Dieses Treppenhaus-Workout bietet ein schnelles, effizientes Ganzkörpertraining und alles, was Sie brauchen, ist eine Treppe und Ihr eigener Körper. Dieses Training ist eine gute Wahl, wenn Sie im Büro, in einem Hotel, auf der Rennstrecke trainieren oder einfach Ihre üblichen Trainingseinheiten aufpeppen möchten.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
Benötigte Ausrüstung
Eine Treppe
Anleitung
- Führen Sie die Übungen wie in einer Runde gezeigt aus, wobei Sie eine Übung nach der anderen mit wenig oder keiner Pause zwischen den Übungen machen.
- Schließen Sie die Runde 1 Mal für 15-20 Minuten oder 2-3 Schaltungen für ein längeres, intensiveres Training
- Ändern Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen
1Staircase Warm Up und Cardio Circuit
3 Minuten:
Aufwärmen. Gehen Sie 3-4 Treppen in einem langsamen, leichten Tempo. Wenn Sie nur eine Treppe haben, gehen Sie 3 Minuten auf und ab.
1 Minute:
Geh die Treppe so schnell du kannst
1 Minute:
Gehe die Treppe in einem leichten Tempo zurück
2Stair Pushups
Anleitung:
Lege deine Hände auf eine Stufe vor dir (je höher die Stufe) , desto leichter wird diese Bewegung sein) und in eine Liegestützposition gelangen, Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß. Beuge die Ellenbogen und lehne einen Liegestütz ab, drücke nach oben und wiederhole 16 Wiederholungen. Sie können modifizieren, indem Sie ein Handtuch oder Pad auf den Boden legen und dabei auf die Knie gehen.
Reps / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
3Squats bis Schritt
Wie:
Stehe mit dem Rücken zur Treppe und hocke, bis deine Rückseite den zweiten Schritt (oder so niedrig wie möglich) für 16 Wiederholungen berührt.
Reps / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
4Step Ups
Gewusst wie:
Platziere den rechten Fuß auf der zweiten Stufe der Treppe (oder niedriger, wenn dir das zu hoch ist), verlagere das Gewicht auf die Ferse und drücke in die Ferse um auf die Stufe zu kommen. Schritt zurück und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen jedes Bein.
Reps / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
5Squats bis Schritt
Anleitung:
Stehe mit dem Rücken zur Treppe und hocke, bis deine Rückseite den zweiten Schritt (oder so niedrig wie möglich) für 16 Wiederholungen berührt.
Reps / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
6 Trizeps Dips
Anleitung:
Setze dich mit den Händen neben die Hüfte auf die untere Stufe. Drücken Sie auf die Hände und halten Sie Ihre Hüften in der Nähe der Treppe, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Schultern, halten Sie die Schultern nach unten, bis Ellbogen bei 90 Grad sind. Drücken Sie die Taste erneut und wiederholen Sie sie für 16 Wiederholungen.
Reps / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
7Cardio Circuit – Treppenlauf
1 Minute:
Gehe die Treppe hoch und nimm zwei gleichzeitig.
1 Minute:
Gehe die Treppe hinunter, um dich zu erholen
2 Minuten:
Gehe nach oben die Treppe in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo
1 Minute:
Gehe die Treppe hinunter, um dich zu erholen
8Wide Stance Stair Pushups
Anleitung:
Dies ist genau wie bei den Treppen-Liegestützen, die du zuvor gemacht hast, nur dieses Mal nimmst du dein Hände breiter als die Schultern, wenn Sie 16 Liegestütze, auf den Knien oder Zehen abschließen. Wenn Sie die Hände weit ausstrecken, werden Sie die Brustmuskeln wirklich herausfordern.
Reps / Set / Dauer:
16 Wiederholungen
9Split-Kniebeugen
Anleitung:
Stellen Sie sich etwa 3 Meter vor die Treppe und legen Sie das linke Bein auf die Stufe hinter sich. Halten Sie das Gewicht im Vorderbein, beugen Sie die Knie und senken Sie in einen Ausfallschritt, bis das vordere Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad steht. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um aufzustehen und für 16 Wiederholungen auf jeder Seite zu wiederholen.
Reps / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
10Pulsieren der Kniebeugen mit Schritt
Vorgehensweise:
Dieses Mal für deine Kniebeugen wirst du so niedrig wie möglich hocken und die Stufe berühren, wenn du kannst. Halten Sie diese Position und dann langsam auf und ab, nur auf halber Höhe, für 16 Wiederholungen.
Reps / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
11 Trizeps Dips
Anleitung:
Versuchen Sie für diese Runde Trizeps Dips, etwas anderes zu tun. Nehmen Sie die Füße weiter heraus oder heben Sie einen Fuß nach dem anderen an, während Sie die Ellenbogen zu Trizeps-Dips neigen. Fordere deinen Trizeps wirklich heraus.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
12Cardio Circuit
1 Minute:
Geh die Treppe hoch und nimm zwei gleichzeitig.
1 Minute:
Steige so schnell wie möglich die Treppe hoch
2 Minuten:
Gehe die Treppen und dann wieder in einem langsamen, stetigen Tempo
1 Minute:
Steige so schnell du kannst die Treppe hinauf
2 Minuten:
Gehe die Treppe hinunter und dann wieder langsam und gleichmäßig hoch
