Ein Wiederholungsmaximum (RM) ist das größte Gewicht, das Sie für eine definierte Anzahl von Übungsbewegungen heben können. Es ist ein gutes Maß für Ihr aktuelles Kraftniveau, wenn Sie Ihrem Trainingsprogramm folgen. Zum Beispiel wäre ein 10RM das schwerste Gewicht, das Sie für 10 aufeinanderfolgende Übungswiederholungen heben könnten.
Ein-Wiederholungs-Maximum oder 1RM
Das Wiederholungs-Maximum wird oft als 1RM oder ein Wiederholungsmaximum ausgedrückt.
Dies bedeutet das schwerste Gewicht, das Sie mit maximaler Anstrengung in einer einzigen Wiederholung heben können. Ein 1RM ist dein persönlicher Gewichtheber-Rekord für jede bestimmte Übung. Es könnte ein Kniebeugen, Kreuzheben oder jede andere Gewichtheben Übung sein.
Die 1RM-Messung ist ein Standard im Krafttraining zur Verbesserung der Markierung. Indem Sie Ihr 1RM einrichten und es verfolgen, können Sie Ihren Fortschritt beobachten. Es ist eine präzise Maßnahme, damit Sie beurteilen können, wie effektiv Ihr Programm ist. Außerdem erhältst du positive Verstärkung und ein Gefühl der Erfüllung, wenn du Verbesserungen klar erkennen kannst.
Wie Sie Ihr 1RM sicher testen
1RM ist zwar ein sehr nützliches Werkzeug, hat jedoch Einschränkungen. Messen Sie Ihre 1RM ist nicht nur eine Frage der größten Gewicht zu ergreifen, eine Wiederholung. Per definitionem werden Sie diesen Muskel maximal belasten und sich dem Risiko einer Verletzung aussetzen, wenn Sie es nicht richtig machen.
Sie müssen sich darauf vorbereiten, es richtig zu machen.
Bevor Sie Ihren 1RM messen, müssen Sie einige Aufwärmübungen durchführen, um die Muskeln fit zu machen. Ein aufgewärmter Muskel wird viel weniger verletzt. Das Aufwärmen mag zeitaufwendig erscheinen, aber es ist wichtig.
Lassen Sie vor einem 1RM-Test auch 24 Stunden Ruhezeit für einen Muskel zu.
Führen Sie diesen Test nicht am Nachmittag durch, wenn Sie ein morgendliches Training derselben Muskelgruppe hatten.
Schließlich: Immer einen Spotter verwenden. Selbst bei einer angemessenen Aufwärmphase ist das Verletzungsrisiko aufgrund des hohen Gewichts, das Sie möglicherweise verwenden, hoch. Ein Spotter ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
Es gibt auch submaximale Testmethoden, die verwendet werden können, um 1RM zu approximieren. Diese Methoden können sicherer sein, sind aber möglicherweise nicht so genau.
Wiederholungsmaximum in Übungsanweisungen
Sie sehen Wiederholungsmaximum in Übungsanweisungen. Zum Beispiel würde "drei Sätze von 6RM-Aufzügen" bedeuten, jede Übung mit dem Gewicht auszuführen, das man nur sechsmal mit guter Form heben kann. Sie würden alle Übungen durchführen und dann die Sequenz zwei weitere Male wiederholen (insgesamt drei Sätze).
Es ist auch üblich, Anweisungen für Gewichte basierend auf einem Prozentsatz von 1 RM zu sehen, z. B. "Sechs Wiederholungen bei 75 Prozent Ihres 1RM". Wenn Ihr 1 RM 20 Pfund ist, würden Sie 15 Pfund verwenden.
Durch die Verwendung von Wiederholungsmaximalschreibweise anstelle von definierten Gewichten können die Anweisungen so geschrieben werden, dass sie zum Trainieren von Personen mit unterschiedlichen Fähigkeiten geeignet sind. Eine Person würde 10-Pfund-Gewichte verwenden, während eine andere 30-Pfund-Gewichte usw. verwenden würde. Sie würden jeweils von dem Trainingseffekt profitieren, den die Übungssequenz erzeugen sollte.
Wenn Sie Ihre Stärke verbessern, können Sie auch weiterhin die gleichen Anweisungen verwenden, jedoch schwerere Gewichte verwenden.
