Chili und Lime Geröstete Fleischlose Buddha Bowl

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    Kalorien 256Fat 14gCarbs 30gProtein 9g Show Nutrition Label Hide Nutrition Etikett

    Nährwertangaben
    Portionen: 2
    Menge pro Portion
    Kalorien 256
    % Tageswert *
    Gesamter Fettanteil 14g 18%
    Gesättigte Fettsäuren 2g 10%
    Cholesterin 0mg 0%
    Natrium 957mg 42%
    Gesamtkohlenhydrat 30g 11%
    Ballaststoffe 9g 32%
    Gesamtzucker 5g
    Enthält 0g Zuckerzusatz 0%
    Protein 9g
    Vitamin D 0mcg 0%
    Kalzium 134mg 10%
    Eisen 4mg 22%
    Kalium 679 mg 14%
    * Der% tägliche Wert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet.

    (30 Bewertungen) Gesamtzeit 35 min
    Vorbereitung 15 min, Koch 20 min
    Portionen 2

    Wenn Sie nur einmal in der Woche fleischlos werden, verringert sich das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen – einige Studien geben bis zu 21 Prozent an Risiko! Der Grund dafür ist, dass weniger Fleisch mehr Platz für Gemüse, Bohnen, Nüsse und Vollkornprodukte bietet, alles Grundnahrungsmittel für einen gesunden Ernährungsplan.

    Diese fleischlose Buddhaflasschüssel ist ein Beispiel für eine Mahlzeit, die Sie öfter genießen möchten. Es ist so einfach zu kombinieren und hat eine satte 17 Gramm Ballaststoffe (das ist etwa 70 Prozent, wenn Sie für das Minimum empfohlenen 25 Gramm pro Tag schießen) und 19 Gramm Protein, ganz zu schweigen von vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Schuss Olivenöl beim Kochen und in der Dressing hilft bei der Nährstoffaufnahme, vor allem Eisen und fettlösliche Vitamine A, D, E und K.

    Zutaten

    • 1/2 Tasse gekochte Kichererbsen
    • 1/4 Tasse süßen gelben Mais
    • 1/4 Tasse Butternut Squash, gewürfelt
    • 1 Esslöffel Limettensaft
    • 1 Teelöffel Limettenschale
    • 1/2 Esslöffel Olivenöl
    • 1 Esslöffel Koriander, fein gehackt
    • 1 Teelöffel Chilipulver
    • 1/4 Teelöffel Salz
    • 1/4 Teelöffel gemahlen schwarz Pfeffer
    • 2 Esslöffel Walnüsse, gehackt und geröstet
    • 6 mittelgroße Rosenkohl, in dünne Scheiben geschnitten
    • 1 Tasse Grünkohl, fein gehackt
    • 1 Esslöffel Zitronensaft
    • 1 Teelöffel Dijon-Senf
    • 1 Teelöffel Olivenöl
    • 1/4 Teelöffel Salz
    • 1/4 Tasse schwarze Oliven, halbiert

    Zubereitung

    1. Backofen auf 350F vorheizen.

    2. Ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen.

    3. Kombinieren Sie Kichererbsen, Mais und Butternusskürbis in einer kleinen Schüssel. Mit Limettensaft, Schale, Olivenöl, Koriander, Chilipulver, Salz und Pfeffer vermischen.

    4. Auf das mit Backpapier belegte Backblech geben und 15-20 Minuten im Ofen rösten, bis der Butternut-Kürbis mit einer Gabel durchstochen werden kann.

    5. Ein separates Backblech auslegen und die gehackten Walnüsse darauf legen.

    Toasten Sie sie 3-5 Minuten im Ofen und achten Sie darauf, dass sie nicht brennen. Sie sollten etwas golden sein, wenn Sie sie entfernen. Stellen Sie sie beiseite, um abzukühlen.

    6. Bereiten Sie den Salat vor, während die Bohnen und Gemüse kochen. Schneiden Sie den Rosenkohl in Scheiben, um ihm eine krautartige Konsistenz zu geben. Toss zusammen mit dem Grünkohl, Zitronensaft, Senf und Salz. Im Kühlschrank aufbewahren, bis Sie bereit sind zu essen, damit sich die Geschmäcker vertragen.

    7. Sobald Sie alle Ihre Komponenten haben, montieren Sie die Buddha-Schüssel. Arrangieren Sie den Brüsseler und Grünkohlsalat, Chili geröstete Bohnen und Gemüse und Oliven und genießen Sie.

    Zutaten Substitutionen und Variationen

    Dieses Gericht ist sehr vielseitig. Sie können Kichererbsen gegen eine andere Lieblingsbohne austauschen, wie Cannellini oder schwarze Bohnen. Süßkartoffeln sind eine gute Ergänzung für den Butternusskürbis und bieten das gleiche Antioxidans, Beta-Carotin, in seinem leuchtend orangefarbenen Fruchtfleisch.

    Koch- und Serviertipps

    Für dieses Rezept ist kein bestimmter Grünkohl erforderlich. Sie können die Sorte verwenden, die verfügbar ist und die Bank nicht sprengen.

    Wenn Sie sich entscheiden möchten basierend auf Geschmack, wissen Sie, dass Grünkohl mehr einen pfeffrigen Geschmack hat, während Dinosaurier Grünkohl auf der süßeren Seite ist. Russischer Grünkohl hat Aspekte von beiden Seiten.

    Wenn es um Bohnen und Mais geht, zögern Sie nicht, Dosen zu verwenden, um rechtzeitig zu sparen. Sie sind ziemlich nahrhaft, da sie in höchster Frische verpackt sind.

    Nur vor Gebrauch spülen, um überschüssiges Natrium loszuwerden.

    Du wirst mit einer Menge Essen in deiner Schüssel enden … aber auch mit einer Menge übrig gebliebener Zutaten, die du nicht benutzt hast. Was machst du mit all dem überschüssigen Butternusskürbis, Kichererbsen und Grünkohl? Sie können mit anderen Rezepten experimentieren oder einen größeren Stapel mit allem, was Sie haben, kochen und Variationen über das Original während der Woche genießen. Lassen Sie die Oliven aus und fügen Sie zum Beispiel eine Dose Thunfisch hinzu. (Obwohl die Kichererbsen und Mais für sich selbst eine befriedigende, knusprige, ballaststoffreiche Snack machen, so können Sie früher davon ausgehen, als Sie denken.)

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