Es ist üblich, dass Läufer Muskelkrämpfe bekommen, besonders wenn sie lange Strecken laufen. Aber wenn Sie auf mögliche Ursachen achten und vorbeugende Maßnahmen ergreifen, können Sie Muskelkrämpfe in Zukunft vermeiden.
Sicherstellen, dass du richtig hydratisierst
Muskelkrämpfe sind oft das Ergebnis von Dehydrierung. Daher ist es wichtig, dass du vor, während und nach dem Training für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgst.
Vor dem Lauf: Versuche eine Stunde vor Beginn deines Laufs, 16 bis 24 Unzen Wasser oder eine andere nicht koffeinhaltige Flüssigkeit zu trinken. Stoppen Sie an diesem Punkt zu trinken, so dass Sie zusätzliche Flüssigkeiten entleeren und verhindern können, dass Sie während Ihres Laufes anhalten müssen, um auf die Toilette zu gehen. Um sicherzustellen, dass Sie vor dem Start mit Flüssigkeit versorgt sind, können Sie weitere 4 bis 8 Unzen trinken, bevor Sie beginnen. Wenn Sie einen langen Lauf oder ein Rennen (wie einen Marathon) machen, können Sie einen "Salzschuss" machen, bevor Sie loslaufen, um etwas Salz zu holen. Nimm ein Päckchen Salz, gib es in deine Hand und folge ihm mit Wasser.
Während des Laufs: Die allgemeine Faustregel für den Flüssigkeitsverbrauch während der Läufe: Sie sollten alle 20 Minuten 6 bis 8 Unzen Flüssigkeit während Ihrer Läufe aufnehmen. Bei längeren Läufen (90 Minuten oder länger) sollte ein Teil Ihrer Flüssigkeitszufuhr ein Sportgetränk (wie Gatorade) enthalten, um Natrium und andere Mineralien (Elektrolyte), die durch Schweiß verloren gegangen sind, zu ersetzen.
Sie können auch einen weiteren Salzschuss auf halbem Weg durch Ihren Lauf machen. Muskelkrämpfe treten häufig als Folge von Elektrolytstörungen auf, daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Elektrolyte ersetzen.
After Runs: Vergiss nicht, nach dem Lauf mit Wasser oder einem Sportgetränk zu rehydrieren. Wenn Ihr Urin nach dem Lauf dunkelgelb ist, müssen Sie die Rehydration fortsetzen.
Es sollte eine leichte Limonadenfarbe sein.
Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen und zu dehnen
Wenn Sie sich vor dem Laufen richtig aufwärmen, fließt Ihr Blut in Ihre Muskeln und beugt Beinkrämpfen vor. Wärmen Sie sich auf, indem Sie 10 Minuten lang langsam joggen und einige Aufwärmübungen wie Stossen, Hampelmänner oder hohe Knie machen. Führen Sie statische Dehnungen durch, während derer Sie nach Beendigung Ihres Laufs 30-60 Sekunden Dehnungen halten.
Hast du zu schnell angefangen?
Eine andere mögliche Ursache für Muskelkrämpfe am Ende von langen Läufen oder Rennen ist, dass Sie einfach zu schnell ausgegangen sind. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie vermeiden können, am Anfang zu viel Tempo zu machen und Ihre gespeicherte Energie zu verbrennen und gegen die Wand zu schlagen:
- Fahren Sie bewusst Ihre erste Meile langsamer als Sie planen, um die letzte zu laufen. Es ist schwer zu tun, da du dich am Anfang wahrscheinlich sehr stark fühlen wirst. Aber denken Sie daran, dass Sie in der ersten Hälfte Ihres Rennens jede Sekunde zu schnell gehen, in der zweiten Hälfte Ihres Rennens sogar doppelt so viel verlieren können.
- Stellen Sie sicher, dass Sie in der richtigen Startposition sind. Beginne nicht mit schnelleren Läufern, weil du höchstwahrscheinlich versuchen wirst, mit ihnen Schritt zu halten.
- Starten Sie Ihr Rennen in einem angenehmen Tempo und achten Sie darauf, Ihre Uhr an der ersten Meile zu überprüfen. Wenn Sie Ihrer voraussichtlichen Geschwindigkeit voraus sind, verlangsamen Sie sich. Es ist nicht zu spät, nach nur einer Meile Tempokorrekturen vorzunehmen.
- Sag dir selbst, dass viele andere Läufer dich in der ersten Meile passieren werden. Aber du wirst viel später im Rennen vorbeikommen.
- Üben Sie während Trainingsläufen langsam aus. Wenn Sie jede Woche Ihren langen Lauf machen, versuchen Sie, sich während der ersten paar Kilometer zurückzuhalten, also gewöhnen Sie sich an die Disziplin, nicht zu schnell zu gehen.
Regelmäßige Massagen können helfen
Eine Sportmassage ist eine gute Möglichkeit, Schmerzen, die oft durch Muskelkrämpfe entstehen, zu behandeln. Regelmäßige Massagen helfen auch, Ihre Muskeln in optimaler Form zu halten, was Ihre Chancen auf Muskelkrämpfe während der Läufe erheblich reduziert. Sie können auch Massagegeräte wie eine Schaumstoffrolle verwenden, um sich zu Hause selbst zu massieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie auch nach dem Lauf eine Dehnung durchführen, um die Dichtheit zu reduzieren.
Wie man Mid-Run Cramps behandelt
Gut hydriert zu bleiben beugt Muskelkrämpfen vor, aber wenn Sie bei einem Lauf mit Krämpfen zu kämpfen haben, versuchen Sie langsam, den betroffenen Bereich zu massieren und zu dehnen. Machen Sie einige dieser Beinstrecken für ein oder zwei Minuten, um die Krämpfe zu lindern.
Wenn Ihre Beinkrämpfe anhalten
Wenn die Beinkrämpfe bestehen bleiben, nachdem Sie mehrere Methoden versucht haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um festzustellen, ob die Krämpfe das Ergebnis eines Vitaminmangels, einer medikamentösen Nebenwirkung oder eines zugrunde liegenden medizinischen Zustands sind.
