Gesunde Nahrungsmittel, die reich an Eisen sind

1Warum dein Körper Eisen braucht

Eisen ist essentiell für die Produktion von Hämoglobin, einem Protein, das es den roten Blutkörperchen ermöglicht, Sauerstoff in jeden Teil deines Körpers zu transportieren. Es ist auch eine Komponente von Myoglobin – das ist ähnlich wie Hämoglobin, aber es ist in Ihren Muskelzellen gefunden.

Wenn Sie nicht genug Eisen bekommen, fühlen Sie sich möglicherweise müde und Sie können eine Eisenmangelanämie haben. Der durchschnittliche erwachsene Mann braucht ungefähr 8 Milligramm (mg) Eisen pro Tag – eine Frau, die immer noch ihre Periode hat, benötigt ungefähr 18mg pro Tag.

Eisen in der Nahrung findet sich sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Eisenaufnahme zu steigern, sind hier 13 von ihnen.

2 Austern

Austern sind eine ausgezeichnete Quelle für Eisen. Eine Portion von sechs rohen Austern hat fast 4 mg Eisen. Es hat auch etwa 43 Kalorien, 50 mg Kalzium und 5 g Protein.

3 Weiße Bohnen

Weiße Bohnen sind eine gute pflanzliche Quelle von Eisen. Eine halbe Tasse Portion hat mehr als 3 mg Eisen. Diese halbe Tasse serviert auch 6 mg Ballaststoffe und 500 mg Kalium. Es hat auch viel Protein und Kalzium, B-Vitamine und Antioxidantien.

4 Leber

Rinderleber ist bekannt als eine Quelle von Eisen – und das aus gutem Grund. Eine Leberscheibe enthält mehr als 4 mg Eisen. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Vitamin B-Vitamine, Vitamin A, und es hat sogar 33 Internationale Einheiten von Vitamin D. Alles für etwa 130 Kalorien.

5 Linsen

Linsen sind eine weitere pflanzliche Quelle von Eisen mit mehr als 3 mg Eisen in einer halben Tasse Portion. Linsen sind auch reich an Ballaststoffen – etwa 8 mg. Darüber hinaus sind Linsen reich an Proteinen, B-Vitaminen, Magnesium und Zink.

6Dark Chocolate

Nichts macht uns glücklicher, als herauszufinden, dass Schokolade gut für Sie ist, und es stellt sich heraus, dass dunkle Schokolade eine ausgezeichnete Quelle für Eisen sowie Antioxidantien ist. Eine Portion dunkler Schokolade (45-59 Prozent Kakaofeststoffe) enthält fast 3,5 mg Eisen. Es hat auch 232 Kalorien, also übertreiben Sie es nicht.

7Canned Tuna

Dosen Thunfisch ist eine reiche Quelle von Eisen. Eine 6-Unzen Dose Thunfisch hat über 2,5 mg Eisen, zusammen mit viel Kalium und B-Vitamine, zusammen mit ein wenig Vitamin D. Es hat auch 400 mg Natrium, das ist ein wenig auf der hohen Seite. Aber Dosen Thunfisch hat weniger als 150 Kalorien, solange Sie die Art in Wasser verpackt, nicht Öl wählen.

8Chickpeas

Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind reich an Eisen. Eine halbe Tasse Kichererbsen hat fast 2,5 mg Eisen zusammen mit einigen anderen Mineralien. Es hat auch 141mcg Folat, das ist einer der B-Vitamine und 6g Ballaststoffe – alle für weniger als 150 Kalorien.

9Tomato Juice

Tomatensaft hat nicht so viel Eisen wie unsere andere Auswahl, aber es ist gut für ein Getränk. Eine Tasse Tomatensaft enthält 1 mg Eisen. Es hat auch Lycopin, ein starkes Antioxidans, und Vitamin A. Es ist auch eine gute Quelle für Mineralien, aber achten Sie auf Marken, die zu viel Natrium sind.

10Baked Potato

Ich bin mir nicht sicher, warum, aber Kartoffeln bekommen nicht den Kredit, den sie verdienen, ernährungsphysiologisch. Sie sind nicht nur eine gute Quelle für Vitamin C, B-Vitamine, sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalium. Oh, und sie sind auch hoch in Eisen. In der Tat hat eine große gebackene Kartoffel mit der Haut mehr als 3 mg Eisen. C 11Cashews

Hier ist eine andere pflanzliche Quelle von Eisen. Cashews sind perfekt als ein eisenreicher Snack – 1 Unze hat fast 2 mg Eisen, Es hat auch einige Vitamine und Mineralien zusammen mit vorteilhaften einfach ungesättigten Fettsäuren.

12Spinach

Natürlich ist Eisen der Grund, warum Popeye all diese Dosen Spinat verschlungen hat. Eine Tasse gekochter Spinat enthält 6,5 mg Eisen. Es hat auch fast 250 mg Kalzium und mehr als 800 mg Kalium. Es hat auch etwas Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffe.

13Raisins

Rosinen, zusammen mit den meisten dehydrierten Früchten, sind reich an Eisen. Eine kleine Box (etwa 1/3 Tasse) hat fast 1 mg Eisen – nicht schlecht für einen Nachmittagssnack. Rosinen sind auch reich an Kalium und eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine.

14Beef Steak

Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für tierisches Eisen. Ein 6-Unzen-Filet Steak hat mehr als 3 mg Eisen. Es ist auch eine gute Quelle für Zink, Kalium und andere Mineralien sowie Vitamin B-12. Es hat auch ungefähr 5g gesättigtes Fett, also ist Portionskontrolle eine gute Idee.

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