Sie haben die Vorschläge und Richtlinien gesehen: Sie sollten mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche erhalten. Aber was heißt das genau? Vielleicht bekommst du die richtige Menge Sport, ohne es zu merken. Oder vielleicht könnten Sie mit etwas mehr Zeit und Mühe sein.
Moderate körperliche Aktivität ist Übung, die 3 bis 6 MET Aufwand erfordert, so dass der erste Schritt ist, was eine MET ist zu brechen.
Es ist eine Abkürzung für "Metabolic Equivalent for Task" und bezieht sich auf die Menge an Sauerstoff, die der Körper bei körperlicher Aktivität verbraucht. Durch Zuordnung von METs zu einer Aktivität können wir den Grad der Anstrengung, die eine Aktivität annimmt, vergleichen, selbst bei Personen mit unterschiedlichem Gewicht.
Bei moderater körperlicher Aktivität werden Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz schneller und Ihr Körper verbrennt etwa 3,5 bis 7 Kalorien pro Minute (dies hängt von Ihrem Gewicht und Ihrer Fitness ab). Als Referenz verwendet Ihr Körper 1 MET für grundlegende Funktionen wie das Atmen. Wenn Sie zu 7 MET Anstrengung kommen, wird Ihre körperliche Aktivität als kräftig angesehen. Also das Spektrum ist:
- 1 MET: Ruhe
- 2 METs: Leichte Aktivität
- 3-6 METs: Moderate Aktivität (siehe Beispiele unten)
- 7 oder mehr METs: Kräftige Aktivität
Empfehlungen
Wegen der vielen gesundheitlichen Vorteile von Sport, Das US-amerikanische Ministerium für Gesundheit und Soziales veröffentlicht Richtlinien zu körperlicher Aktivität für Amerikaner.
Für die meisten Menschen, einschließlich Kinder, Jugendliche, Erwachsene, ältere Erwachsene, Menschen mit körperlichen Behinderungen und schwangere Frauen, empfehlen die Richtlinien mindestens eine Stunde tägliches Training. Die meisten dieser körperlichen Aktivitäten sollten entweder moderat oder kräftig sein.
Erwachsene sollten mindestens 2 Stunden und 30 Minuten moderates Training pro Woche in Abständen von jeweils mindestens 10 Minuten absolvieren.
Wenn Sie an den meisten Tagen in der Woche 20 bis 30 Minuten laufen, Rad fahren oder Yoga machen, werden Sie Ihre Quote erreichen. Aber mehr (entweder in Dauer oder Intensität) ist besser, also mehr, wenn du kannst.
Beispiele
Um Ihnen eine realistische Vorstellung davon zu geben, was mäßiges Training bedeutet, ist dies alles möglich: Gehen Sie mit etwa 3 Meilen pro Stunde, putzen Sie Ihr Haus, fahren Sie (10 mph oder langsamer), machen Sie Wassergymnastik, Gesellschaftstanz oder Doppel Tennis spielen. Wenn Sie sich bewegen und ein wenig härter atmen als gewöhnlich, aber trotzdem eine Unterhaltung führen können, ist Ihr Aktivitätsniveau wahrscheinlich moderat. Wenn es schwer ist zu sprechen und du schwitzt, hast du wahrscheinlich von gemäßigter zu kräftiger Aktivität gewechselt.
Eine andere Möglichkeit, Aktivitäten zu messen
Anstatt zu versuchen, zu ermitteln, wie viele METs Sie verwenden, können Sie auch Ihre Aktivitätsstufe mit dem Borg Rating of Perceived Exertion (oder RPE) überprüfen. Mit dieser Skala können Sie überwachen, wie Sie sich bezüglich Ihres eigenen Aktivitätslevels fühlen. Am einen Ende dieser 20-Punkte-Skala wäre absolute Stille; an der Spitze, Sprinten so hart wie du kannst. Die American Heart Association beschreibt dieses Kontinuum der Anstrengung wie folgt:
- 6: Keine Anstrengung (still oder schlafend)
- 7-8: Extrem leichte Anstrengung
- 9-10: Sehr leichte Anstrengung
- 11-12: Leichte Anstrengung
- 13-14 : Etwas harte Anstrengung
- 15-16: schwere Anstrengung
- 17-18: sehr schwere Anstrengung
- 20: maximale Anstrengung
mäßige Aktivität ist 11 bis 14 auf dieser Skala. Daher sollte Bewegung, die Ihrem Körper zugute kommt, nicht auf eine intensive Sitzung im Fitnessstudio beschränkt werden. Sie können körperlich aktiv sein, wenn Sie mit Ihren Kindern spielen, Besorgungen machen, sich mit Freunden treffen und vieles mehr. Am wichtigsten ist es, Aktivitäten zu finden, die Ihnen Spaß machen, damit Sie sich in Ihrem geschäftigen Leben Zeit nehmen können.
