Die entzündungshemmende Diät ist ein Ernährungsplan zur Vorbeugung oder Verringerung von chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, einem Hauptrisikofaktor bei einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen und mehreren schweren Erkrankungen. Die typische entzündungshemmende Diät betont Früchte, Gemüse, mageres Eiweiß, Nüsse, Samen und gesunde Fette.
Häufig entstehen durch Stressfaktoren und Bewegungsmangel chronische Entzündungen, wenn das Immunsystem Chemikalien freisetzt, die Verletzungen und Bakterien- und Virusinfektionen bekämpfen sollen, selbst wenn es keine fremden Eindringlinge gibt.
Da unsere Nahrungsauswahl das Ausmaß der Entzündung in unserem Körper beeinflusst, wird angenommen, dass die entzündungshemmende Diät chronische Entzündungen hemmt und folgende Krankheiten verhindert oder behandelt: Allergien, Alzheimer, Arthritis, Asthma, Krebs, Depression, Diabetes, Gicht Herzkrankheiten, entzündliche Darmerkrankungen (wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn), Reizdarmsyndrom (IBS) und Schlaganfall.
Lebensmittel, die auf der Anti-Inflammatory-Diät zu essen
Forschungsergebnisse legen nahe, dass Menschen mit einer hohen Aufnahme von Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, gesunde Öle und Fisch ein verringertes Risiko für entzündungsbedingte Erkrankungen haben können. Darüber hinaus scheinen Substanzen, die in manchen Lebensmitteln vorkommen (insbesondere Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren) entzündungshemmend wirken.
Lebensmittel reich an Antioxidantien gehören:
- Beeren (wie Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren)
- Kirschen
- Äpfel
- Artischocken
- Avocados
- Dunkelgrünes Blattgemüse (wie Grünkohl, Spinat und Grünkohl)
- Süßkartoffeln
- Brokkoli
- Nüsse (wie Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse und Haselnüsse)
- Bohnen (wie rote Bohnen, Pinto Bohnen und schwarze Bohnen)
- Ganze Körner (wie Hafer und brauner Reis)
- Dunkle Schokolade (mindestens 70 Prozent Kakao)
Lebensmittel hohe in Omega-3-Fettsäuren enthalten:
- Ölige Fische (wie Lachs, Hering, Makrele, Sardinen und Sardellen)
- Leinsamen
- Walnüsse
- Omega-3-angereicherte Lebensmittel (einschließlich Eier und Milch)
Es gibt auch einige Beweise dafür Küchenkräuter und Gewürze wie Ingwer, Kurkuma und Knoblauch können Entzündungen lindern.
Lebensmittel zu vermeiden
Omega-6-Fettsäuren (eine Art von essentiellen Fettsäuren in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden) sind bekannt, um die Produktion von entzündlichen Chemikalien des Körpers zu erhöhen. Da Omega-6-Fettsäuren dazu beitragen, die Knochengesundheit zu erhalten, den Stoffwechsel zu regulieren und die Gehirnfunktion zu fördern, sollten Sie sie nicht vollständig aus der Nahrung entfernen. Es ist jedoch wichtig, die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren mit der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren auszugleichen, um die Entzündung im Zaum zu halten.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-6-Fettsäuren sind:
- Fleisch
- Milchprodukte (wie Milch, Käse, Butter und Eis)
- Margarine
- Pflanzliche Öle (wie Mais, Distelöl, Sojabohnen, Erdnuss und Baumwollsamenöl)
Stattdessen von pflanzlichen Ölen, wählen Sie Öle wie Olivenöl und Avocadoöl.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass eine hohe Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index wie Zucker und raffinierte Körner, wie sie in Weißbrot und viele verarbeitete Lebensmittel gefunden werden, Entzündung entzünden kann. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, raffinierte Kohlenhydrate, Desserts und verarbeitete Snacks.
Die Vorteile einer entzündungshemmenden Diät
Immer mehr Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine entzündungshemmende Ernährung eine Schlüsselrolle bei einer Vielzahl von Gesundheitszuständen spielen kann. Eine im "British Journal of Nutrition" im Jahr 2017 veröffentlichte Studie untersuchte beispielsweise den Zusammenhang zwischen einer diätetischen Entzündung (gemessen an einem diätetischen Entzündungsindex) und einer Atherosklerose (Plaquebildung in den Arterien) bei Frauen über 70 Jahren. Die Forscher fanden heraus, dass diätetische Entzündungsindex-Scores mit subklinischer Atherosklerose und Tod durch Herzkrankheiten assoziiert waren. Die Einhaltung einer entzündungshemmenden Diät kann laut einer in published veröffentlichten Studie dazu beitragen, die Konzentration bestimmter Entzündungsmarker (wie eine Substanz namens C-reaktives Protein) bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senkenEndocrine im Jahr 2016.
Für die Studie folgten Menschen mit neu diagnostiziertem Typ-2-Diabetes der Mittelmeerdiät oder einer fettarmen Diät. Nach einem Jahr sanken die Spiegel von C-reaktivem Protein bei Menschen mit mediterraner Ernährung um 37 Prozent, blieben jedoch bei denen mit fettarmer Ernährung unverändert. Essen Ideen Frühstück Lebensmittel: Frühstück Smoothie, Chia Schüssel, Haferflocken.
Mittagessen: Salat mit Quinoa und Gemüse, Suppe, gegrillter Lachs.
Snacks: frischer Heidelbeer-Obstsalat, Äpfel und Nussbutter, Walnüsse, Chia-Samenpudding, Guacamole.
Getränke: Ingwer Kurkuma Tee, goldene Milch, grüner Saft, grüner Smoothie, Kräutertee, Kurkuma Tee, grüner Tee.
Tipps zum Folgen einer Anti-Inflammatory-Diät
Essen Sie fünf bis neun Portionen von Antioxidantien reichen Früchten und Gemüse jeden Tag.
Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Omega-6-Fettsäuren und erhöhen Sie gleichzeitig Ihren Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (wie Leinsamen, Walnüsse und öliger Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering).
Ersetzen Sie rotes Fleisch durch gesündere Proteinquellen wie mageres Geflügel, Fisch, Soja, Bohnen und Linsen.
- Tauschen Sie Margarine und Pflanzenöle gegen die gesünderen Fette aus, die in Olivenöl, Nüssen und Samen enthalten sind.
- Anstatt raffinierte Körner zu wählen, wählen Sie faserreiche Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, brauner Reis, Brot und Pasta, die ein ganzes Korn als erste Zutat auflisten.
- Anstatt Ihre Mahlzeiten mit Salz zu würzen, verstärken Sie den Geschmack mit entzündungshemmenden Kräutern wie Knoblauch, Ingwer und Kurkuma.
- Ein Wort von Verywell
- Die Auswahl einer Vielzahl dieser köstlichen, antioxidansreichen Lebensmittel kann helfen, Entzündungen in Kombination mit Bewegung und einem guten Schlaf zu zügeln, was Entzündungsmarker verbessern und möglicherweise das Risiko für viele Krankheiten reduzieren kann.
