisen 1mg |
| 6% | Kalium 304 mg |
| 6% | * Der% tägliche Wert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. |
| (38 Bewertungen) Gesamtzeit | |
30 min Zubereitung
10 min , Koch20 min Portionen
4 Mit diesem Rezept genießen Sie knusprig gebratenen Fisch auf diabetesfreundliche Weise. Paniert mit Vollkorn-Maismehl wird dieses Rezept für Kabeljau statt der Fritteuse im Backofen gegart. Mit einem Klecks hausgemachten Avocado-Püree, gefüllt mit gesunden Fetten und Ballaststoffen.
Zutaten
4 6-Unzen Kabeljau Filets
- ¼ Tasse Stein gemahlenes Maismehl
- ¼ Teelöffel Salz
- ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 1 mittlere Avocado, geschält, entkernt und gehackt
- ½ Tasse fein gehackte rote Zwiebel
- 2 EL Limettensaft
- ¼ Teelöffel Salz
- Zubereitung
Ofen auf 400 Grad erhitzen. Ein großes Backblech mit Olivenöl einsprühen.
- Verbreiten Sie Maismehl auf einem großen Teller. Salz und Pfeffer unterrühren. Dip Fisch leicht in das Maismehl. Auf dem Backblech gleichmäßig verteilen. Die Oberseite des Fisches mit Olivenöl besprühen und im Ofen 20 Minuten backen, bis alles durchgegart ist und leicht mit einer Gabel abgeflockt wird.
- Mash Avocado in einer Schüssel. Rote Zwiebel, Limettensaft und Salz dazugeben.
- Serve Fisch mit einem großen Klecks Avocado-Püree gekrönt.
- Zutaten Variationen und Substitutionen
Ich liebe es, Stein gemahlenes Maismehl zum Ofen-Braten zu verwenden, weil Überraschung-es ist eigentlich ein ganzes Korn! Vollkornmehle enthalten immer noch die Kleie und Keime des intakten Getreides, was den Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen erhöht, was es zu einer gesunden Kohlenhydratwahl für eine Diabetes-freundliche Diät macht. Außerdem verleiht Maismehl der Beschichtung einen köstlichen Geschmack. Wenn Sie es jedoch nicht im Lebensmittelgeschäft oder auf dem lokalen Bauernmarkt finden, können Sie gerne Polenta, Masa oder Maismehl ersetzen. Sie könnten sogar Mandelmehl verwenden, wenn Sie es zur Hand haben.
Wenn Sie scharf gebratenen Fisch mögen, fügen Sie einen Teelöffel Paprika und ein paar Spritzer Cayennepfeffer zu der Mischung hinzu. Eine andere Gewürzmöglichkeit ist die Kreolwürzung, die normalerweise mit Zwiebelpulver, Knoblauchpulver, Thymian, Oregano, Paprika und Cayennepfeffer zubereitet wird. Es kann jedoch bereits Salz enthalten, also lassen Sie das zusätzliche Salz aus.
Wer den Geschmack von Avocados nicht mag, sollte das Avocado-Püree gegen ein gekauftes Geschäft oder hausgemachte Salsa tauschen. Persönlich mag ich Obst Salsas wie Mango oder Pfirsich Salsa auf Fisch. ※ Um Zeit zu sparen, fühlen sich frei, Geschäft gekaufte Guacamole zu tauschen. Während frisch immer am besten schmeckt, ist vorgefertigt auch ein kluger Kauf, besonders wenn Sie keine reifen Avocados im Laden finden können oder Ihre Avocados dazu neigen, schlecht auf Sie vor dem Gebrauch zu gehen.
Koch- und Serviertipps
Um zu überprüfen, ob Ihre Avocado reif ist, achten Sie darauf, dass sie schwarze Haut ohne Vertiefungen hat. Es sollte zu einem festen, aber sanften Druck führen. Sie können auch die Farbe unter dem Stamm überprüfen, die ein blasses Grün sein sollte. Wenn es hellgelb oder braun ist, braucht es noch ein paar Tage, bis es reif ist. Wenn es dunkelbraun ist, ist es überreif.
Um diese Mahlzeit abzurunden, servieren Sie mit einer Seite von braunem Reis oder einem anderen Vollkorn, wie Farro oder Quinoa, mit frischen Kräutern. Dies ist auch lecker mit gedämpften oder gerösteten Süßkartoffeln. Ich genieße besonders süße Kartoffeln, die mit Chilipulver aromatisiert sind. Die süß-würzige Kombination ist sehr ansprechend.
Um die Dinge einfach zu halten, servieren Sie dies mit einer Seite von geröstetem Gemüse. Da die meisten Gemüse bei 400 Grad gebraten werden, können Sie eine Röstung von gehacktem Gemüse mit Olivenöl in den Ofen auf dem Gestell unter dem Fisch zum Kochen bringen.
