1Ein Arm rotierender Brustfliegen mit Widerstandsbändern
Dieser rotierende einarmige Brustfliege arbeitet nicht nur an der Brust, sondern auch am Kern und am Unterkörper. Indem Sie eine Rotation hinzufügen, machen Sie die Bewegung dynamischer und involvieren mehr Muskelgruppen, was sie auch funktioneller macht.
- Befestigen Sie ein leichtes bis mittleres Spannband um einen stabilen Gegenstand in Brusthöhe. Sie können auch einen Türaufsatz verwenden, wenn Sie einen haben.
- Stehen Sie mit der linken Seite zum Ankerpunkt, die Arme gerade, die Füße ungefähr in Hüftweite und halten Sie den Griff in der linken Hand.
- Bleib weit genug stehen, dass die Band angespannt ist. Sie müssen möglicherweise anpassen, wie weit / nahe Sie dem Ankerpunkt sind, damit die Übung für Sie funktioniert.
- Drehen Sie die linke Hand in die rechte Hand und halten Sie dabei die Arme gerade.
- Schwenken Sie auf den Füßen, während Sie sich drehen, um zu vermeiden, die Knie zu optimieren.
- Versuchen Sie, die linken Finger nach rechts zu berühren, und spüren Sie die Übung in der linken Brust-, Schulter- und Armhälfte.
- Loslassen und für alle Wiederholungen auf der linken Seite wiederholen und dann die Seiten wechseln.
- Beende 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
2Eine Armbrustpresse mit Widerstandsbändern
Die einarmige Brustpresse ist eine meiner Lieblingsbandübungen. Es ist ein großartiger Weg, um Brust und Schulter zu trainieren, und Sie erhalten auch eine Kern- und Stabilitätsarbeit, indem Sie nur eine Seite des Körpers auf einmal bearbeiten.
- Befestigen Sie ein Ende eines Licht-Medium-Spannbandes um einen stabilen Gegenstand in Brusthöhe.
- Halten Sie das andere Ende in der linken Hand und treten Sie ein paar Schritte vom Ankerpunkt weg, bis das Band gespannt ist.
- Beginnen Sie mit der Bewegung des linken Arms, wobei das Band unter dem Arm (und nicht über dem Unterarm) und der Ellenbogen direkt über dem Oberkörper verläuft.
- Drücken Sie die Brust, um den linken Arm vor sich zu drücken, ohne den Ellbogen zu arretieren.
- Loslassen und für alle Wiederholungen wiederholen, bevor die Seiten gewechselt werden.
- Beende 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
- Sie können diese Übung auch in einer Obermenge mit der Einarmfliegen-Übung auf der vorherigen Seite durchführen, wobei Sie jede Übung abwechseln.
3Criss-Cross Outer Thigh mit Widerstandsbändern
Ich liebe diese Bewegung für die Ausrichtung der äußeren Oberschenkel. Es ist eine dieser täuschenden Bewegungen, die einfach aussieht, aber es funktioniert wirklich. Sie können die Übung auch ändern, indem Sie einfach die Spannung auf dem Band ändern. Halten Sie die Bänder näher an den Füßen für mehr Intensität oder weiter weg für weniger Intensität.
- Legen Sie sich auf den Rücken und schauen Sie sich ein Widerstandsband unter beiden Füßen an.
- Nimm die Füße senkrecht in die Luft und überquere die Bänder, so dass du beide Seiten in der gegenüberliegenden Hand hältst. Ziehen Sie nun die Ellbogen auf den Boden und halten Sie sie während der Übung dort. Wenn Sie möchten, wickeln Sie die Bänder ein paar Mal um Ihre Hände, um mehr Spannung zu erzielen, oder halten Sie die Bänder näher an den Füßen.
- Halten Sie die Bauchmuskeln gestrafft und den Oberkörper entspannt, während Sie die Füße öffnen, so weit wie möglich.
- Halten Sie die Füße während der gesamten Bewegung gebeugt und gerade. Versuchen Sie, Knicke an den Knöcheln zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich auf das Zusammenziehen der Gesäßmuskeln, der Hüften und der äußeren Oberschenkel mit jeder Wiederholung.
- Zum Anfang zurückkehren und für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen wiederholen.
