Sie haben gerade ein langfristiges Ziel erreicht, einen Marathon zu absolvieren. Herzliche Glückwünsche! Sie fragen sich vielleicht: "Was jetzt?" Der wichtigste Schritt nach einem Marathon ist es, sich auf Ihre Genesung zu konzentrieren. Deine Marathon-Erholung beginnt in dem Moment, in dem du deine Ziellinie überquert hast. Hoffentlich hast du dich gut um dich gekümmert und deine Leistung gefeiert.
Nach einer Woche sollten sich Ihre schmerzenden Muskeln und Gelenke besser fühlen. Es ist normal, dass Sie sich an diesem Punkt noch träge und müde fühlen, also hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie darauf, dass Sie genügend Ruhe bekommen. Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie eine gesunde Ernährung mit viel Protein essen, um zu helfen, Ihre Muskeln zu reparieren.
Wann kann ich nach meinem Marathon wieder laufen?
Wenn Sie eine Woche nach dem Marathon immer noch Schmerzen haben, müssen Sie möglicherweise einen Physiotherapeuten oder Sportarzt aufsuchen. Selbst wenn Sie sich vollkommen erholt fühlen, sollten Sie es für ein paar Wochen ruhig angehen lassen. Ihr Körper repariert immer noch den Schaden von Ihrem Training und dem Rennen. Sie können nach dem Rennen ein oder zwei Tage wieder laufen, aber machen Sie keine harten Rennen oder intensive Workouts für 3-4 Wochen.
Wie viel sollte ich laufen?
Manche Leute entscheiden, dass sie eine oder mehrere Monate Pause machen wollen, bevor sie wieder ins Training gehen. Wenn Sie sich entscheiden, dass Sie das Training fortsetzen möchten, machen Sie zwei Wochen nach dem Marathon einen "umgekehrten Kegel".
Während deiner Marathon-Tapering-Phase reduzierst du allmählich deine Laufleistung. Jetzt ist es an der Zeit, es wieder aufzubauen, indem du die letzten zwei Wochen deines Marathon-Trainingsplans in umgekehrter Reihenfolge machst. So könnte Ihr zweiwöchiger Post-Marathon-Zeitplan in etwa so aussehen:
Tag 1: Marathon-Tag
Tag 2: Ruhe oder 20-minütiger Lauf oder Spaziergang
Tag 3: 20-minütiger Lauf oder Spaziergang
Tag 4: Ruhe oder 30 Minuten leichtes Kreuz Training
Tag 5: 30 Minuten Lauf
Tag 6: Ruhe
Tag 7: 30 Minuten Lauf
Tag 8: Ruhe oder 30 Minuten leichtes Cross Training
Tag 9: 40 Minuten Lauf
Tag 10: 3-4 Meilen
Tag 11: Ruhe oder 30 Minuten leichtes Cross-Training
Tag 12: 4-5 Meilen
Tag 13: Ruhe
Tag 14: 6-8 Meilen
Schlagen Sie den Post-Marathon Blues
Wie ist Ihr Post-Marathon-Geisteszustand? Es ist ziemlich normal, nach dem Marathon ein wenig enttäuscht oder deprimiert zu sein, also sei nicht alarmiert, wenn du dich so fühlst. Du hast endlich ein langfristiges Ziel erreicht, also ist es normal, dass du dich orientierungslos fühlst. Der beste Weg, den Blues nach dem Rennen zu heilen, ist ein neues Ziel zu setzen. Viele Erst-Marathonläufer entscheiden, dass sie einen weiteren machen wollen, damit sie ihre Zeit verbessern oder auf einem anderen Kurs laufen können. Wenn Sie einen weiteren Marathon machen möchten, sollten Sie einen auswählen, der mindestens sechs Monate entfernt ist. Das gibt dir genug Zeit, dich zu erholen – sowohl mental als auch körperlich – und dein Training auf das nächste Level zu bringen. Einige Leute laufen ihren nächsten Marathon viel früher, aber sie riskieren möglicherweise Verletzungen und Burnout, wenn sie sich dafür entscheiden.
Wenn Sie sich beim Marathonlauf ausgebrannt fühlen oder Ihr Plan "one-and-done" war, möchten Sie vielleicht über eine andere Art von Herausforderung nachdenken. Viele Marathonläufer wechseln zu Triathlon- oder Halbmarathon-Training, weil sie immer noch ein wichtiges Ziel wollen, aber sie suchen nach etwas, das ihren Körpern etwas leichter fällt. Oder Sie entscheiden, dass Sie ein nicht rennbezogenes Ziel festlegen möchten, z. B. drei Mal pro Woche, oder eine laufende Gruppe suchen, mit der Sie laufen möchten.
Vergessen Sie nicht, Ihre Marathon-Leistung mit einem Marathon-Andenken, Marathon-Schmuck, einigen neuen Laufbekleidung oder anderen Belohnungen zu feiern.
Siehe auch:
- Spring Marathons in den USA
- Fall Marathons in den USA
- Winter Marathons in den USA
- Bucket List Marathons
- 5 Möglichkeiten, Ihren Lauf Fortschritt zu feiern
