Dieses Unterkörper-Workout bietet eine großartige Möglichkeit, die Intensität der Muskulatur der Gesäß-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur durch Pyramidentraining zu steigern. In diesem Training werden Sie eine Reihe von Sets durchlaufen, beginnend mit einem leichteren Gewicht und höheren Wiederholungen für Ihr erstes Set. Bei nachfolgenden Sets erhöhen Sie das Gewicht und reduzieren Ihre Wiederholungen. Für die ersten 3 Übungen werden Sie sowohl aufsteigende als auch absteigende Pyramiden machen, die Sie durch insgesamt 5 Sätze pro Übung führen. In den letzten 3 Übungen konzentrierst du dich nur auf aufsteigende Pyramiden für 3 Sätze pro Übung.
Sie müssen möglicherweise mit dem Gewicht experimentieren, das für jeden Satz verwendet wird. Konzentriere dich darauf, ein Gewicht zu wählen, das du NUR für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen heben kannst.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben, und ändern Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
Ausrüstung benötigt für die Pyramide Unterkörper Workout
- Langhantel mit verschiedenen beschwerte Platten
- verschiedene gewichtete Hanteln
- Schritt oder Treppe
- Pappteller.
Wie man zum Pyramide-Unterkörper-Training
- Aufwärmen mit 5-10 Minuten cardio
- Wählen Sie für jede Übung 3 Sätze Gewichte – ein Licht, ein Medium und ein schweres. Eine allgemeine Faustregel ist, die Gewichte um 5-20 Pfund zu erhöhen, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und der Übung. Führen Sie jeden Satz in der Pyramide aus, erhöhen Sie das Gewicht für jeden Satz und ruhen Sie etwa 30-60 Sekunden zwischen den Sets werden für jede Übung gezeigt, aber ändern Sie entsprechend Ihrer Fitness-Ebene
- Hanteln ersetzen, wenn Sie keine Langhantel haben
- 1 Langhantel Kniebeugen
- Stehen Sie mit den Füßen Schulterbreite auseinander, ruht eine Langhantel auf den Schultern. In eine Kniebeuge senken und dabei die Knie hinter den Zehen und den Bauchmuskeln halten. Drücken Sie in die Fersen, um zu stehen und zu wiederholen.
Set 1 – 35 lbs x 12
Set 2 – 45 lbs x 10
Set 3 – 50 lbs x 8
Set 4 – 45 lbs x 10
Set 5 – 35 lbs x 8
2 Kreuzheben
Stehen Sie mit Füßen Hüftweite Die Knie sind leicht gebeugt und halten Gewichte vor den Oberschenkeln. Mit dem Rücken flach, Schultern zurück und Bauchmuskeln, Spitze von den Hüften und senken das Gewicht so weit wie es Ihre Flexibilität erlaubt. Heben Sie auf, drücken Sie die Gesäßmuskeln.
Set 1 – 20 lbs x 12
Set 2 – 25 lbs x 10
Set 3 – 30 lbs x 8
Set 4 – 25 lbs x 10
Set 5 – 20 lbs x 8
3 Barbell Lunges
Legen Sie eine schwere Langhantel auf die Schultern und nehmen den rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß in einer gespaltenen Haltung zurück. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, beugen Sie die Knie und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, wobei Sie das vordere Knie hinter dem Zeh halten. Senken Sie so weit wie möglich, ohne das hintere Knie am Boden zu berühren. Drücken Sie zurück, um zu beginnen und für alle Wiederholungen zu wiederholen, bevor Sie Seiten wechseln.
Set 1 – 20 lbs x 12
Set 2 – 25 lbs x 10
Set 3 – 30 lbs x 8
Set 4 – 25 lbs x 10
Set 5 – 20 lbs x 8
4Step Ups
Halten Sie Gewichte in jeder Hand und Setzen Sie den rechten Fuß auf eine Stufe oder die zweite Stufe einer Treppe. In eine Kniebeuge senken und dann in die Ferse des rechten Fußes drücken und den linken Fuß auf der Stufe leicht berühren. Bringen Sie den linken Fuß nach unten und wiederholen Sie alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Set 1 – 12 lbs x 12
Set 2 – 15 lbs x 10
Set 3 – 20 lbs x 8
5 Wide Squat
Halten Sie Gewichte an den Oberschenkeln oder an den Seiten und stehen Sie mit Füßen breiter als Schultern, Zehen aus 45-Grad-Winkel. Halten Sie die Knie in Einklang mit den Zehen und senken Sie sich langsam in eine Kniebeuge. Drücken Sie in die Fersen und konzentrieren Sie sich auf die inneren Oberschenkel, während Sie zum Start zurück drücken.
Set 1 – 15 lbs x 12
Set 2 – 20 lbs x 10
Set 3 – 25 lbs x 8
6 Schiebeseiten-Ausfallschritt
Legen Sie eine Pappteller unter den linken Fuß und halten Sie ein Gewicht in der linken Hand. Halten Sie das Gewicht im rechten Bein und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben und dabei das linke Bein gerade halten. Während Sie sich auf den Boden hocken und das Knie hinter den Zehen halten, nehmen Sie das Gewicht ab und berühren Sie den Boden. Schiebe nach oben und schiebe den linken Fuß hinein, während du stehst. Wiederholen Sie dies für alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
