Der Bird Dog mag eine Tanzwut auf einmal gewesen sein, aber jetzt ist sein Hauptanspruch an Berühmtheit, dass es eine etwas fortgeschrittene Körpergewicht-Bodenübung ist, um den hinteren Kern im Allgemeinen zu stärken Region, die die Bauchmuskeln, unteren Rücken, Po und Oberschenkel umfasst.
Es ist nicht so schwer nach ein wenig Übung zu tun, um das richtige Gleichgewicht zu finden.
Es ist einfach überall zu machen, solange Sie einen bequemen Platz haben, um auf Ihre Hände und Knie zu kommen und Platz genug, um sowohl einen Arm als auch ein Bein zu verlängern. Hier ist, wie es gemacht wird.
Wie führe ich die Vogelhundeübung durch?
- Knie dich mit ausgestreckten Händen auf den Boden.
- Stützen Sie die Bauchmuskeln ab und üben Sie zunächst, eine Hand und das gegenüberliegende Knie zu heben, während Sie auf der anderen Seite und am Knie balancieren. Ein halber Zoll wird reichen, bis Sie die Idee dazu haben.
- Wenn Sie bereit sind, die komplette Übung durchzuführen, richten Sie den Arm geradeaus und strecken Sie das gegenüberliegende Bein nach hinten aus. Die Schultern und die Hüften sollten parallel sein.
- Halten Sie für 10 Sekunden, dann zurück zu Ihren Händen und Knien in die Bodenposition.
- Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen an abwechselnden Händen und Knien, insgesamt 10 Wiederholungen. Fügen Sie zusätzliche Sätze von 10 Übungen bis zu 3 Sätze von 10 hinzu.
- Als Variante können Sie mehrere Vogelhunde mit einer Seite tun und dann ein Set mit nur der anderen Seite machen.
- Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, während Sie die Seiten wechseln, wenn Sie abwechselnd Vogelhunde machen. Arbeiten Sie, um zusätzliche Bewegung während der Gewichtsverlagerung zu minimieren.
Muskeln in der Vogelhundeübung
Das Hauptziel des Vogelhundes ist der M. erector spinae. Dieser lange Muskel erstreckt sich über die Länge der Wirbelsäule, vom Schädel, Hals und Rippen bis zu den Wirbeln und dem Kreuzbein der Hüfte.
Es ist verantwortlich für das Verlängern, Biegen und Drehen der Wirbelsäule und des Halses.
Aber das ist nicht der einzige Muskel, den es funktioniert, denn die Bewegung beinhaltet auch den Gesäßmuskel des Gesäßes, der beim Heben des Beines gearbeitet wird. Beim Heben des Armes arbeiten Sie die Trapezmuskeln und die Deltamuskeln des oberen Rückens und der Schulter.
Inzwischen sind andere Muskeln an der Stabilisierung der Bewegung beteiligt. Dazu gehören die hinteren Oberschenkelmuskeln, die übrigen Gesäßmuskeln, der Piriformis und Obturator externus der Hüfte, die Pectoralis- und Serratusmuskulatur der Brust und der Trizeps des Oberarms.
Aber was ist mit den anderen Bauchmuskeln? Sie wirken als Antagonisten des Erector spinae, also auch des M. rectus abdominis und der M. obliques. Wie Sie sehen, ist das Vogelsumpf mit vielen Muskeln verbunden und obwohl es eine Isolationsübung genannt wird, geht viel von Kopf bis Oberschenkel.
Variationen der Vogelhunde Übung
Eine fortgeschrittene Version ist der einseitig gehaltene Vogelhund, bei dem der Arm und das Bein von einer Seite des Körpers ausgestreckt werden. Es ist extrem fortgeschritten und nur wenige Leute können es durchführen.
