Im Ashtanga Yoga werden die gleichen Posen immer in der gleichen Reihenfolge ausgeführt. Jede Sitzung beginnt mit Sonnengrüßen. Fünf Runden von Surya Namaskar A kommen zuerst, dann intensiviert sich der Fluss mit fünf Runden Surya Namaskara B, um deinen Körper weiter aufzuwärmen.
Viele Vinyasa-Klassen verwenden die Ashtanga Sun Salutation-Sequenzen oder Variationen auf ihnen als Grundlage für ihren einleitenden Ablauf. Bei der traditionellen Ashtanga-Methode wird jeder Atemzug von einer Bewegung begleitet, die für ein ziemlich lebhaftes Tempo sorgt. Das Ein- oder Ausatmen geschieht zur gleichen Zeit wie Sie die Pose annehmen, nicht vorher. Die Anzahl der Atemzüge in jeder Pose kann für die Praxis zu Hause oder Vinyasa variiert werden. Wenn Sie zum ersten Mal jede der folgenden Posen sehen, folgen Sie dem Link für detailliertere Anweisungen. Mountain 1 Mountain Pose-Samasthiti
Im Ashtanga-Vokabular heißt die Mountain Pose
S amasthiti. Diese Pose beginnt und endet mit der Surya Namaskar B Sequenz. Aw 2 Unbehaglicher Stuhl Pose-UtkatasanaEinatmen.
Beugen Sie die Knie, heben Sie die Arme hoch und nehmen Sie Platz.
3 Standing Forward Bend-Uttanasana
Ausatmen.
Begradigen Sie Ihre Beine, während Sie sich nach vorn beugen, indem Sie Ihr Becken nach vorne kippen.
4 Half Forward Bend-Ardha Uttanasana
Einatmen.
Heben Sie Ihren Kopf und kommen Sie mit geraden Armen und einem flachen Rücken zu Ihren Fingerspitzen. Nehmen Sie Ihre Hände zu Ihren Schienbeinen oder Oberschenkel, wenn dies notwendig ist, um Ihren Rücken flach zu bekommen.
5 Viergliedriger Stab Pose-Chaturanga Dandasana
Ausatmen.
Glätten Sie Ihre Handflächen wieder auf den Boden und springen oder treten Sie mit den Füßen auf die Rückseite der Matte direkt in Chaturanga Dandasana.
6 Nach oben gerichtete Hund-Urdhva Mukha Svanasana
Einatmen.
Richten Sie Ihre Arme aus, lassen Sie Ihre Hüften fallen, rollen Sie sich auf die Füße und dehnen Sie Ihre Brust zur Decke für "Upward Facing Dog".
7 nach unten gerichteten Hund-Adho Mukha Svanasana
Ausatmen.
Heben Sie Ihre Hüften hoch und rollen Sie über Ihre Zehen nach Downward Facing Dog.
8 Krieger I-Virabhadrasana I
Atme ein.
Trete mit dem rechten Fuß neben deine rechte Hand. Beuge dein rechtes Bein, so dass dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Lassen Sie Ihre linke Ferse auf den Boden fallen und heben Sie Ihre Arme gerade über den Kopf, während sich Ihre Handflächen berühren.
9 Vierbeiniger Stab Pose-Chaturanga Dandasana
Ausatmen.
Bringen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die Rückseite Ihrer Matte neben der linken, um mit einem Atemzug direkt in Chaturanga zu sinken.
10Upwarding Hund-Urdhva Mukha Svanasana
Einatmen.
Strecken Sie Ihre Arme und rollen Sie die Zehen nach Upward Facing Dog.
11Downward Facing Dog-Adho Mukha Svanasana
Ausatmen.
Heben Sie Ihre Hüften zurück nach Downward Facing Dog. W 12Krieger I-Virabhadrasana I
Atme ein.
Nun mache das gleiche auf der linken Seite. Trete mit dem linken Fuß neben deine linke Hand. Bring deine Arme hoch und berühre deine Hände.
13Four Limbed Personal Pose-Chaturanga Dandasana
Ausatmen.
Lassen Sie Ihre Handflächen auf den Boden fallen und treten Sie mit dem linken Fuß zurück, um tiefer in Chaturanga zu sinken.
14Upwarding Hund-Urdhva Mukha Svanasana
Einatmen.
Roll nach vorne zum Upward Dog.
15Downward Facing Dog-Adho Mukha Svanasana
Ausatmen.
Heben Sie Ihre Hüften zurück zu Downward Dog. Bleib hier für fünf Atemzüge.
16Half Vorwärtsbeugen-Ardha Uttanasana
Einatmen.
Beugen Sie die Knie, kommen Sie auf die Fußballen und treten oder springen Sie mit einem flachen Rücken nach Ardha Uttanasana.
17Stehende Vorwärtsbeuge-Uttanasana
Ausatmen.
Vorwärtsfalte über deine Beine.
18Awkward Chair Pose-Utkatasana
Einatmen.
Beugen Sie die Knie, heben Sie die Arme hoch und lassen Sie Ihren Sitz zurück für Utkatasana.
19Samasthiti (Tadasana)
Ausatmen.
Strecken Sie Ihre Beine und senken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten und kehren Sie nach Samasthiti zurück.
