Schneeskifahren ist einer der Gründe, warum viele von uns nicht auf Wintertemperaturen warten können. Skifahren macht nicht nur Spaß, es ist eine großartige Übung für den ganzen Körper, die Ausdauer, Balance und Kernkraft betont.
Da die meisten von uns jedoch nur ein paar Monate im Jahr Ski fahren können, kann es beim ersten Auffahren auf die Piste schwierig für den Körper sein.
Skifahren umfasst so viele Muskelgruppen, sowie alles von Cardio-Ausdauer zu Core-Stärke, es ist leicht, früh erschöpft zu werden und Ihren Körper in Gefahr für Verletzungen.
Es lohnt sich, Ihren Körper vorzubereiten, bevor Sie im Winter auf die Skipisten gehen. Eine proaktive Haltung vor der Skisaison ist der Schlüssel, um in Form zu kommen, damit Ihre Skitouren Spaß, Sicherheit und Verletzungsfreiheit bieten.
Tipps für Weekend Warriors
Was das Skifahren so spaßig macht, ist die Tatsache, dass es nur zu bestimmten Zeiten im Jahr möglich ist. Das macht es auch gefährlich. Da Sie nicht Skifahren können, bevor der Schnee fliegt, ist Ihr Körper nicht immer bereit für diese anstrengende Aktivität.
Darüber hinaus fahren viele von uns nur ein paar Mal pro Jahr Ski, also haben wir nicht genug Konsistenz, um unsere Körper dafür konditioniert zu halten.
Um Verletzungen, übermäßige Schmerzen und Elend zu vermeiden, nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihren Körper vor Ihrer Reise vorzubereiten. Wenn Sie nicht bereits eine regelmäßige Trainingsroutine haben, ist es nicht zu spät, um eine zu beginnen.
Außerdem, wenn Sie wissen, dass Sie es tun, um Ihren Skiurlaub zu genießen, werden Sie motiviert bleiben. Unten finden Sie Schritt für Schritt Anweisungen für das Skifahren.
1. Bauen Sie Ihre Ausdauer
Wenn Sie Ihr Geld aus diesem teuren Liftticket herausholen wollen, brauchen Sie viel Cardio-Ausdauer. Die meisten von uns gehen auf die Piste und planen den ganzen Tag Ski, auch wenn es Monate oder Jahre her ist, seit wir das letzte Mal Ski gefahren sind.
Wenn der Nachmittag vorbei ist, ist der Körper oft müde und es ist die beste Zeit für Verletzungen und Unfälle.
Eine Pause zwischen den Läufen kann helfen, aber deinen Körper so weit wie möglich vorzubereiten, wird dir helfen, länger Ski zu fahren.
Um Ihr Herz und Ihren Körper auf das Langlaufen vorzubereiten, sollte Ihr Cardio-Programm Folgendes beinhalten:
- 3 bis 5 Tage pro Woche Cardio-Training. Das Beste zum Skifahren ist das Laufen, der Treppensteiger, der Ellipsentrainer oder jede andere Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihren ganzen Körper trainiert.Eine Vielzahl von Workouts mit unterschiedlichen Intensitäten von 20 bis 45 Minuten
- .Ein langes, langsames Training jede Woche für 60 oder mehr Minuten
- um Ihre Beine und Lungen für lange Tage des Skifahrens zu konditionieren. Beispiel Skiing Cardio Workout Zeitplan
Training 1
: Intervalltraining, wie dieses Elliptical Interval Workout, 20 bis 40 MinutenWorkout 2
: Mittelschnelles Training, 40 Minuten – Cardio-Medley WorkoutWorkout 3
: Kurz, intensiv Training, 20-30 Minuten – Sprint Intervall WorkoutTraining 4
: Mittelschnelles Training, 45 Minuten – Grundlegende AusdauertrainingTraining 5
: Langes, langsames Training, 60+ MinutenDenken Sie daran, wenn Sie es nicht schon sind Workout, diese Workouts können zunächst ein wenig zu anspruchsvoll sein. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie mit Anfänger-Workouts beginnen und sich langsam zu anspruchsvolleren Aktivitäten hocharbeiten.
Gönnen Sie sich genügend Zeit, bevor Sie auf die Piste gehen, um Ihre Ausdauer zu steigern, und Sie können mehr tun und genießen.
2. Bauen Sie Ihre Stärke
Was macht Skifahren so eine großartige Übung ist, dass es alle Ihre Muskelgruppen verwendet.
Allerdings werden einige Muskeln mehr als andere verwendet. Das sind diejenigen, auf die du dich konzentrieren solltest, wenn es um dein Krafttraining geht. Skifahren beinhaltet:
Quadriceps
- . Wahrscheinlich die am häufigsten verwendeten Muskel im Skifahren sind die Muskeln der Quads. Diese Muskeln halten Sie beim Skifahren in Position und schützen Ihre Knie. Große Übungen für die Quads sind Kniebeugen und Ausfallschritte.Hamstrings und Glutes
- . Wenn Sie bergab fahren, halten Sie Ihren Körper normalerweise in einer gebeugten Position – was bedeutet, dass Sie sich von den Hüften nach vorne beugen. Dies erfordert große Stärke von Ihren Oberschenkel und Gesäßmuskeln, wie sie Ihren Körper stabilisieren helfen. Bearbeiten Sie Ihre Schinken und Gesäßmuskeln mit Kreuzheben, Kreuzheben mit einem Bein, Durchzügen, Step-ups und Kniesehnenröllchen. Weitere Übungen für Ihre Gesäßübungen.Innere und äußere Oberschenkel
- . Ihre inneren Oberschenkel arbeiten wie verrückt, um Ihre Skier zusammenzuhalten. Deine äußeren Oberschenkel halten deinen Körper stabil und helfen dir zu steuern. Trainiere diese Muskeln mit seitlichen Ausfallschritten, Schiebe-Seitenunebenheiten, inneren Oberschenkel-Beinlifts, inneren Oberschenkel-Quetschungen, seitlichen Schrittkniebeugen und Beinlifts.Kälber
- . Da Ihre Knie während des Skifahrens gebeugt sind, helfen Ihnen Ihre Waden (speziell der Soleus) aufrecht zu bleiben, damit Sie nicht umfallen (Ihre Skischuhe helfen auch). Sie können diesen Muskel trainieren, indem Sie Wadenheben oder Wadenheben durchführen.Abs und Zurück
- . Da Sie sich in gebeugter Position befinden und gebeugt sind, muss Ihr Rücken wie ein Wahnsinniger arbeiten, um Ihren Körper in dieser Position zu halten. Ihre Bauchmuskeln helfen dabei und schützen gleichzeitig Ihre Wirbelsäule. Ihre Lats werden beteiligt, wenn Sie auf einer ebenen Fläche oder bergauf Ski fahren, mit Ihren Stöcken für Hebelwirkung. Bearbeiten Sie diese Muskeln mit Übungen wie Fahrräder, Woodchops, Rückenverlängerungen und Kurzhantelreihen.Arme
- . Zusammen mit Ihrem Rücken helfen die Arme dabei, sich mit Ihren Stöcken abzustoßen, während Sie Ihre Schultergelenke stabilisieren. Achten Sie darauf, Ihren Bizeps und Trizeps zusammen mit dem Rest Ihres Körpers zu arbeiten. Put 3. Setzen Sie alles zusammenSie wissen, dass Sie beide Cardio-und Krafttraining brauchen, also wie Sie sie alle zusammen in die perfekte Workout-Routine?
Es gibt wirklich keine perfekte Routine, aber wenn Sie versuchen können, in mindestens zwei Kraft-Workouts und drei Cardio-Workouts passen, werden Sie auf dem richtigen Weg sein.
Sie haben ein Beispiel Cardio-Zeitplan und diese Ganzkörper-Ski-Workout ist die perfekte Option für Ihr Krafttraining.
Dieses Training zielt auf Stärke, Ausdauer, Stabilität und allgemeine Fitness ab. Vergessen Sie auch nicht, viel Stretching zu machen – Flexibilität ist eine weitere Möglichkeit, Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen.
Probe-Ski-Workout-Routine
Tag 1
: Ellipsen-Intervall-Training
Tag 2: Ganzkörper-Body-Training
Tag 3: Sprint-Intervall-Training
Tag 4: Ruhe oder Yoga
Tag 5 Total: Ganzkörper-Body-TrainingTag 6 :
Cardio-Medley WorkoutTag 7:
Langes, langsames Ausdauertraining – Laufen, Joggen, etc.
Das ist nur eine Möglichkeit, dein Training aufzubauen und natürlich musst du Ausdauer und Kondition für alle aufarbeiten diese Übung. Beginne mit dem, was du kannst, und konzentriere dich auf das Ziel – für eine Aktivität, die du liebst, stark zu werden.
Machen Sie das Jahr, in dem Sie sich darauf konzentrieren, die beste Form zum Skifahren zu bekommen. Der Aufbau von Kraft und Ausdauer hält Ihren Körper stark und hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden, während Sie Ihr Skifahren viel flüssiger und müheloser machen.
